低負荷でも筋力アップは可能？研究が示す重量だけが正解じゃないトレーニング戦略

トレーニング指導を行っていると、クライアントから「重い重量を持たないと筋力は伸びないのでは？」という疑問を投げかけられることがあるのではないでしょうか。

確かに、従来は「最大筋力を高めるには高負荷が必須」「低負荷では筋肥大も筋力アップも中途半端になる」という考えが一般的でした。

しかし近年、「軽い重量であっても、しっかりと追い込んだりトレーニングボリューム（総負荷量）を確保したりすれば、十分な効果が得られる」という研究報告が増えてきました。

このnoteでは、パワーリフターを対象としたベンチプレスの比較実験と、低負荷での筋肥大に関するレビュー研究の2つに焦点を当て、具体的にどのような結果が示されたのかを解説します。

研究①：パワーリフターのベンチプレス比較研究

まずご紹介するのは、熟練したパワーリフターを被験者とした興味深い実験です。ここでは「低負荷・高ボリューム（LL-HV）」と「高負荷・低ボリューム（HL-LV）」という2種類のベンチプレス方式を12週間続け、筋力や挙上速度、腕囲・胸囲などがどのように変わるかを比べました。

• LL-HV群：1RMの45〜60%程度という比較的軽い重量で、高回数のベンチプレスを行う

• HL-LV群：1RMの75〜90%という重い重量で、回数を少なめに設定して行う

いずれの群も、セット数やその他の補助種目の総ボリュームは極力揃え、違いが出るのは「最初のベンチプレス1セットの負荷・回数のみ」という設計です。

結果、最大筋力（1RM）は両群とも有意に伸びただけでなく、低負荷で高回数をこなしたLL-HV群も高負荷群に劣らぬ伸びを示しました。

また、80%1RMでの挙上速度はLL-HV群のほうが向上率が高かったほか、腕囲などの形態的変化もやや優位に出ました。つまり、「重い重量にこだわらなくても、しっかりと追い込めば筋力が十分伸びる可能性がある」という結果が出たのです。

なお、被験者はパワーリフターなので元々のトレーニング経験値が高く、フォームが安定していたり余力などの自己調整が上手だったりする点も、効果を後押ししたと考えられます。