モーニングコーチ®︎ 朝のご挨拶 2/28
おはようございます☀️
いよいよ明日から3月ですね！
2月はいかがでしたか？
そして今日は、新月ですね🌑
2月の振り返りをして3月に実現したいことを書き出してみてはいかがでしょうか😊
私は、新月にお客様や仲間に目標設定ワークショップを行っていたり、妻とも毎月新月付近になると目標設定会をして夢や願望を思い出しながら書き出しています。
1人だと、つい忘れてしまったり中途半端になるので成果へ向けてやる時は必ずフィードバック環境を作るようにしています。
あと、やはり忙しくても大切な人との大切な人生の未来の話をするのは重要な良い時間だなと感じます。
節目は目標見直すチャンスです。
月の満ち欠けでリズムを取る新月も一つの機会にされてみてはいかがでしょうか。
ところで、年末に1年を振り返り翌年の目標を設定するように、月の終わりに1ヶ月を振り返り翌月の目標を設定すると時間の使い方やパフォーマンスが非常に変わります。
そして、同様に夜の過ごし方は明日のパフォーマンスにとんでもなく影響します。
3月、4月にパフォーマンスをさらに上げていくために、夜の過ごし方について一緒に考えてみましょう！
夜の過ごし方で、明日のパフォーマンスが決まる
「なんだか朝からスッキリしない…」「仕事や勉強に集中できない…」 そんな経験はありませんか？
実は、それらの原因の多くは夜の過ごし方にあります。 最新の研究によると、夜の習慣を見直すだけで翌日の生産性や気分が劇的に向上することが分かっています。
この記事では、科学的なエビデンスに基づいた翌朝が楽になる夜の過ごし方を紹介します。
1. 夜の習慣が翌朝のパフォーマンスを左右する
スタンフォード大学の研究（Walker, 2017）
睡眠の質は記憶・集中力・創造性に直結し、特に**深いノンレム睡眠（SWS）**が翌日の認知能力を向上させる。
夜の過ごし方が「深い睡眠」を確保できるかどうかを決める。
MITの研究（2021）
「就寝直前のスマホ・PCの使用」は翌朝の認知能力を低下させる。
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させるため、寝る90分前にはデジタルデバイスを控えるのが理想。
国立精神・神経医療研究センターの報告（2022）
入眠前のストレス軽減が睡眠の質を向上させ、翌朝の気分を良くする。
読書、軽いストレッチ、瞑想などが効果的。
2. 朝型の人は夜の過ごし方が特に重要
オックスフォード大学の研究（2020）
朝型の人は、夜遅くまで活動すると「体内時計のリズム」が崩れやすくなる。
22:00〜23:00の間に就寝し、翌朝のリズムを守ることが重要。
夜遅くに食事をすると睡眠の質が低下するため、夕食は19:00〜20:00までに済ませるのがベスト。
翌朝が楽になる夜のルーチン
最新の研究・情報
帰宅後すぐの入浴の効果
帰宅後すぐに入浴することで、約半数の人が翌日のパフォーマンスが向上したと感じています。
リラックスすることで、夜の時間を有意義に過ごせる。
体内時計と生活リズムの一致
自分の**クロノタイプ（朝型・夜型）**を知り、それに合わせた生活リズムを整えることで、より快適な生活が送れる可能性があります。（セイコーの研究より）
リラックスタイムでのルーティン一例
夜におすすめのルーティンを一覧にまとめました。 目的別に分類しているので、自分に合ったものを取り入れてみてください！
1.リラックス＆ストレス解消系
✅ぬるめのお風呂に入る（38〜40℃で15分）
✅アロマを焚く（ラベンダー、カモミールがおすすめ）
✅読書する（紙の本またはKindleの暖色モード）
✅軽いストレッチ・ヨガ（前屈、猫のポーズなど）
✅瞑想・深呼吸（4-7-8呼吸法など）
2.良質な睡眠のための習慣
✅就寝90分前にスマホ・PCをオフ（ブルーライトを気に）
✅部屋の照明を暖色に決める（オレンジ系の間接照明） ✅カフェイン・アルコールを控える（カフェインは16時までに）
✅軽めの夜ご飯を19〜20時までに食べる（消化を良くする）✅寝る前に「感謝日記」を書く（ポジティブな気持ちで寝る）
3. 翌朝のパフォーマンスUP
✅翌日のTo-Doリストを作成する（朝の迷いを減らす）
✅寝室を片付けてスッキリした空間づくり
✅服や持ち物を準備する（朝の時短）
✅水をコップ一杯飲む（就寝中の脱水予防）
✅アファメーションを意識する（ポジティブな自己暗示）
4. 創造性・自己成長系
✅日記を書く（1日の振り返り＆気づきを得る）
✅学習系のポッドキャストを聴く（耳から入力）
✅アイデアメモを書く（リラックス時にひらめきが生まれる）
✅好きな音楽を聴く（クラシックやLo-Fiが◎）
✅ストーリーを書く／絵を描く（創造力を刺激）
著名人の睡眠時間とナイトルーティン
多くの著名人や成功者は、独自の夜のルーティンや睡眠習慣を持ち、翌日のパフォーマンス向上に努めています。
1. イーロン・マスク（Tesla, Inc. CEO）
睡眠時間：約6時間
就寝・起床時間：午前1時に就寝し、午前7時に起床
夜のルーティン：
午後7時から夕食
午後8時から深夜0時前後まで仕事
その後、午前1時まで読書や情報収集を行い、就寝
2. マーク・ザッカーバーグ（Meta CEO）
睡眠時間：約5時間
就寝・起床時間：午前3時に就寝し、午前8時に起床
夜のルーティン：
午後6時から夕食
午後7時頃から1時間の運動
その後、友人や家族と団らん
午後10時から午前3時まで仕事をし、就寝
3. ジェフ・ベゾス（Amazon創業者）
睡眠時間：約7時間
就寝・起床時間：午後10時に就寝し、午前5時に起床
夜のルーティン：
午後5時頃に夕食
その後、お皿洗いを行う
午後8時から午後10時まで友人や家族と団らんし、就寝
4. ウォーレン・バフェット（Berkshire Hathaway CEO）
睡眠時間：約8時間
就寝・起床時間：午後10時45分に就寝し、午前6時45分に起床
夜のルーティン：
午後5時から午後6時まで読書や情報収集
午後6時から夕食
午後7時から楽器演奏を楽しむ
午後8時から就寝前まで再び読書
5. サンダー・ピチャイ（Alphabet CEO）
睡眠時間：約6.5時間
就寝・起床時間：午前0時に就寝し、午前6時30分に起床
夜のルーティン：
午後8時まで仕事
午後8時からディナーパーティー
午後9時から午前0時まで友人や家族と団らんし、就寝
6. クリスティアーノ・ロナウド（サッカー選手）
睡眠スタイル：1日90分の睡眠を5回に分ける「分割睡眠」
夜のルーティン：
就寝3時間前には夕食を済ませる
良質な睡眠のための厳格なルールを守る
まとめ
夜の過ごし方を変えるだけで、翌朝のスッキリ感や集中力が大きく変わります。
著名人は、自身のライフスタイルや業務内容に合わせて独自の睡眠習慣や夜のルーティンを確立しています。
「夜の習慣が、未来の自分をつくる。」
今日からでも始められる小さな習慣を取り入れてみませんか？
「質の良い眠りは、最高の生産性を生む。」
アリス・ロビンソン（睡眠研究者）
それでは本日も素敵な金曜日になりますように！
そして、あなたの3月がやりたい事ができるパフォーマンス高い月になりますよう願ってます😊
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
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