ベンチプレスの正しいやり方
ライジングジム/M.M FITNESSSの百崎です！
今回は前回の「トレーニングの基礎知識ベンチプレス①」の続きその②を書いていきます。
👆前回のnoteはこちら👆
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチプレスを実践する時に、ただベンチ台の寝っ転がってバーベルを押したりしていませんか？そのフォームでベンチプレスを続けると、高確率で肩を故障してしまいます。
今一度、ベンチプレスの正しいやり方を習得しましょう！！
①ベンチ台のセッティング
まずベンチ台に背中を預ける前に！！ベンチ台の位置をしっかり調整しましょう。ベンチ台とラックが一体型になっているモノは問題ないですが、パワーラックやスミスマシンなどはベンチ台が固定されていないモノがほとんど。適当にセッティングして始めてしまうと、荷重のかかり方が左右バラバラになりバランスをうまくとれず、肩や肘を故障してしまう可能性があります。
ベンチ台はラックの真ん中にあるかどうか必ず確認しましょう！！
②ベンチ台のどこに背中を預けるか？
いざ、ベンチ台に背中を預ける時にどこに合わせればいいかわからない人も多いと思います。多くの人は、最初から胸の真上にバーベルがくるようにセッティングしようとしますが、これは間違えです。
スタートポジションでは、バーの真下に目がくるようにセッティングします。そうすることで、動作中のバーとラックの接触を防ぐことが出来ます。
高重量を扱う時はラックアップが難しくなるので、補助を付ける事をお勧めします。
③ベンチ台には寝るな！
ベンチ台へのセッティングポジションを確認したら、やっと背中を預ける事が出来ますが、ここで一番の勘違い。
ベンチ台に背中をベターっと付けて寝たらダメ！
ベンチプレスを定期的に実施されている人でも、これはいまだに間違えている人が多いです。
ベンチプレスを行う時に接地しているパーツは【肩甲骨周辺】と【お尻】だけです。
頸椎（首）は、ベンチ台に付けておく（フラットにする）
腰椎（腰）は、反らない（フラットにする）
胸椎（胸）は、出来る限り張る（胸椎伸展）
胸椎伸展を強く出すので、胸椎〜腰椎まではなだらかに下っています（腰を反ってはいない）。
胸椎伸展が必要な理由
1．肩関節の動かせる範囲が広がり、肩前面の伸張ストレス（引っ張られる力）を低減できる。
2．肩甲骨の内転・下制・後傾を作りやすくなり、フォームが安定する（相互効果）。
3．肩甲骨のポジションの最適化により、動作の安定性が向上する。
また肩甲骨のポジション最適化により肩関節のフォースカップルが形成されます。このフォースカップルはトレーニングだけではなく、競技動作でもとても重要な項目です。
普段のトレーニングでフォースカップル形成を実施して感覚を養っていき、競技中の素早い動きの中でも、フォースカップルを形成しジョイントセントレーションを獲得して、競技レベルを向上させましょう。
フォースカップルとは？
フォースカップルとは、関節を動かす際に複数の筋肉が協調して働くことを指します。たとえば、手を挙げる動作は単一の筋肉では行うことが難しいため、複数の筋肉が協力して行われます。
フォースカップルでは、筋肉にアウターの役割とインナーの役割をする筋肉に分けられます。また、2つ以上の筋肉がペアとなって同時に反対方向の力を生むことで、力の中心に対して純粋な回転を与えて適切な運動へ促します。
ジョイントセントレーションとは？
「関節の求心性」
正常な筋バランスだと、関節の安定したバランスを獲得できます。
不均等な筋バランスだと、関節の機能不全が発生しパフォーマンスが低下します。
すなわち、フォースカップルが形成できていないと、ジョイントセントレーションは獲得出来ていないという事になります。
ベンチプレスに話を戻しますが、上記二つを獲得して正しいベンチプレスを行う為には、胸椎伸展動作がとても大事になってきます。
④バーベルをおろす位置も大切
バーベルをおろす位置、考えていますか？というか上記のポジションを上手くとれないと、おろす位置も間違ってしまいます。
肩甲骨の下制・内転・後傾と胸椎伸展を正しく出すと、バーベルをおろす位置はみぞおちより、ほんの少し上側にきます。ここが正しいおろす位置です。
上の真逆。肩甲骨の挙上・外転・前傾になると脇が開くポジションとなり、バーベルをおろす位置がみぞおちより下側になったり、僧帽筋が過活動して首付近に降ろしてしまいます。やってもらえればわかりますが、みぞおちより下側にくるとバーを保持できず落としてしまいます。また、僧帽筋の過活動が入ると、僧帽筋ばかり刺激が入り、大胸筋への刺激がとても小さくなります。
バーベルをおろす位置を正しく行う為には、まず③のポジションをとれるように反復練習を行いましょう！
⑤ベンチプレスは全身運動！
ベンチプレスの主要可動部は上肢となりますが、もちろん下半身や体幹部も利用し全身でそのフォームを維持していく事が大切です。特に下半身はレッグドライブを上手く利用することでより高重量を上げる事も可能となります！レッグドライブとは、足で地面を押し、その力でバーベルをさらに押す事です。
文字通り全身運動！全身の力を利用して、しっかりバーベルを押し出す事が大切となります。
いかがですか？自身のベンチプレスのトレーニングにプラスして、より効率出来なトレーニングを実施しましょう！！