見逃しがち「更年期高血圧」
いかがお過ごしですか？
私、ず～っと血圧は低かったんです。いつもいつも羨ましがられていました。ところが、更年期から今に至っては、年々上昇気流。
まったく、歳を重ねるだけで必要なものは体内からなくなっていくし、いらないものは増えていくし。がむしゃらに頑張るのは、もうやめましょって身体が言っているのだと思いますよ。
今回は【見逃しがち「更年期高血圧」】をお送りいたします。
更年期は高血圧になりやすい？ んですよ～（涙）
更年期高血圧とは？
まずですね。「更年期高血圧」という言葉があります。
「更年期高血圧」とは、更年期を機に起こる高血圧のこと、なんです。
ちなみに高血圧とは、最高血圧/最低血圧のどちらか一方、あるいは両方が140/90mmHg以上であること（※参考：日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019）をいいます。
家庭で測った場合は、135/85mmHg以上なんですって。
病院だと緊張で上がっちゃうかららしいです。
で、この「更年期高血圧」というのは、更年期になって血圧が高くなったり、ちょっとしたストレスで血圧が大きく変動しやすいのが特徴です。
平成30年国民健康・栄養調査によると、高血圧の女性は40代では9.5%なのに、50代になると33.8%と急激に増えるんです。
数字が物語っていますね。刻々と迫っている身近な問題である、と。
この「更年期高血圧」、更年期が過ぎたら血圧が落ち着く人もいるんですが、そのまま慢性的に高血圧のまま、っていう人もいるんです。
これが怖くてですね、慢性的な高血圧になると、動脈硬化の心配が出てきます。さらに、心筋梗塞や脳卒中などの血管性の病気に繋がってしまうんです。血圧が高い、ってホント怖いんですよ。命がなかったら、夢も希望も叶わないじゃないですか。
更年期高血圧の原因は？
エストロゲン減少による血管の柔軟性低下
更年期高血圧の原因は、主にエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少することです。エストロゲンは、血管を柔軟にして拡張させます。
血管が拡張すると血管内の圧力が低下するので、血圧が下がるのです。
リラックスして、まったりしているんでしょうね。
しかし、更年期に入りエストロゲンが減少すると、血管の柔軟性が低下してしまいます。これによって、高血圧となるわけです。リラックスはなくなり、血管が緊張している感じですね。
エストロゲン減少による自律神経の乱れ
エストロゲン減少によって、脳の二種類のホルモンが補おうと分泌量を増やします。この増加が自律神経中枢に影響することで、自律神経が乱れやすくなってしまいます。自立神経が乱れると、血圧の上昇に関係してくるというわけです。
ストレス増加
ご自身のストレスも高血圧に大きく関係しています。
ご家族や仕事場でのストレスありませんか？
多忙に多忙を重ね、イライラや不安、抑うつ状態になっていませんか？
こういったストレスを体が感じると、自律神経が乱れて交感神経が強く働き、血管を収縮させるホルモンが分泌されるために、血圧が上がってしまいます。
エストロゲン減少からの、自律神経。
ストレス増加からの、自律神経。
自律神経さま。もっと鈍感になってよ。
男性ホルモンの割合が増える
女性の体内にも男性ホルモンはあります。
男性ホルモンは男性専用ではありません。
もともとエストロゲンという女性ホルモンは、男性ホルモンが代謝されて作られているんです。
更年期に入り、エストロゲンが減少するということは、男性ホルモンが増えるということ。この男性ホルモンは、交感神経を活発にし、血圧上昇ホルモンを増やすんです。血圧上昇ホルモン、高血圧ですね。
今までの生活習慣が影響する
今までと同じような食生活や運動習慣から高血圧を招いていることもあります。
・塩分多めの食事
・喫煙
・調子こいての飲酒
・運動不足
・肥満
・睡眠不足
などなど。うぅ～耳が痛い。
また、「なりやすい人」というのもあります。
・肉親に高血圧の人がいる
・妊娠時に高血圧や尿に糖やたんぱくが出た
・血糖値やコレステロール値が高い、もしくは慢性腎臓病
・ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）がある
全ての女性の血圧が変動しやすいわけではありません。
更年期高血圧から慢性的な高血圧に移行しないようにするためには、今までの生活習慣を振り返ることが大切ですね。
振り返り、原因がわかったところで改善していけばいいわけです。
改善方法：食生活
まずは減塩！
高血圧と言えば、減塩！
食塩の摂り過ぎによって血液中のナトリウム濃度が上昇すると、体はナトリウム濃度を元に戻そうと血液中の水分を増やします。これにより血液量が増え、血液が血管の壁を押す力が強くなる、つまり血圧が上昇してしまうのです。
「日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019」によると、高血圧の人の減塩目標量は、1日6g未満。
1日6g？
・きつねうどんはおよそ4.1g
・豚骨ラーメンはおよそ5.5g
・ピザは3.4g
↑ 上のブロック ↑
↓ 下のブロック ↓
・梅干しおにぎりは1g
・唐揚げ弁当は1.4g
・アジの開き1.2g
・食パン1枚は0.8g
「上のブロック」「下のブロック」見比べてください。見えてきませんか？
そうです！！味の濃いものや、麺類・汁物・加工食品は、塩分が多くなりがちなんです！！
麺類に至っては、スープを全部飲んでしまうと、一日分をほとんど摂取してしまうので、全部飲み干すのはやめましょう。
体のためですよ。寿命のためですよ。
ほかにも
・漬物は控える
・新鮮な食材を用いて味付けを薄めにする
・みそ汁は具沢山にして味付けを薄めにする
・調味料を控えめに使う
・低ナトリウムの調味料を使う
・香辛料や香味野菜、また果物の酸味などを利用する
・外食や加工食品を控える
など、できることからやっていきましょう。
しょうゆやソースなどの調味料をかける習慣がある人は、
「かける」 → 「つける」 に
変えることで減塩につながりますよ。
カリウムや食物繊維を摂ろう
カリウムや食物繊維は、ナトリウムの排出を促し、血圧上昇を抑える働きがあります。
これらが多く含まれる
・野菜類
・いも類
・きのこ類
・果物
・海藻類
・豆類
を積極的に摂るようにしましょう。
カリウムは水溶性（水に溶けやすい）であるため、生のまま食べたり、薄味のスープにして食べたりすることで効率良くカリウムを摂取することができます。
大豆食品で女性ホルモンを補おう
エストロゲンという女性ホルモンと化学構造がそっくりで、受け皿である「レセプター」が間違えちゃうほど似ている食品が大豆イソフラボンです。
イソフラボンを含む食品はほかにもあるんですが、全然身近ではないので省きます。
身近なもので、大豆製品です。
・蒸し大豆
・高野豆腐
・豆腐
・納豆
・油揚げ
・がんもどき
・厚揚げ
・豆乳
・きな粉
・おから
・みそ
・しょうゆ
ですね。
中でも私が推しているのが、「蒸し大豆」です。
イソフラボンを集中的に含んでいる「胚軸」という部分を残したまま蒸しているので、イソフラボンまるごと頂けます。甘くて、そのまま摂れるし、サラダや煮物にしてもOKです。
改善方法：適度な運動をしよう
忙しくて運動どころじゃない、なんて言ってるとすぐにお迎えが来てしまいます。適度な運動は、高血圧を改善してくれますよ。運動をすると血流がアップするからです。血流が良くなると血管内の細胞が刺激され、血管を柔らかくし、拡張させる作用があるため、血圧を下げてくれるというわけです。
ただし、ハード過ぎる運動は、更年期の体に負荷をかけてしまう可能性があるので控えましょう。おすすめの運動は、やや息が上がる程度の運動です。
例えばウォーキングでは、少し心拍数が増えるくらい（110回/分くらい）のペースで10分歩き、普通のペースで5分歩く。これを毎日30分以上行うのがベストです。ウォーキングなら、普段忙しい人も、通勤途中や家事・育児の合間に取り入れやすいのではないでしょうか。
改善方法：良質な睡眠をとろう
体は寝ているうちに、傷ついた血管を修復しています。
6時間以上の良質な睡眠を心がけましょう。
6時間以上の睡眠時間を取っていたとしても
・疲れが取れていない
・十分寝たはずなのにスッキリしない
と感じる人は、睡眠の”質”が低い可能性があります。
就寝2〜3時間前には入浴や運動、食事など、体温の上がる行動を済ませ、副交感神経を優位にしておくことで熟睡しやすくなります。
また、寝る直前までお酒を飲んだり、スマホやパソコンを見たりするのもやめましょう。
改善方法：ストレスを溜めないようにしよう
高血圧には、ストレスも大きく関わっていることは先ほどご説明いたしました。ストレスを強く感じると交感神経が興奮してしまい、血圧が上がりやすくなるんでしたね。
・腹式呼吸
・リラックスできる時間を確保する
・ストレスの原因と向き合う
など、ご自分にあったやり方を見つけてください。
私は、
・ヨガやストレッチ
・アロマなど好きな香りを嗅ぐ
・好きな音楽をイヤホンで聴く
・映画鑑賞や読書をする
・バスタブに浸かって汗をかく
など好きですねぇ。
まとめ
更年期になると血圧が高くなる理由は、
・エストロゲン減少により血管の柔軟性がなくなる
・エストロゲン減少による自律神経の乱れ
・ストレスが多い
・男性ホルモンの割合が増える
・生活習慣を見直してない
などでした。
原因のうち、どうしようもないことは置いといて改善できることはしなくちゃね。
まずは食生活から
・減塩しよう
・カリウムや食物繊維を摂ろう
・大豆製品で女性ホルモンを補おう
あとは、
・適度な運動をしよう
・良質な睡眠を取ろう
・ストレスを溜めないようにしよう
でした。
いきなりは変えられないけど、意識が変わると選択も変わってきます。
そうなると、体も変わってきます。どうか、どうかご自愛くださいませ。
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お読みいただき誠にありがとうございました。
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