日々の不安感に勝つためのレベル上げ
最近仕事が大変な状況でも、以前より不安感や恐怖心が減り、日常を軽く過ごせてるなという実感があります。
自律神経失調症や日常的な不安を克服するために色々試し、効果を強く実感したものを習慣化してきました。その結果、不安の谷から這い上がり安心の地平が見えてきた（おおげさかな？）と感じたので、効果のあった作戦をまとめました。
RPGっぽい感じで効果別に分類してみました。
1.ダメージを減らす
・糖質のコントロール：血糖値スパイクを回避
・アスパルテームを摂らない：セロトニン生成を阻害してしまうため
・コーヒーをやめる：カフェインによる自律神経へのダメージを避ける
・アドラー心理学：他人の問題を自分の問題と捉えてしまわない様に考え方を変える
2.防御力を上げる
・有酸素運動：根本的なストレス耐性をつける
3.HP（体力）を回復する
・プロテイン摂取：セロトニンの材料になるトリプトファンを摂取できる
・感情療法：今その場で楽しいと感じる方法
それぞれ簡単に紹介します。
1.ダメージを減らす
まずこれが試しやすいと思います。単純にダメージが減ると心も疲れにくくなります。
糖質のコントロール
むやみに糖質を摂る、特にジュースなどで糖分を一気に摂ると、血糖値が乱高下し、アドレナリンが分泌され恐怖心や不安感が増えるようです。こちらの記事に書きました。糖質は穏やかに吸収するのを心がけるのが大事です。
アスパルテームを摂らない
こちらも上の記事で触れてます。アスパルテームは心を安定させるセロトニンという神経伝達物質の生成を阻害するみたいです。食品中に使われている量はそんなに多くないと思いますが、予想に反して影響を強く感じました。
コーヒーをやめる
コーヒーはみんな飲みますよね。だからカフェインの影響の話を聞いてもなんとなく大丈夫と思ってましたが、試しに飲むのをやめてみると、まず頭痛や強いダルさなどの離脱症状が出て、それを超えると心も体もスッキリした感覚がありました。今ではコーヒーを一切飲んでません。カフェインを摂るとアドレナリンが分泌され、緊張や不安感につながる様です。
飲むのを2日間くらいやめて、頭痛が出てくるようなら中毒になっているといえると思います。
カフェインの感受性は人によって差があるので、飲むのをやめた時の自分の心と体の様子を見て見極めるのがいいと思います。
こちらの記事にも詳しく書いてあります。
アドラー心理学
一時期すごく話題になった「嫌われる勇気」という本は、面白いし為になります。他者の問題と自分の課題を完全に切り分け、他者からの視点で考える事をやめ、「自分」がどうするか、に注目する方法論、という感じでしょうか。人からどう思われるか、という事で心が疲れてしまう方におすすめです。
2.防御力を上げる
ストレス耐性が上がれば、ストレスに感じる出来事が格段に減ります。
有酸素運動
有酸素運動がいかにストレス耐性を上げるか、これほど強く実感している不安対策は他にありません。おれはそのためにランニングを始めました。毎日が不安な人はランニングを始めるのがおすすめです。
ランニングを始めてからの自分の変化については、いつかnoteでまとめようと思ってます。
詳しくは以下の本に詳しく書いてあります。不安や鬱で日々しんどい人全てにおすすめしたい本です！運動がいかに脳や神経を正常化し、ストレス耐性を獲得できるか、鬱や不安障害から回復できるかが、エビデンスを元に解説されています。これを読むとすぐにでも運動したくなることでしょう。お近くの図書館にもきっと所蔵していると思います。
3.HP（体力）を回復する
ストレスから身を守るのも大事ですが、心を回復する事も大事です。
プロテイン摂取
安心感の素、セロトニンの材料になるトリプトファンを多く含みます。
日頃ランニングや筋トレの後にプロテインを飲んでいるのですが、プロテインを飲んでる日、しばらく飲んでない日で気持ちの抑揚に差がある事に気づき、調べたらトリプトファンという栄養素にたどり着きました。朝プロテインを飲んでおくと、一日ストレスの感じ方が穏やかになり、楽しいと思える時間が増えた感じがします。
トリプトファンは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。普通の食品からも摂取できますが、プロテインの中のトリプトファンの含有量は圧倒的です。慢性的にストレスにさらされるとトリプトファンは枯渇しがちなので、日常的にストレスを感じている人は積極的にトリプトファンを摂ると良いそうです。PDFの資料ですが、ここにストレス下でのトリプトファンの必要性について記述があります。
ちなみに、プロテインはこれを飲んでます。残留農薬検査済み、牛成長ホルモン剤不使用、無添加で1kg 1700円以下という強烈なコスパ。他のプロテインは原料についてあまり記載がなくて不安だったので、いつもこちらを買っています。
感情療法
noteでもブログを書いているすみすさんの提唱している方法です。
思考を変えた先に「楽しい」があるのではなく、イメージする力で、いまその場で「楽しい」という感情にするという、直接感情に影響しようという方法です。シンプルだけど、やってみるとたしかに楽しい気分になる。これは上達したいし、その先に大きな可能性を感じます。
似た様な方法にコーピングリストという手法もあります。自分が心地いいと思える事をリスト化しておき、ストレスを感じた時にすぐに実行して心を軽くするというもの。これも直接感情に影響する手法として優れていると思います。
ストレスを感じた時に限定せず普段から実行していけば、すみすさんの感情療法的な「今すぐ楽しくなる」という方向にも使えるのではないかと思います。
こちらの記事にコーピングリストの基本的な方法が書いてあります。
レベルアップで最強を目指す
いまがどれだけ不安な日々でも、自分に合った方法を見つける事ができれば変えることができるはずです。その為にも自分は変われると信じて、いろいろ調べて試して、レベルアップしていくのが大事なんだろうなと思います。
ストレスや不安対策でレベルアップし続けたら、いつか人生何も恐れる事のない最強戦士になれるのでは？それを目標に経験値を積んでいこうと思います。