夏バテはカリウム欠乏が原因だった！？

はじめに

梅雨も明け、夏も本番になってきましたね！
そこで今日は夏バテの原因でもある、カリウムについて述べていきたいと思います。

カリウムの血中濃度は、高過ぎても低過ぎても命に関わるほどの支障をきたします🥶

今回の記事は、夏バテ気味の方だけでなく、高血圧や浮腫が気になる方、不整脈や筋肉が痙攣しやすい方にも要チェックすべき記事になると思います。

是非、最後まで読んでいって下さい😊

カリウムとは

カリウムは人体に必要な多量ミネラルの一種で、
約９８％が細胞内液、残りの約2％は細胞外液(血液中など)に存在しています。
体重当たりの約0.2％（成人の約120gから200g）を占めるといわれています。

腎臓でナトリウムの吸収を抑制・排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎや血圧を調節する上で重要な役割を担っています。

カリウムの効果

▶︎ナトリウム再吸収抑制(高血圧予防)

ナトリウムを摂り過ぎると体内の水分量が増加し、それに伴ない血液量も増加します。
そうすると心臓は、血液を送るために強い力が必要となり血圧が上昇します。

カリウムは腎臓で尿や汗に排出される際、ナトリウムも同じ量だけ排出されます。

高血圧の方のカリウム摂取は、ナトリウム排出を促しすため高血圧のリスクを軽減する効果があるといえます。

▶︎細胞の浸透圧調整、浮腫改善・予防

カリウムとナトリウムは細胞壁を挟んでイオンの濃度差により、ATPを使ってカリウムイオンを取り込みナトリウムイオンを細胞外に排出する働きをします。

これをナトリウムカリウムポンプと言います。
ナトリウムカリウムポンプの主な働きは、細胞の浸透圧と水分量を調節することです。


ナトリウムの過剰摂取またはカリウム欠乏を起こすと、
『ナトリウム＞カリウム』の状態になります。

そうなると、細胞内のナトリウム濃度が上昇して細胞内に水分を引き込み「浮腫」として現れます。

筋肉の収縮
細かい説明は割愛しますが、カリウムは筋肉の収縮にも関わっています。ナトリウムとカリウムの電位変化が筋肉の収縮に関係します。

以上から、普段の食事からナトリウムとカリウムをバランスよく摂取することが重要だとわかります。

高カリウム血症・低カリウム血症

血中カリウム濃度は腎臓の調節により3.6～5.0mEq/Lに保たれています。
摂取されたカリウムは小腸で吸収された後、腎臓の働きにより汗や尿として排泄されます。

腎臓に障害があると、カリウムを上手く排出できなくなり体内のカリウム量が上昇します。


正常範囲である3.6～5.0mEq/L
を越えてしまうと高カリウム血症、
低いと低カリウム血症と診断されます。

▶︎高カリウム血症

高カリウム血症になると
・悪心
・嘔吐
・胃腸症状
・しびれ感
・知覚過敏
・筋肉低下
・神経症状
・不整脈
などが主な症状として現れます。

カリウム値が7〜8mEq/Lを超えると、
突然心停止になる危険性が生じます💔

また、細胞から大量のカリウムが放出された場合に高カリウム血症になることもあります。

これを、俗にクラッシュ症候群(クラッシュシンドローム)といます。

クラッシュ症候群(クラッシュシンドローム)とは

がれきなど重いものに腰や腕、腿（もも）などが長時間挟まれ、その後圧迫から解放されたときに起こる。筋肉が圧迫されると、筋肉細胞が障害・壊死を起こす。それに伴ってミオグロビン（たん白質）やカリウムといった物質が血中に混じると毒性の高い物質が蓄積される。その後救助される時に圧迫されていた部分が解放されると、血流を通じて毒素が急激に全身へ広がり、心臓の機能を悪化させて死に至る場合が多い。たとえ一命をとりとめたとしても、その後腎臓にもダメージを受け、腎不全で亡くなってしまう場合もある。
https://www.itscom.co.jp/safety/column/023/

▶︎低カリウム血症

カリウムは多くの食材に含まれているので、通常の食事で欠乏症を起こすことは稀です。

しかし、激しい嘔吐や下痢を発症した場合や、利尿降圧剤の長期使用した場合などの様に、カリウムが多く排出されて欠乏することがあります。

カリウムが体内に吸収されると、それと同量のカリウムが尿や汗から排出されます。

大部分(7〜9割)が尿、残り(1〜3割)は便や汗として排出されます。

低カリウム血症は、夏バテの原因のひとつです。
夏場に大量の汗をかいて、汗と共にカリウムが排出されてしまうことで発症するといわれています。

カリウム欠乏の主な症状は、
・筋力低下
・便秘
・痙攣
・不整脈
・心停止
・脱力感
・食欲不振
・精神障害
などがあります。

カリウムを多く含む食材

近年、日本人はナトリウムの摂取量が著しく多いため、高血圧や脳卒中予防となる減塩及びカリウムの摂取が重要視されています。
※腎臓疾患のある方は、カリウムの制限が必要ですので医師の指示に従う様にして下さい。

カリウムを多く含む食材
(100g当たり)は以下の通りです。
■【パセリ】1000mg
■【アボカド】720mg

■【ほうれん草】690mg
■【里芋】640mg

■【バナナ】360mg

カリウムの摂取量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウム摂取の目標量を男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。

しかし、これは日本人の平均摂取量とWHOのガイドラインの中間値であることが述べられています。

WHOのガイドラインでは、
男女とも3,510mg/日を推奨しています。

カリウムの摂取量を増やすことで、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度が増加することが報告されており、中でも3,510mg/日の摂取は脳卒中のリスクが最も低いことが報告されています。

なのでこの記事を読んでいるみなさんは3,510mg/日のカリウムを摂取しましょう。

まとめ

今回の記事と前回の記事をまとめると、
塩の摂取目標は、男性7500mg、女性6500mg
カリウムの摂取目標は、男女3510mg

摂取することが、最も脳卒中や高血圧の予防に繋がることが分かりました。

興味のある方は過去の記事も読んでみてください😊

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次回はルチンについて述べたいと思います。

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