あなたの副腎、疲れのサイン出してませんか？
今日は、前回のテーマ「ストレス」に関連して、ストレス対処で重要な役割を果たす「副腎」についてお話ししたいと思います。
副腎とはどんな臓器？
「副腎疲労」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
副腎は、腎臓の上にちょこんと乗っている小さな臓器なのですが、カラダの機能を調節するホルモンの分泌を担っているので、疲れてしまうとカラダにさまざまな不調を引き起こします。
副腎が分泌するホルモンは、
アルドステロン：体内の塩分や水分の調節・血圧の調節をする
コルチゾール：ストレスからカラダを守る(血圧を上げる、血液中の糖や脂肪分を増やす)
テストステロン：男性ホルモン
アドレナリン・ノルアドレナリン：血圧を上げる、血糖値を上げる
などです。
副腎疲労の原因はさまざまですが、代表的な例としてストレスや生活習慣の乱れ、有害物質などが挙げられます。
副腎疲労による不調
では、副腎が疲れてしまうとどんな不調を引き起こすかを見ていきましょう。
慢性的に疲れがとれない
一日中なんだか疲れて、寝ても寝足りないと感じてしまいます。特に朝起きるのがつらく、エネルギー不足のような感覚になります。
ストレス耐性が低下する
小さなことでもイライラしたり、ストレスに対する反応が強くなったりします。精神的に圧倒されやすくなり、冷静に対処できなくなることがあります。
気分が不安定になる
不安感や落ち込みを感じやすくなり、深刻化するとうつ症状を感じることが増えます。ホルモンバランスが崩れるため、感情の起伏が激しくなることもあります。
血糖値が乱れる
コルチゾールの分泌が不安定になると血糖値が安定しないため、食事の後に急激な眠気やエネルギー不足を感じたり、空腹時にイライラすることがあります。
集中や記憶力が低下する
副腎疲労が進行すると、集中力が持続せず、物事に対する意欲も低下します。また、記憶力が鈍ることもあり、「頭がぼんやりする」と感じることが増えます。
睡眠の質が低下する
コルチゾールの分泌が乱れることで、夜に眠りが浅くなる、眠りにつくまでに時間がかかるといった睡眠障害が発生することがあります。特に夜中に目が覚めやすくなります。
塩分やカフェインが欲しくなる
ナトリウムやカフェインを無性に摂りたくなって、しょっぱいものやコーヒーなどの刺激物を好むようになります。
低血圧や立ちくらみになりやすい
血圧が低くなりやすく、立ち上がった際にめまいや立ちくらみを感じることがあります。
この他にも太りやすくなったり免疫力が低下したりすることがあります。
これらの症状は副腎疲労だけが原因というわけではないかもしれませんが、これだけカラダ全体に影響をもたらす臓器なのです。
副腎を癒す方法
では、明日からでもできる副腎のケア方法についてご紹介します。
ホールフードを選ぶ
このnoteでは何度も登場するホールフードは、副腎を癒すためにも有効な食材選択です。炭水化物、タンパク質、脂肪の栄養源を含むバランスの取れた食事を心がけましょう。その他に意識したい栄養素は、葉酸、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などです。これらの栄養素は特に副腎をサポートしてくれるので、多く含む果物や緑黄色野菜、豆類、全粒穀物をぜひ取り入れてみてください。
白い炭水化物を避ける
精製された炭水化物は副腎にストレスを与え、インスリン反応の混乱を引き起こす可能性もあります。 以前もこちらでお話しした通り、白米やお砂糖などは血糖値を急速に上昇させます。 ストレスホルモンも循環血糖値を上昇させる可能性があるため、この組み合わせが頻繁に体に降りかかるとそりゃあ負担がかかるわけです。
カフェインの摂取を減らす
カフェインにはメリットもありますが、摂取するとまず副腎から放出されるコルチゾールの量が増加します。 カフェインの摂取が外部のストレス因子と組み合わされると、さらに過剰なコルチゾールの生成につながる可能性があると言われています。 コルチゾールの量が慢性的に上昇した状態だと、高血糖やインスリン抵抗を引き起こす可能性が高くなり、肥満や糖尿病リスクにもつながりますね。
十分な睡眠をとる
規則的な睡眠サイクルをつくり、毎日7 ～ 9 時間の睡眠を取るのが理想です。 睡眠不足はコルチゾールの分泌を増やし、そのせいでさらに寝つきが悪くなるという負のスパイラルに陥ります。 リラックスさせて副腎を休めるためにも、睡眠の量と質を上げていきましょう。
心を落ち着かせる活動をする
副交感神経系を活性化する、ヨガ、瞑想、自然の中の散歩、深呼吸など、あなたの癒しの行動を見つけましょう。 創造性、喜びにつながることで、副腎を休めることもできます。 消耗するのではなく、満たしてくれるアクティビティを取り入れてみてください。
他にも、もっと興味があれば挑戦していただきたいものを紹介します。
アダプトゲンを取り入れてみる
アダプトゲンとは、ストレス要因に適応するのを助ける植物のことで、サプリメントやハーブティーなどにして摂るのが一般的です。 アダプトジェニックハーブは副腎と脳の間のコミュニケーションを助けます。ただし、過剰摂取にならないように気をつけることが大切です。
こちらのホームページを参考にしていますので、詳しく知りたい方はご覧ください。
サプリメントの活用
必要な栄養素は食べ物から摂るのが理想的ですが、どうしても足りないものはサプリメントに頼ってもいいと思います。特に、先ほど挙げたビタミンCとB群、マグネシウムを中心に摂るのが効果的です。
最後に
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
前回のストレスを減らすお話でもあったように、生活の中であらゆる種類のストレスを取り除くことはできないかもしれませんが、うまく対処する方法として、カラダとココロの両面から副腎を癒す方法をぜひ取り入れてみて下さい。
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