#13 トレーニングの成果が出ない人の原因とは？(ジム編)
パーソナルトレーナーの宮谷です。
今度はオミクロン株が猛威を振るいそうですが、新型コロナウイルスの感染対策もしっかりされていることから、ジムの利用者も少しずつ増えて来ています。
トレーニングを頑張る方が増えることは嬉しいことです😆
しかし思うような成果が出なくて、短期間で辞めてしまう方も多いのではないでしょうか？💦
今回はそんな「トレーニングの成果が出ない」って方の悪しき習慣を、思い浮かぶ範囲で書いていきたいと思います。
① フォームが間違ってる
ジムにあるフィットネスマシンは、鍛えたい部位によってさまざまな種類がありますね。
簡単な説明はマシンに記載されてるものもありますが、詳しく書いてないので分からないことも多いと思います😅
トレーニングは「自重」「ダンベルやバーベル」「マシンのウエイト」など、さまざまな負荷を筋肉に与えることで鍛えることです。
地球に生きてる以上、重力は存在します。
物の重さ(重量)は、この重力によって生まれます。
ダンベルなどのウエイトの重量は、「(ダンベルの)重量 = (ダンベルの)質量 × 重力(重力加速度)」で求められます。
正しいフォームは、地面に対して垂直方向に働く、この重力に抵抗する動きになります。
分かりやすく“背中のトレーニング”で、マシンとフリーウエイトに分けてお話します。
マシンは設計上、ウエイトは垂直方向に上がるようにできています。
しかしフリーウエイトになると、正しく重力に逆らうトレーニングをするにはフォームがすごく大切になるので、トレーニングとしての難易度も高くなります。
また自分ではちゃんとできていると思っても、第三者的な視点から見ると、左右で角度が違ったり身体が歪んでいたり、意外に綺麗なフォームでできてないことがあります。
筋肉は筋線維でできており、線維の走行に従って負荷をかけるのが最も効率がよいです。
線維走行に沿わないトレーニングは、その対象としている筋肉以外にも負荷をかけてしまい、鍛えたい部位にしっかりと刺激を入れられないどころか、それが原因で怪我につながることもあります。
鏡が前にあって確認できる環境なら良いのですが、ご自身で第三者の視点から確認することができない状況では、ジムのスタッフやパーソナルトレーナーに確認してもらうのが1番だと思います👍
フリーウエイトトレーニングにおいては、間違ったフォームは怪我の危険性が増します💦
すぐに治るような怪我ならまだしも、後遺症が残る怪我の危険も潜んでいます😰
見よう見マネのトレーニングは危険ですので、正しい知識のあるトレーナーやジムスタッフのアドバイスを求めましょう❗️
② インターバルが長過ぎる
インターバルとは直訳すると「間隔」のことですが、トレーニングにおいては「トレーニング間の休憩時間」のことを指します。
ウエイトトレーニングは力むことによって無呼吸状態になるため、呼吸が乱れます。
インターバルの必要性は、呼吸を整えるためもありますが、身体の活動エネルギーを産生するためにも「酸素を供給」することがとても重要だからです。
#12 でそのことに触れた記事を書いていますので、是非参照してください🙇♂️
この面から考えると、長い休憩時間は重要ですね❗️
ただインターバルの時間は、人それぞれの目的によって異なることはご存知ですか？
【① ダイエット目的】の場合、「筋肉をそんなに付けたくないけど、引き締めたい」って方が多いと思います。
重量も軽めの低負荷、低強度のトレーニングなので、トレーニング中に呼吸が乱れて無酸素状態になることがないと思います。
ですのでインターバルも短く、レップ数(反復回数)は15〜２0レップ、セット数は２〜３セットが理想です👍
【② ボディメイク目的】の場合、「カッコよく見せるために必要な筋肉は付けたい」って方だと思います。
重量もダイエット目的の方よりも重めの中負荷•中強度のトレーニング、呼吸はそこそこ乱れます。
なのでインターバルは少し長めに取り、レップ数は８〜１5レップ、セット数は３〜５セットくらいが良いと思います👌
【③ 瞬発力アップ目的】の方は、「競技でパフォーマンスを高めるための筋力アップしたい」って方です。
重量も高負荷で、高強度トレーニングをされますので、力むために無呼吸状態になります。
インターバルは長く取り、レップ数は１〜８レップ、セット数は２〜５セットがベストです✊
トレーニング初心者の方は身体が慣れるまでは、インターバルを60〜90秒くらい取ることがオススメですよ🔰
トレーニング中〜上級者向けのアドバイスになりますが、トレーニング種目によってインターバルの時間を変えることも効果的です❗️
【単関節】【多関節】トレーニングを、「脚トレ」で分かりやすく例に挙げます。
【単関節】は１つの関節を稼働させるトレーニングで、【多関節】は複数の関節を稼働させるトレーニングのことです。
【単関節】は１つの筋肉をターゲットにしたトレーニングで、エネルギーの消費も少ないため、インターバルも短くてOKです。
【多関節】は多数の筋肉を動員した全身トレーニングなので、エネルギー消費も多く、インターバルを長めに取る必要があります。
ジムではよくトレーニング強度に合ってないインターバルを取ってる人をよく見ます。
“ながらスマホ”トレーニングの方に多いですね💦
仕事や急用などで連絡をすぐに返さなきゃいけない場合もあると思いますが、マシンやベンチに座ってのスマホ操作はなるべく避けましょう❗️
ましてやインターバル中にゲームをしたりInstagramなどのSNSを見て、長時間マシンやベンチを占拠するのはマナー違反です🙅♂️
ジム内での写真撮影にも気をつけてください。
個人情報保護の観点から、ジム内での撮影を禁止してるジムもあります。
SNS用に写真を撮りたい気持ちは分かりますが、スタッフに了承を得てからにしましょう🤳
ジムは公共の場ですので、周りの人を気遣った節度ある行動に心掛けましょう❗️
③ いつも同じトレーニングばっかり
いつも同じマシンで、同じ重量設定、同じレップ数(回数)やセット数、同じルーティーンを繰り返してませんか？
もう何年も前からトレーニング頑張ってるのに、全然成長しなくて諦めがちになってる方もいらっしゃると思います💦
筋肉は同じ刺激ばかりでは慣れが生じてしまい、ある程度の成長から止まってしまいます😅
トレーニングの原則の中に、【漸進性過負荷の原則】というものがあります。
“漸進”とは「段階を踏んで、少しずつ進むこと」で、トレーニングにおける【漸進性】とは「負荷や難易度を段階的に高めていくこと」を言います。
【過負荷(オーバーロード)の原則】とは、「日常生活やスポーツなどで経験してる負荷よりも高い負荷でトレーニングを行う必要があること」です。
集約すると、「今までのトレーニングの負荷やメニューに慣れて来たら、少しずつ段階を追って高い負荷や難易度の高いメニューにチャレンジしないと筋肉は成長しない」ということになります。
では、分かりやすく例に例えて説明します。
【過負荷の原則】は色んな負荷の高める方法がありますので、箇条書きにて説明します。
① 重量を増やす
いつもトレーニングしてる重量よりも、マシンなら１目盛り、フリーウエイトなら1段階重さを上げる。
②１セットでのレップ数を増やす
１セットでの運動回数を増やす。
例）1セット 10kg✖️10回 → 10kg✖️15回など
③セット数を増やす
例）10回✖️3セット → 10回✖️5セットなど
④セット間の休息を短くする
例）90秒 → 60秒など
⑤運動スピードを上げる
低重量で高レップ数のゆっくり丁寧なトレーニングから、中重量で中レップ数の速くスピードのあるトレーニングにする。
新しいメニューにチャレンジする際には、ジムのスタッフやトレーナーに一声かけて指導してもらうと良いと思いますよ😊
④ トレーニング頻度が多い
みなさんは、週に何回ジムに行かれますか？
トレーニングを毎日頑張ることが、成果を早く出す近道だと誤解されてる方も多いと思います。
実はトレーニングを毎日することが、筋肉の成長を阻害してしまってる方も多いのです❗️
筋肉を成長させるのには、トレーニングによる刺激や食事からの栄養素(タンパク質)はもちろん大切なのですが、筋肉をしっかり休ませる“休養期間”もすごく大切です。
これをスポーツ科学において、【超回復理論】といいます。
1日の生活に置き換えて、分かりやすく説明します👆
どれが欠けても、筋肉は成長しづらくなります❗️
これは「健康を維持する」ためにも、重要な習慣だとはみなさんもご存知かと思います。
また「筋肉の疲労」を残したままトレーニングをしても、気持ちや意欲が高まらず、身の入ったトレーニングはできないですよね❓
まずはしっかり休息期間を作り、筋肉に疲労感が残ってるときはトレーニングをしないことも大切です。
では、トレーニングは週に何回行くのが正解なのでしょう❓
トレーニング頻度は、トレーニング熟練度によって変わります。
【超回復理論】からすると、48〜72時間空けなければいけません。
“筋トレ初心者”の方はトレーニングに身体が慣れていないので、筋疲労や筋肉痛が起きやすいため、しっかりと休息を取ることがおすすめです❗️
“中•上級者”の方は、部位ごとに分割したトレーニングがおすすめです👌
同じ部位を使わないようにするため、休息を取りながらもトレーニングができるメリットがあります❗️
［中級者の分割トレーニング例］
① 胸トレ(＋腕トレ“上腕三頭筋”)
② 背中トレ(＋腕トレ“上腕二頭筋”)
③ 肩トレ
④ 脚トレ
初心者の方にも分割トレーニングはおすすめですが、頑張り過ぎて怪我をまねく原因になりかねないので、まずは「上半身の日」「下半身の日」の2分割から始めてみましょう😊
まとめ
みなさんに当てはまる要素はありましたか？
トレーニングを一生懸命頑張ってるのに成果がなかなか出ないことは、モチベーションも下がりますよね💦
それでジムを辞めたと言う方も多いと思います😰
僕は1人のトレーナーとして、トレーニング大好き人間として、やろうと頑張ってる方に楽しさを経験して欲しいです❗️
辛いトレーニングは誰もがやりたくないと思うかも知れませんが、そこに結果が付いてくるとどんどんトレーニングが好きになりますよ😁
この記事で少しでもみなさんの素敵な成果に繋がれば嬉しいです❗️❗️
今回も最後までお読み下さり、ありがとうございました🙇♂️