【管理栄養士の大人献立】さばのみぞれ煮・ほうれん草とにんじんの白あえ

さばのみぞれ煮

【材料2人分】
さば切り身　2切れ
大根　160g
しょう油　小さじ2
みりん　小さじ1
水　100ml
【作り方】
1）大根をすりおろす。
2）鍋にしょう油小さじ2、みりん小さじ1、水100mlを入れ、煮立てる。
3）さばを鍋に入れ、沸騰したら、落し蓋をして5分ほど加熱する。
4）おろした大根を鍋に入れ、3分加熱して火を止める。
【ポイント】
＊大根おろしは、フードプロセッサーを使うと簡単です。
【さばの栄養】
食品に含まれる脂質の大変を占める中性脂肪は3個の脂肪酸と1個のグリセロールから構成されています。グリセロールはアルコールの一種でどんな中性脂質でも変わりません。一方、脂肪酸にはさまざまな種類があります。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに不飽和脂肪酸には、オメガ3（n-3）系、オメガ6（n-6）系、オメガ9（n-9）系に分けられます。
さばやいわしなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系です。EPAは、血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ効果があります。DHAは、脳を活性化させ、記憶力をアップさせ、認知症の予防・改善にも効果が期待できます。

ほうれん草とにんじんの白あえ

【材料2人分】
木綿豆腐　220g
ほうれん草　100g
人参　20g
ひじき　20ｇ
すり胡麻　大さじ1
しょう油　小さじ3/4
塩　少々
【下準備】
1）木綿豆腐にクッキングペーパーを巻き、耐熱皿において600Wのレンジで1分加熱して水を切る。
2）ほうれん草をシリコンスチーマーに入れ、600Wのレンジで2分加熱し、火が通ったら、水にさらして灰汁を抜き、4cm幅に切る。
3）人参はせん切りにして、シリコンスチーマーに入れ、600Wのレンジで1分加熱する。
4）ひじきは水洗いして、シリコンスチーマーに入れ、水をひたひたに注ぎ、600Wのレンジで2分30秒加熱し、ザルにあげて水を切る。
【作り方】
1）水を切った木綿豆腐、すり胡麻大さじ1、しょう油小さじ3/4をフードプロセッサーに入れ、滑らかにする。
2）ボールにほうれん草、人参、ひじき、白和えの衣を入れ、全体に味がなじむように混ぜ合わせる。
3）味見をして、足りなければ塩を加える。
【ポイント】
＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
＊フードプロセッサーがない場合は、すり鉢で水を切った豆腐と調味料をすり合わせましょう。
【豆腐の栄養】
豆乳に凝固剤を加えて固めたものが豆腐です。大豆の栄養を丸ごと摂取できる食品です。大豆には、コレステロールを下げる作用がある大豆タンパク質やイソフラボンがたっぷり含まれています。

【ひとこと】
今日の献立は、女子栄養大学の食事法である「四群点数法」に基づいて立てた献立です。なので、さばは1切れ30gとかなり少ない分量で作っています。メインのさばのおろし煮より、白和えのほうが何倍も量が多くなっています。「減量したい」「健康診断の結果をよくしたい」という方以外は、普通に売られているさばの切り身を使ってください。

四群点数法について詳細を知りたい方は、下記リンクを見てくださいね。

シュガーカット・レシピ倶楽部 | Let's健康クッキング | 四群点数法で栄養バランス管理(1)