筋トレ後、タンパク質の合成はどのくらい続く？効率よく筋肉をつけるためのお話し★
こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は筋トレ後、タンパク質の合成はどれくらい続くかをお話していきます。筋肉を効率よく付けるためには筋トレ後、しっかりタンパク質や糖質を摂ることが重要です! またそれ以外にも大切なことをお話していきます。
本日も最後までお付き合いください★
～目次～
1⃣ 筋トレ後の筋肉のタンパク質合成はどのくらい続く？
2⃣ 筋肉をつけるためには朝食も気を付けるべし!
3⃣ 食事以外にも気を付けること
4⃣ まとめ
1⃣ 筋トレ後のタンパク質合成はどのくらい続く？
筋トレを行うと筋トレ直後の１～２時間はタンパク質の合成速度はピークになります。つまり筋トレ直後は速やかにプロテインを摂ることが筋肉合成には望ましいです。お肉や卵など食品でとるのも良いですが、手軽に摂取できるプロテインは筋トレ後マストですね。
更にタンパク質に加えて糖質もしっかり摂ることで筋肉の合成速度は跳ね上がります!
更に更に、筋トレ後48時間は筋トレ前と比べてタンパク質の合成速度が高いため次の日の朝食にもタンパク質、糖質をしっかり摂るのが重要です!
2⃣ 筋肉をつけるためには朝食も気を付けるべし!
前にお話ししたように筋肉合成は筋トレ後48時間続くというわけなので、朝食も気を抜けません!
タンパク質を素早く摂取するにはハムエッグやツナサラダなども良いですが、糖質やお野菜もしっかり摂り、バランスの取れた朝食を摂ることが重要です!
3⃣ 食事以外にも気を付けること
そしてお食事以外にも気を付けること、それは “睡眠”です。
タンパク質を合成を促進したり、脂肪分解を促進する“成長ホルモン”は
夜22時から翌２時で分泌が上昇されるため、筋トレの後は早めの就寝で疲労回復に努めましょう!
また、タンパク質は質にもこだわりましょう!
筋肉合成は摂取するタイミングに加えて、“ロイシン”というアミノ酸が体作りには重要です。
ロイシンが働きかけるのは筋肉細胞内の遺伝子です。
ロイシンはBCAAに含まれているので、筋トレ時はBCAAを積極的に摂取しましょう。
また、ロイシンは肉類やチーズ、大豆食品に多く含まれているので、それらの食品を積極的に取り入れると、筋肉を効果的に育てることができます。
4⃣ まとめ
今日は筋トレ後のタンパク質合成はどれくらい続く？を簡単にお話ししました。いかがでしたでしょうか。
筋トレ後タンパク質を摂る方は多いですが、朝食を抜く方も非常に多く感じます。しかしお話しした通り、筋トレ後の筋肉のタンパク質合成は48時間続くので、次の日の朝食も気を付けていきましょう!
更に成長ホルモンの分泌が上昇する22時から翌2時にしっかり睡眠をとり筋肥大に努めましょう!
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。