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【疲れ知らず！？】トレーニング後のケアについて

MOBUILT TRAINING GYM

身体のケア、してますか？
ついついトレーニング後は疲れで寝てしまうこともあるんじゃないでしょうか？

若い頃はそれでも全く問題ありませんでしたが、20代後半からはそうも行かなくなっているのを私自身感じております。。。

ケアの習慣があるだけで、質の高いトレーニングを積みやすくなります。

ぜひトレーニング後の10分でもいいので、行ってみてください。

先日こんなアンケートを取りました。

複数該当するパターンもあるかと思いますが、
「ストレッチ」が最も取り入れられている方法であるのが分かりますね。
私自身ももちろん行いますし、
病院勤務時代は一番時間を掛けていたかもしれません（笑）

トレーニング後はストレッチ？それともマッサージ？

・ストレッチ

最も取り入れられているストレッチですが、
そもそもの効果をご存知ですか？
まず、

ストレッチには関節可動域を広げる効果があるとされています[1]

ストレッチはそもそも「関節可動域」を広げるために行う行為です。
トレーニング後の筋肉・軟部組織・皮膚などの短縮（凝り固まる）状態になっているのを改善するのには非常に向いていると考えられます。

ただし、ストレッチで老廃物を流し、疲労回復促進を・・・と思って行っても、

筋疲労回復の効果はあまり期待できません[2]

筋肉の伸張という行為は、筋肉の疲労そのものを除去するのには向いていません。
研究の中で軽運動のほうが有効とすらされております。

筋肉の疲労を減らしたい場合は、別の手段を考えるほうが良いかもしれませんね。

じゃあ、ストレッチはあんまり取り入れなくていいのでは？
となるかもしれませんが、必ずおこなってください！

練習を続けていくと、前傾の強いフォームを維持しにくくなることがあります。
身体の背部（脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングス）などが固くなることが要因です。

放っておくとエアロフォームを作りにくくなったり、力が入りにくくなったりと
デメリットも目立ってきますので、ストレッチをする必要性はあります。

ストレッチだけでは不十分である。

というのを理解していただけると良いかと思います。

・マッサージ

ここでぜひ取り入れていただきたのが、マッサージです。

色々な方法がありますが、マッサージには

筋疲労の回復に効果が期待できます[3]

マウスでの実験でも、マッサージを受けた場合2倍の速さで筋肉は再生し、
損傷した組織が残ることも減少したという報告があります[4]

オイルや筋膜リリース、マッサージガンなど様々なアイテムがありますが、
まずは継続しやすいものを選んで頂くと良いかと思います。

個人的にはマッサージガンを多様しますが、連日強度が上がる予定のある場合は
オイルマッサージも合わせて行います。

あまりに強い刺激のマッサージを行うと、翌日「揉み返し」という症状が出て
質の良いトレーニングができない場合があります。
ご自身で行う場合は、指先でグッと押し込むようなマッサージは個人で行わずに
軽く流す程度にしておきましょう。

ワールドツアーの選手を見ていても、レース後にそのまま自転車でクールダウン。
その後マッサージを受けて休養を取るのがメインの流れとなっています。
そこには科学に裏打ちされた理由があったわけですね。

まとめ

ストレッチだけでは回復促進に不十分というのが、
この記事でお伝えしたい内容でした。

時間を取られるために疎かにしてしまいがちですが、
少しでも取り入れてみていただくことをオススメいたします。

ちなみにマッサージ→ストレッチの順に行うと、よりストレッチの効果を得やすいので、おすすめです。

個人的に愛用しているものは下記にリンクを張っておきますので、参考までに。

参考文献

1,山下敏彦:ストレッチングの理論的根拠―神経生理学的 メカニズムを中心に―.整形・災害，2005; 48: 449-454
2,Herbert, R. D. & de Noronha, M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane database Syst. Rev. CD004577 (2011). doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
3, Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J. Athl. Train.40, 174–80 (2005).
4, Skeletal muscle regeneration with robotic actuation–mediated clearance of neutrophils

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