上半身トレーニングの順番とインターバルの長さが、総レップ数に与える影響について

はじめに

皆さんはトレーニングをするとき、インターバルや、メニューの順番を気にしたことがありますか？

トレーニングは大筋群から始めた方が良い。
と言われたから何となくそうしている。

インターバルは1分間が良い。って言われたからその通りやってる。

そういう方も多いかと思います。

今回は、上半身トレーニングの順番とインターバルの長さが総レップ数に与える影響について

2010年のエビデンスを参考に述べていきたいと思います。

エビデンス

この研究では6種類の上半身トレーニングを
A、B異なる順番で実施し、セット間に1分間または、3分間のインターバルを取った場合の総レップ数を比較しました。

実験では、トレーニング経験者である男性16名に8rm×3setを4回実施してもらいました。

A1(1分インターバル)および、
A3(3分インターバル)では、
以下の順番でトレーニングを行いました。

【A】A1.B3
①ワイドグリップラットプルダウン（LPD-WG）
②クローズグリップラットプルダウン（LPD-CG）
③マシンシーテッドロー（SR-M）
④ベンチ上に寝たバーベルロー（BR-B）
⑤ダンベルシーテッドアームカール（SAC-DB）
⑥マシンシーテッドアームカール（SAC-M）

B1(1分インターバル)とB3(3分インターバル)については、【A】と逆の順番でトレーニングを行ってもらいました。

【B】B1.B3
❶マシンシーテッドアームカール（SAC-M）
❷ダンベルシーテッドアームカール（SAC-DB）
❸ベンチ上に寝たバーベルロー（BR-B）
❹マシンシーテッドロー（SR-M）
❺クローズグリップラットプルダウン（LPD-CG）
❻ワイドグリップラットプルダウン（LPD-WG）

研究結果

【トレーニングの順番】

トレーニングの順番に関しては、後半になるに連れてレップ数が低下していくことが示されました。

研究ではLPD-WGまたはSAC-Mをセッションの最初に実施した場合、セッションの最後にこれらのトレーニングを実施した場合に比べて約2倍の差が発生するという結果になりました。


私はこの差を少なくするため、トレーニングメニューを作成する上での注意点を4つ導き出しました。

⑴弱点部位を使うトレーニングから開始する。
⑵ボリュームを稼ぐために、大筋群を使用するトレーニングから開始する。
⑶トレーニングの順番を、毎回異なる順番で行う。
⑷同じ筋群を使用しないトレーニングを上手く組み合わせ、高いボリュームでトレーニングを行う。

【インターバル】

同じ部位若しくは同じ部位を使用する種目の上半身トレーニングを1分間インターバルで実施すると、3分インターバルでトレーニングを実施するよりもレップ数が少なくなることが分りました。

中間の種目であるSR-Mでも、A.B共に1分間インターバルよりも3分間インターバルの方がレップ数が多くなる結果となりました。

したがって、上半身の筋力トレーニングを行う場合、インターバルが長い方が、与えられた負荷でより多くのレップ数を行うことができ、結果としてトレーニングボリュームが増し、より優れた刺激を筋肉に与えることができます。

最後に

総レップ数を最大化するためには、トレーニングの順番とセット間インターバルに注意してトレーニングを実施することが重要だということが分りました。

私も今後トレーニングの際には、インターバルを充分に確保し、トレーニングの順番に注意してトレーニングメニューを考えたいと思います。

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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