本日のアーサナ(ポーズ)②

この一週間はお天気が目まぐるしく変わりましたね。少しずつ春本番が近づいていますね🌸

さて、今日のアーサナは

「アドムカシュバーナアーサナ」

通称「ダウンドッグ」。こちらのほうがピンときますね😊

ヨガのポーズはインドの古語、サンスクリット語で名前がついています。

アドー＝下向きの
ムカ＝頭
シュバーナ＝犬
アーサナ＝ポーズ

【ポーズの取り方】

※ポーズへの入り方は色々ありますが、今回は四つばいからのやり方を紹介します。

①　四つばいから、両手のひら全体を使って床を前へ向かって押す(ぞうきんがけするような力の方向で)。手のひらはパーにひらく。
ひざを持ち上げ、おしりを斜め上へと引き上げる。
肩はすくめずに腕を耳にそわせて伸ばす。
上半身はまっすぐ保ち、手で床を押すのと反対方向にももの付け根を後ろへ＆上へ引き上げる。

②　膝を伸ばし、もも裏・ふくらはぎを伸ばしながらかかとを床に近づける(かかとが床につかなくても、膝を曲げてもOK)。
足幅は坐骨幅(げんこつ二個分ほど)に開き、手は肩の真下に整える。

③　おなかは常に細く長く、ももの付け根を高く・後ろへ引く。首の力は抜き、目線は足の間へやさしく向ける（おへそを見る形にすると、より強度が高いやり方になる)。
この姿勢で深い呼吸、５呼吸キープする。

④　息を吐きながら膝をつき、チャイルドポーズで休む。

【効果】

・ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎのストレッチ

・体幹の筋肉の強化

・肩周りの筋肉の強化

・代謝UP・デトックス

・血行促進、肩こりの改善



【禁忌】

手首、ひじ、肩を痛めている、妊娠中、緑内障、頭痛


【ポイント】

・ひざを伸ばすことやかかとを床につけることよりも、上半身(肩、背中、腰)がまっすぐであることが大切です。上半身をまっすぐにできないうちは、ひざは曲がっていても構いません。

・腰がなるべく丸くならないように骨盤を前傾させながら、膝を伸ばし、かかとを床に近づける。

・深い呼吸で、リラックスしながら長時間キープできるようにする。

・片足ずつ曲げ伸ばしをするなどして、徐々にふくらはぎをやわらかくしていくことでかかとを床に近づけていくと良いです。

・内側に寄せるトレーニングのために、内ももにブロックをはさむのも良いでしょう。



ぜひトライしてみてくださいね！
それでは、今日も素敵な１日をお過ごしください😊


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