タンパク質の量とタイミングの正解は、、

どうも、こんばんは
private gym-7の佐野です
今日はダイエットにもボディメイクにも欠かせないタンパク質についてです
筋トレ後すぐに摂らないと筋肉にならない！
と思ってる方もいるかもしれませんが、実際はそんなことないので今後の参考にしていただけたら幸いです

まず結論から言いますと、
タンパク質は摂取するタイミングや量が重要で、①筋トレ後か②朝一が特にお勧めです
固形物からタンパク質の摂取も良いのですが、プロテインのように粉末状にされているものの方が吸収が早くより適しています
筋トレ後30分以内が特に推奨されていますが、筋トレを始めた時点で筋分解も筋合成も始まりますので、1番は筋トレ後ですが、筋トレ前から飲んでも問題ないでしょう
そして2つ目の起床時は、就寝中に食事を摂れないため筋分解が進みやすいです
ですので朝食でタンパク質とちょっと糖質を摂るだけでも、筋合成効果を通常以上に期待できます
さらに朝食でタンパク質を摂取すると、16時間後あたりに睡眠に効果的なホルモンが分泌されやすく体内時計を整える効果もあります

そして覚えていて欲しいのは筋肉の合成と分解は常時行われていて、筋トレによって合成の割合が増えるということです
そして筋合成が高まると、自動的に筋分解は抑制されるという実験結果があります
因みに食事を摂るだけでも筋合成が行われ、時間が経つと筋分解が優位になります
すなわち筋肉の合成の時間を長くする（分解の時間も短くする）ことが重要ですので、間食を入れて1日の食事回数を増やすことが効果的です
ですのでボディビルダーの方で1日５～６食に分けてタンパク質を摂取している方も多くいます
タンパク質以外にも糖質を摂取することでインスリンが分泌され筋合成のスイッチをいれることができるので、筋肉を増やすためにはお勧めです
ただ年齢が上がるにつれてインスリンの感受性が悪くなりがちですので30歳以下の場合ははよく筋合成が確認されたが、50歳以上を対象にした糖質のみによる筋合成は著しく確認されにくかったそうです

そしてタンパク質の摂取量ですが、こちらはその人の筋肉量によって異なります
一度に大量摂取したとしても筋合成の効率を上げる上限は存在するのです
一般的に厚生労働省が推奨しているタンパク質の摂取量は1日当たり体重ｘ1ｇです
ただスポーツをされている方や筋トレをやる方は体重あたり1.5～２ｇの摂取が推奨で、筋トレをして翌日筋肉痛を感じたことがあるかと思いますが、合成も分解も筋トレ翌日、翌々日と継続されますので、筋トレをしない日であっても引き続き多めのタンパク質の摂取が推奨されます
そして一般の方でしたら一度のタンパク質摂取量は20～40ｇ
サラダチキン20～25ｇ
卵6～7ｇ
海外産ステーキ（100ｇ）20ｇ
1日のタンパク質の摂取量が同じであっても小分けにしたほうが筋肥大効果は高くなります
1部位だけのトレーニングだけでは20gが上限という結果もありますが、複数の筋肉を刺激した場合は40gあたりまで合成反応が増したという結果もあります
お勧めは朝や筋トレ直後に飲む場合は20g、筋トレ後１～２時間あけて食事で更に20g以上摂るのが望ましいです（残りは別のタイミングで小分けに）
ステーキ1㎏とか食べたい場合は全身をがっつり追い込むのがよさそうですね、、
最後までご覧いただきありがとうございました♪