【管理栄養士の大人献立】サバ缶のトマトソーススパゲッティ

サバ缶のトマトソース
1人分　131kcal　タンパク質11g　脂質6g　炭水化物7ｇ
＊スパゲッティ63g（四群点数法で3点）の場合
1人分　371kcal　タンパク質19g　脂質7g　炭水化物54g

【材料4人分】
サバ水煮缶　1缶
ニンニク　1片
玉ねぎ　1/2個
トマト水煮缶　1缶
オリーブオイル　小さじ1
塩　少々
こしょう　少々
【作り方】
1）ニンニクと玉ねぎは薄切りにして、フードプロセッサーでみじん切りいする。
2）フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける。
3）フライパンが温まったら、ニンニクと玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
4）トマト水煮缶を入れて混ぜ合わせ、サバ缶を加えて崩す。
5）沸騰してきたら、フタをして弱火にし10分加熱する。
6）塩・こしょうで味をととのえる。
【ポイント】
＊フードプロセッサーがない場合は、包丁でみじん切りにしましょう。
＊食べきれなかった分は冷凍保存が可能です。
【サバの栄養素】
食品に含まれる脂質の大変を占める中性脂肪は3個の脂肪酸と1個のグリセロールから構成されています。グリセロールはアルコールの一種でどんな中性脂質でも変わりません。一方、脂肪酸にはさまざまな種類があります。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに不飽和脂肪酸には、オメガ3（n-3）系、オメガ6（n-6）系、オメガ9（n-9）系に分けられます。
サバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系です。EPAは、血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ効果があります。DHAは、脳を活性化させ、記憶力をアップ、認知症の予防・改善にも効果が期待できます。
魚の缶詰は高圧で加熱されることによって骨ごと食べられるので、カルシウムの含有量が生魚よりも圧倒的に多いのが魅力です。

四群点数法に則った食事ルールで週末に作り置きおかずを作っています。一人暮らしなら昼ごはんと晩ごはんの2食分で5日分の食事になります。二人家族なら晩ごはん5日分です。朝食用の5日分のスープ（1人分）もあり、1日350g以上の野菜が食べられるメニューになっています。