カラダが喜ぶ、おやつリスト【初級】

いくら間食を控えたくても、小腹が空く時はありますよね。そこで、おすすめのヘルシーおやつをまとめてみました。

間食に何を食べていますか？

あなたは毎日のおやつに何を選んでいますか？

コンビニで菓子パンやスイーツを買ったり、スーパーで安売りしているお菓子を食べている方もいるかもしれません。それらを完全に断てとは言いませんが、毎回食べるのはおすすめしません。

でも毎日忙しくタスクをこなしていたら小腹が空く時もあります。そんな時はカロリーだけでなく栄養も補給できるおやつを取り入れましょう。

カラダが喜ぶおやつリスト

ナッツ

ナッツは栄養価が高く、アレルギーでなければ是非おすすめしたいおやつです。代表的なナッツにはアーモンド、くるみ、カシューナッツがありますが、それぞれに良い栄養成分が含まれています。例えば、ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質（オメガ３）など、体調が整うものばかりです。ただ、脂質や食物繊維が多く含まれている分、食べ過ぎると気持ち悪くなってしまう可能性もあるため、１日手のひら１杯（20g〜25g）くらいにとどめておきましょう。

果物

甘いものが恋しい時にはフルーツがおすすめ。様々なビタミン、カリウム、ポリフェノールなどを含むものが多く、特に旬の果物は野菜と同じように栄養価が高いのでおすすめです。水分も多いので美味しく水分補給することができます。とはいえ糖質は糖質なので、食べ過ぎに注意です。

ドライフルーツ

持ち歩きやくて日持ちする果物としてドライフルーツもおすすめ。フレッシュな果物に比べて水分が少ない分、ミネラルと食物繊維が凝縮しています。ただし果物よりもさらに糖度が高いので、ほんの少量ずつ食べるようにしましょう。ナッツと混ぜて食べると、ドライフルーツの甘さとナッツの歯応えが合わさってとても美味しいです。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートはその名の通りカカオの含油率が高いため、「カカオポリフェノール」が多く含まれています。この成分は、抗酸化作用を持つため美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。また、食物繊維を含むため、腸内環境の改善にも役立ちます。最近では、脳の血流改善や認知機能との関連も報告されています。

ゆで卵

卵を茹でる手間がありますが、卵にはたくさんの栄養素が含まれています。からだの細胞に欠かせないタンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラルも含まれます。卵に含まれるミネラルの中には鉄、亜鉛、カルシウム、などがあります。

プロテイン

プロテインは食事で不足しがちなタンパク質を手軽に取れます。持ち歩くには不便ですが、準備もそこまで手間ではないので、お家で小腹が空いた時におすすめです。プロテインは成分も味も様々なので、成分表示を見ながら今の自分に合っったものを探してみましょう。

雑穀米おにぎり

エネルギー不足の方におすすめなのがおにぎりです。炊いたお米に少し味をつけて小さいおにぎりを作っておくと便利です。お米は炭水化物で糖質が含まれますが、食物繊維が入っているためお砂糖に比べたら血糖値の上昇率は低いです。それでも血糖値が気になるときは、白米より食物繊維やミネラルが含まれている雑穀米や玄米を取り入れてみましょう。

おやつの上手な取り入れ方

では、おやつを食べる時に注意したいポイントをお話ししたいと思います。

食べ過ぎない

どれもからだが喜ぶものばかりですが、食べ過ぎは禁物です。今日ご紹介したものが高価に感じる方もいるかもしれませんが、コンビニで菓子パンを毎日買ったりファミリーパックのお菓子をたくさん食べるより、毎回ひとつひとつを味わいながら少しずつヘルシーおやつを食べたほうが、出費はあまり変わらずに栄養補給することができます。

人からもらった旅行のお土産やお菓子は断りづらいですよね。そんなとき、私は家に持ち帰って夫と一つのお菓子を半分ずつ分けて、美味しく頂くことにしています。1日にたくさん食べないように、賞味期限が迫っていなければすぐには食べず楽しみにとっておきます。色々なものを食べることは人生の楽しみの1つですからね♪

空腹時にいきなり甘いものは控える

三大栄養素の中の炭水化物のお話でもあったように、甘いものは空腹時にいきなり食べると血糖値が急上昇してしまいます。腸の健康にもよくありません。そうすると慢性的に疲れやすくなったり老化や糖尿病の原因になったりするので、食物繊維が含まれるものを一緒に食べるなどして工夫しましょう。

高カカオチョコレートは甘味がありますが、GI値（血糖値の上がりやすさの値）が低いものが多いので、一度にたくさん食べなければ血糖値が上がりにくい食品です。

少しずつ取り入れる

このブログでは何回かお話ししていますが、何か習慣を変える時は一気に変えてはいけません。今まで食べていたお菓子を急にやめると、反動で爆食いしてしまう日がいつかやってきます。好きなものから少しづつ取り入れて、徐々にクラウディングアウトしていきましょう。

最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

間食以外の3食の食事できっちり栄養が取れてお腹が満たされるのが理想ではありますが、エネルギー不足を感じた時には是非試してみてください。

※胃腸が弱い方やアレルギー体質の方はご自身の体調を注意深く観察しながら、疾患がある方はかかりつけ医によく相談してから試すようにしてくださいね。

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