便秘解消だけじゃない！腸活のすごい効果・後編【初・中級】
今日は前回の続きで、普段の生活に取り入れられる腸活の方法についてお話ししたいと思います。
前編がまだの方はこちらからどうぞ。
日常的に取り入れたい腸活習慣
前編ではリーキーガットのリスクと腸活のメリットについてお話ししました。では、具体的に何をすればいいのかをご紹介します。
プレバイオティクス・プロバイオティクスを摂取する
腸活といえば、これが一番最初に思い浮かぶかもしれません。善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス(Preboptics)」と、腸内環境を整える生きた微生物自体の「プロバイオティクス(Proboptics)」を含む食品を積極的に摂りましょう。これらを詳しく説明すると、
プレバイオティクス：胃や小腸で分解されず、大腸まで届いて善玉菌のエサとなるもの
食物繊維：根菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃく、玄米、雑穀米など
難消化性オリゴ糖：たまねぎ、はちみつ、バナナ、にんにく、とうもろこし、大豆、ごぼうなど
プロバイオティクス：腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物
菌の種類：乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、麹菌など
食品：ヨーグルト、納豆、味噌、麹調味料、甘酒、糠漬け、キムチ、チーズ、サプリメントなど
最近では、ポストバイオティクス(Postbiotics)という概念もあります。腸は、「プレバイオティクス」を食べた「プロバイオティクス」が良い物質を出すことによって整うわけですが、この代謝産物を「ポストバイオティクス」とよんでサプリメントとして売り出されているものもあります。
ホールフード中心の食事を心がける
ホールフードとは、加工したり添加物が入っていたりしない、自然のそのままの食品のことです。添加物の中には飽和脂肪酸、添加糖、人工甘味料、人工調味料などを含みます。 特に、甘味料は腸内細菌に悪影響を及ぼすことが分かっているため、できるだけ避けたほうが良いです。
ホールフードの中でも、オメガ3脂肪酸を含む魚や、ポリフェノールを含む果物や野菜を多く取り入れてみてください。 両方とも善玉菌の増殖を促してくれます。
お酒を控える
お酒を毎日のように飲むと、腸内細菌に異常が起きたり、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れたりする可能性があります。 慢性的にアルコールを摂取することによって、腸内壁が炎症を起こして穴だらけになり、リーキーガットになりやすくなります。
お酒はたまに嗜むことにして、代わりにレモンやライム、果物を入れた炭酸水やコンブチャなどを取り入れるのがおすすめです。
適度に運動する
運動することで、お腹周りの血行を改善し胃や腸の働きが活性化したり、腸のぜん動運動を促すことができます。また、運動は腸内細菌の数と多様性を高めることが分かっています。
自分にとって心地よい方法で定期的に体を動かすと、気分も良くなります。まずは無理のない範囲で行ってください。 1 日に数分間プラスするだけでも効果があります。 少し自転車に乗ったり、階段を使うようにしたり、子供たちと遊んだり、ヨガやストレッチなど、あなたに合う方法を見つけましょう。
ストレス対策をする
ストレスには、身体的ストレス、精神的ストレス、環境のストレスがありますが、どれも腸内環境と相互関係があります。慢性的なストレスは腸内細菌の異常やリーキーガットを引き起こす大きな原因とされています。反対に、腸内のバランスが崩れるとストレスを引き起こし、気分に影響を与える可能性もあります。
生活からストレスを完全に排除することは難しいですが、なるべく減らせるように今のストレスの原因を根本改善したり、ストレス発散方法を見つけることが必要です。 ストレスの管理方法は人によって様々ですので、あなたにとって最も落ち着くものを探してみましょう。
抗生物質を使いすぎない
抗生物質を服用すると、腸内の細菌の数と種類が大きく変化する場合が多いです。人によっては、下痢や吐き気、嘔吐を引き起こすこともあります。 風邪をを引いたり病気にかかったりすると抗生物質の服用が必要な時もありますが、常用的に服用するのではなく、一時的に使うように心がけてください。
また、プロバイオティクスと抗生物質を同時に摂取しても効果があります。かかりつけ医と相談した上で、プロバイオティクスを取り入れることも検討してみてください。体調の悪い時ほど、腸に優しい食品を選んで腸内細菌をサポートすると良いでしょう。
番外編：ペットを飼う
研究によると、出生前および出生後に乳幼児が家庭用ペットと共に過ごすと、子どもの腸内がより健康になり、微生物の多様性が高まることがわかっています。 成人の腸の健康とペットの関係についてはいま研究中です。とはいえ、ペットは誰でも簡単に飼えるものではないので、こんな効果もあるよという豆知識でした。
発酵食品のすすめ
いくつか腸活の方法についてお話ししましたが、その中でもプロバイオティクスにフォーカスして、おすすめの発酵食品をご紹介したいと思います。
ヨーグルト
買ってきてすぐ食べられるので、嫌いでなければ速攻取り入れられる食品です。できれば味付きのものではなく、〇〇菌と書いてあるプレーンヨーグルトが良いです。酸っぱくて苦手と感じる方は、お砂糖ではなく果物やドライフルーツをトッピングするのがおすすめです。
納豆
納豆も買ってきてすぐ食べれるシリーズですね。好き嫌いが別れる食品ではありますが、納豆菌以外にも大豆のタンパク質や食物繊維など食べるメリットがたくさんあるので、是非取り入れてほしいものの１つです。
味噌
味噌は日本人が大好きな発酵食品ですよね。特に、お味噌汁は作るのが簡単だし、具沢山にすれば食卓に栄養たっぷりの一品が増えるので、料理が苦手な方や忙しい方など、あらゆる人に勧めています。
麹調味料
麹調味料は個人的にハマっているものの１つです。塩麹だけでなく醤油麹、ポン酢麹、玉ねぎ麹、カレー麹など色々作って冷蔵庫に並べてニヤニヤしています。お肉につけると、特に鶏肉は柔らかくなりますし、炒め物の味付けに使うと単体でも味が決まります。ドレッシングやタレに使っても良いので万能です。
米麹の甘酒
甘酒はまとめて作って瓶に詰めておいて、甘味料として使っています。炊飯器に麹と水を入れて、蓋を開けっぱなしにして7〜9時間放っておけば出来上がるので、簡単すぎて拍子抜けです。アレンジとして、味噌と唐辛子と醤油を混ぜてコチュジャンにしたりもしています。個人的にはブレンダーでかく拌したほうが液体に溶けるのが早くて使いやすいです。
糠漬け
ぬか漬けは自分でぬか床を作ろうと思うと、育てる時間が必要だし面倒を見なければいけないしで、なかなかハードルが高いですよね。でもそのポテンシャルはものすごくて、発酵食品の中でも微生物の種類が多く含まれる食品です。
キムチ
キムチも発酵食品として手軽で美味しくて有名です。本場の韓国では家庭で手作りしているイメージがありますが、日本のスーパーで売っているものは添加物も含まれているので、食べ過ぎには注意したいところです。
チーズ
チーズにはさまざまな種類がありますが、フレッシュタイプでも熟成タイプでも、プロセスチーズでもそれぞれにメリットがあります。あなたの好みのチーズを美味しく食べてください。ただし、中には添加物が含まれるものもありますし、脂質として飽和脂肪酸が含まれるため、こちらも食べ過ぎに注意しながら選びましょう。
最後に
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
腸活のためと思ってつい１つの食品にハマると腸内細菌の多様性がなくなってしまうので、様々な食品を取り入れられるのが理想です。ひとつずつ試してあなたに合うものを見つけてみてください。
腸の健康は、私たちのカラダとココロの健康と、幸福に深く関わっています。日々の生活習慣や食事選択を通じて腸内環境を整えることで、今よりもっとご機嫌な毎日を作っていきましょう♪
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