無理なく減塩生活をするための6つのポイント
腎臓の病気が発覚してから、自発的に減塩を心がけるようになりました。
医師からは「とり過ぎには注意してね」としか言われておらず、具体的な数値目標や制限指示は特にありません。
ただ、できることがあるならやっておこうと思ったことがきっかけです。
食塩摂取量の目安とは
WHOのガイドラインでは、食塩摂取量は５ｇ/日未満にすることを推奨しています。
しかし、和食中心でしょうゆや味噌文化が根付いている日本人には、かなり困難であると思われます。
令和元年の国民健康・栄養調査によると、食塩摂取量の平均値は男性10.9g/日、女性9.3g/日と、推奨値の２倍前後の塩分を摂取しているのが実態です。
そこで、国では成人男性7.5ｇ/日、成人女性6.5g/日を目標量として定めています。
なお、高血圧の予防・治療のためには6g/日未満が望ましいとされているので、私は6g/日以下を目標に掲げています。
2021年から減塩を意識しだしてもうすぐ４年目になります。
そんな私の減塩生活上のポイントをご紹介します。
減塩生活のポイント
①朝食は塩分控えめで固定メニューにする
私の朝食メニューは、
・フルグラ50g＋牛乳100ml
・無糖ヨーグルト＋きなこ＋はちみつ
で固定しています。これで塩分0.4g。
子どもたちもフルグラ＋小分けヨーグルトで固定。
メニューを固定化することで「決断力」を節約しつつ、時短も叶いつつ、塩分も控えられます。
1日塩分6gとすると、平均して1食あたり2gが目安になりますが、朝食を控えめにすることで、昼と夜のメニュー制限が緩やかになります。
出勤時のランチは外食なので、比較的自由に選んでいます。
②調味料を減塩シリーズにする
しょうゆ、みそ、めんつゆ等の塩分の高い調味料は減塩シリーズに切り替えました。
例えば、我が家で使用しているヤマサの減塩醤油は大さじ１で塩分1.3gなのに対し、普通のしょうゆだと大さじ１で塩分2.7g程度になります！
肉じゃが４人前をつくるときは、しょうゆ大さじ２いれるのですが、塩分5.4g(１人あたり1.3g)が2.6g(同0.6g)まで減らすことができます。
減塩醤油だからといって味の違いなどの違和感は特に感じず、美味しくいただいています。
最近は外食先でも減塩醤油を提供しているところも出てきました。着実に市民権を得てきていると感じます。
③塩分の少ない調味料を使うようにする
しょうゆ等と比較すると塩分量が少ない、マヨネーズやケチャップ、お酢等をうまく活用すると良いです。
ただ、我が家は夫がお酢・マヨネーズが苦手なのであまり活用できていません。。。
その代わり、オリーブオイル、レモン汁、ブラックペッパー、カレー粉、食べるラー油（辛味成分）等を活用しています。
イタリアンと減塩は相性が良いかもしれないと思っています（笑）
普段から意識するのが難しい人は、「選択肢」があるときに減塩になりそうなものを選ぶというだけでも良いです。
私は、カキフライを食べるときは、なるべくソースよりレモン汁を使います。その程度でも立派なひと工夫だと思います。
④タレは「かける」のではなく「つける」
寿司などを食べるとき、醤油をかけて食べてしまうと、その都度かけていくので知らず知らずのうちに結構な塩分を摂取していたりします。
小皿に必要量を出して、総量を把握するようにしています。
⑤汁物・漬物は控える
一般的に、味噌汁１杯で塩分1.2g、たくあん3～4切れで1.2g、梅干しだと１個2g程度になるともいわれています。
例えば、ごはん(0g)、味噌汁(1.2g)、焼き魚(2g)、漬物(1.2g)といった一般的な和定食でも、塩分が4.4gにもなってしまいます！！
なので、定食ものを頼むときは最初から味噌汁と漬物を抜きで頼んだり、味噌汁の具だけいただくようにしたりしています。
お店によっては、味噌汁がないとセット価格が安くなったり、おかずにごはん単品でつけるようにするとお値段的にもお得になるのでラッキーな気分になります(笑)
もちろん、ラーメンやうどんのスープ等も塩分が多いので、飲まないようにしています。
(レンゲで２口くらいは味わいますが(笑))
⑥たまにはチートデーをつくる
上記のように工夫しつつも、たまにはジャンキーなものも食べたくなる…。
そんなときに四六時中我慢していてはストレスになります。
私は、厳密に毎日6g以下にするのではなく、１週間くらいの中期的な単位で目標内におさまっていれば良いと思っているので、月に何回かチートデーを設けています。
主に、旅行と飲み会ですね。そのときはリミッターを解除しています。
今日もこのあと飲み会で沖縄料理をいただく予定です🍴
おわりに
高血圧や腎臓を患っている人に限らず、塩分の摂り過ぎは身体に良くありません。
何事もほどほど、適量が良いと思います。
日本人は特に塩分過多になりやすいので、健康維持のためにも、日常生活の中に自然と減塩になるように、ひと工夫してみてはいかがでしょうか？