カラフルな食卓を作ろう！【中級】

今日は、カラダの健康管理の基本事項として挙げた「食卓に彩り豊かな食品を取り入れる」についてお話ししたいと思います。

彩りが良いと何がいいのか

「彩り豊かな食卓」とは何かというと、赤、オレンジ、黄色、緑、青（紫）の多彩な色が散りばめられた、栄養バランスの取れた食事のことです。

想像して「ハードル高っ」と思われた方はちょっとお待ちください。
全ての食材に含まれる栄養素を覚えて考慮しながらご飯を用意するのに比べたら、ずっとハードルが低くて簡単なのです。

食卓に色を加えようとすると、自然と野菜が増えます。その時点で、食物繊維や抗酸化物質の量が底上げされますよね。

また、野菜や果物は、色によってそれぞれ異なるビタミンや抗酸化物質を含んでいるので、意外と色のバリエーションを意識するだけでバランスよく栄養を摂ることができます。

それだけでなく、視覚的にも美しくて豪華に見えるので、あなたを含め、恋人や家族など食べる人のココロを掴むこともできます。

それぞれの色の栄養素と食材

ではさっそく、その色が多く含む栄養素、その効果、当てはまる食材をご紹介します。

あ、いま全部覚えなくていいですからね。

赤

主な栄養素
アントシアニン、リコピン
カラダへの効果
炎症、免疫、ストレス反応の改善、特定の癌や心臓病のリスクの低下、脳機能の改善
食材
トマト、赤ピーマン、ラディッシュ、紅芯大根、ビーツ、赤玉ねぎ(紫玉ねぎ)、いちご、ラズベリー、クランベリー、スイカ、さくらんぼ、ライチ、プラム、ザクロ、ブラッドオレンジ、ドラゴンフルーツ

オレンジ

主な栄養素
βカロテン、バイオフラボノイド、カロテノイド
カラダへの効果
ホルモン調節、肌、髪、目の健康の維持、免疫機能向上、抗酸化作用
食材
人参、カボチャ、サツマイモ、オレンジピーマン、トマト、みかん、オレンジ、あんず、柿、マスクメロン、マンゴー、ネクター、パパイヤ

黄

主な栄養素
酸、酵素、食物繊維、プレバイオティクス、プロバイオティクス
カラダへの効果
消化器系の機能向上、代謝の改善
食材
ニンニク、生姜、スイートコーン、黄色ピーマン、ターメリック、かぼちゃ、梨、桃、バナナ、ゴールデン キウイ、パイナップル、グレープ フルーツ、レモン、パッション フルーツ、黄色いリンゴ、黄色いスイカ、スターフルーツ

緑

主な栄養素
クロロフィル、葉酸、マグネシウム、硝酸塩、ビタミンK
カラダへの効果
心疾患系の予防、骨の健康維持、抗酸化作用
食材
ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、白菜、ルッコラ、アスパラガス、ブロッコリー、キュウリ、キャベツ、芽キャベツ、レタス、セロリ、いんげん、ネギ、ピーマン、ケール、からし菜、オクラ、えんどう豆、サヤエンドウ、わかめ、カブの葉、クレソン、ズッキーニ、アボカド、青リンゴ、マスカット、メロン、キウイ、ライム

青/ 紫

主な栄養素
フラボノイド、ロアントシアニジン、ポリフェノール
カラダへの効果
脳の機能向上、精神的なサポート、抗酸化作用
食材
なす、ごぼう、紫玉ねぎ、紫キャベツ、紫ニンジン、紫カリフラワー、黒オリーブ、ぶどう、ブルーベリー、アサイー、ブラックベリー、プラム、紫イチジク、レーズン、ドライプラム

新しい食材にも挑戦してみよう

ずらっと並べてみましたがどうでしょう。
あなたの食卓に足りていない色はあったでしょうか？私がこれを習った時は、赤と青（紫）が足りてなかった記憶があります。

果物が多い色もあるので、果物をあまり召し上がらない方も偏りが出るかもしれませんね。

味や調理法がわからなくて、スーパーに行っても同じものしか買わない方は、ぜひこれを機に新しい食材にも挑戦してみてください！
調べれば調理法はいくらでも出てきますし、お料理のレパートリーも増えますよ♪

最後に

最後までお読みいただきありがとうございます。

食卓に並ぶ食材って、実は野菜や果物だけじゃなくてきのこやタンパク質源（肉、魚、大豆など）もありますよね。

ただ、ご飯を作っていると、どうしても野菜の量とバリエーションが減ってしまいがちなので、意識づけのためにこういう書き方になってしまいました。

この記事が少しでもあなたの食事を見直すきっかけになると幸いです。

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