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筋トレ後のむくみはなぜ起こる？原因と解消方法について

みゆ｜アラフォーから本気出してダイエット

「筋トレ後の脚がパンパン…！」
「なんで筋トレ後はむくむの？」
「むくみってどうすれば解消できるの？」

筋トレ後のむくみに悩んでいませんか？筋トレ後のむくみは自然な現象です。かくゆう私も筋トレ後、数日間は脚がパンパンになって、治らなかったらどうしようと不安になっていました。

数日間でおさまるとはいえ、放置するとパフォーマンス低下につながる可能性も。そこで本記事では、筋トレ後のむくみが起こる原因と、すぐに試せる5つの解消法を解説します。

筋トレ後のむくみはごく普通に起こる現象


筋トレ後に手足がパンパンにむくんでしまうのは、ごく自然な現象です。

激しい運動によって筋肉が損傷を受けると、修復するために体内の水分や栄養素が集中します。これにより、水分が溜まり、むくみが生じるのです。

むくみは数日で自然に解消されますが、パフォーマンスの低下につながるのでしっかりとケアをしてあげましょう。

筋トレ後のむくみが起きる4つの原因


筋トレ後のむくみが起きる原因は以下の通りです。

筋グリコーゲンが筋肉に補充されるため

筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられている糖のことで、トレーニング時のエネルギー源となります。激しいトレーニングでこの筋グリコーゲンが枯渇すると、体は一生懸命再補充させようとします。

ここでポイントとなるのが、筋グリコーゲン1gにつき3倍もの水分を蓄える性質があるということ。つまり、筋肉トレーニングでグリコーゲンが枯渇すると、より多くの水分と一緒に補給しようとするため、むくみにつながるのです。

超回復が行われているため

超回復とは、筋肉トレーニングで傷ついた筋肉が修復され、さらに大きく成長する過程のことです。

筋肉トレーニングによってダメージを受けた筋肉(筋肉線維)は、修復しようと白血球を集め、炎症反応を起こします(筋肉痛)。修復過程が進むと、新しい筋肉線維が作られていくのです。

超回復の過程では、筋肉に多くの血液が流れ込み、酸素や栄養素とともに水分も供給されます。そのため、一時的に筋肉が水分で満たされ、むくみが生じやすくなります。

代謝が追いついていないため

筋肉トレーニングで筋肉の細胞が破壊されると、血液内に老廃物が出てきます。老廃物は体の代謝で腎臓まで運び込まれ、体外に排出されます。

しかし、過酷なトレーニングを行った場合、老廃物の量が多すぎて、代謝では処理しきれなくなることが。その結果、リンパ液や血液の流れが滞り、体の一部がむくんでしまうのです。

ナトリウムの過剰摂取

運動中に大量の汗をかくと、体内の水分が失われます。その際、ナトリウムなどの塩分も一緒に排出されるため、体内のナトリウム濃度が高くなります。

ナトリウムは体内の水分バランスを調節する働きがあり、不足すると体は水分を保持しようとするためむくんだ状態になるのです。

また、運動後に塩分の多い食事を摂ると、体内のナトリウム濃度が急激に上昇します。その結果、水分を保持する作用が強まり、むくみがさらに悪化することがあります。

筋トレ後のむくみを解消する方法


筋トレ後のむくみを解消する方法は、以下の通りです。

水分補給をしっかりと行う

筋肉トレーニングで大量の汗をかくと体内の水分が失われます。水分不足が続くと、老廃物の排出が滞り、むくみが改善しにくくなってしまいます。そのため、運動後はこまめに水分を補給することが大切です。

また、トレーニングで失われた塩分(ナトリウムなど)の補給も重要です。スポーツドリンクや経口補水液などを上手に活用し、電解質のバランスを保ちましょう。

ストレッチやマッサージを行う

軽いストレッチやマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血流やリンパの流れを促進する効果があります。

特に、むくみやすい部位を中心に優しくマッサージすることで、溜まった水分や老廃物の排出を促し、むくみを解消できます。

栄養バランスの取れた食事

バナナ・アボカド・ほうれん草などカリウムを多く含む食品は、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの解消に効果的です。

また、タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素で、むくみの原因となる炎症を抑える効果も期待できます。バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。

湯船につかって温める

温かい湯船に浸かることで血行が促進されると、筋肉の緊張がほぐれます。また、水圧によって体内の老廃物が排出されやすくなるため、むくみの解消につながります。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、リラックスしながら体を温めましょう。

休息をとる

十分な休息を取り、筋肉の回復を促すことでむくみを解消します。休息中は軽めの有酸素運動を続けることで、血行が促進され、老廃物の排出が促されます。

ただし、疲労が蓄積している場合は、かえってむくみが改善しづらくなるため、トレーニングの強度や頻度を調整しましょう。

まとめ

筋トレ後のむくみは以下のことが原因で起こります。

  • 筋グリコーゲンの補充

  • 超回復

  • 代謝の遅れ

  • ナトリウムの過剰摂取

むくみを解消するには、以下の方法があります。

  • 水分補給

  • ストレッチやマッサージ

  • 栄養バランスの取れた食事

  • 入浴

  • 休息

個人的には、入浴中のマッサージと、エステサロンのラジオ波(高周波を照射することで、体の深部を温める機械）がむくみ解消につながりました。頑固なむくみに悩んでいる方は、プロの施術を受けてみるのも良いかもしれません。

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