明日からすぐ始められる睡眠質向上習慣【中級】

今日は、カラダの健康管理の基本事項として挙げた「 睡眠時間を確保する」に関連して、簡単にできる睡眠の質改善についてお話ししたいと思います。

質を求める前に量を確保する

前の記事でもお話ししたように、睡眠は量と質のどちらも大事ですが、睡眠時間がそもそも短い方は、質を求める前に十分な睡眠時間を確保することが優先だと思っています。

忙しくて時間が取れない方は1日のタスク、時間配分の見直しを、布団に入っても眠れない方は眠れない原因を考えてみましょう。

時間も十分とって寝ているはずなのに、なんとなく疲れが取れないという方、今よりも睡眠の質を向上させたいと思っている方は、この先にお進みください。

睡眠の質を向上させるメソッドはたくさん溢れていますが、その中でも特にすぐに始められそうなものをまとめてみました。

明日から始められる質向上習慣

食物繊維を積極的に摂る

夕食後に食物繊維を多くとると寝つきが良く深い睡眠に入るという研究結果が！

「まごはやさしい（まめ類・ごま（種実類）・わかめ（海藻類）・やさい・しいたけ（きのこ類）・いも類）」を意識して日々の食事に追加してみてください。

睡眠以外にも、便秘の解消や血糖値の安定など、食物繊維にはメリットがたくさんあります。

忙しい日ほどお風呂に入る

良質な睡眠を得るためには、寝る前に体の深部体温を上げてから下げると良いと言われています。入浴することで、手軽に深部体温の切り替えをすることができます。

入浴後の深部体温が下がるのにかかる時間は90分なので、できれば寝る90分前に入浴するとより効果的です。
ただし、熱すぎるお湯や長湯はかえって寝つきが悪くなるので要注意です。入浴時間は15分くらいがちょうど良いそうです。

正直、浴槽を洗ってお湯をためるのって面倒ですよね。そういうときこそ、習慣化しましょう。セルフケアだと思って毎日のナイトルーティーンの中に浴槽を洗ってお湯をためる作業を組み込めば、そのうち苦にならなくなります。（ちなみにうちは、ご飯を食べ終わったら片方が食器洗いしている間にもう片方がお風呂準備することになっています。）

どうしても時間がない時は、温かめのシャワーや足湯でもOKです。

蒸しタオルで眼精疲労を改善する

目の疲れは視神経から脳まで影響するそうです。目を温めて血流を良くすることによって疲労を回復させ、深い眠りに導きましょう。

濡らして絞ったタオルを電子レンジで1分温めるだけで、蒸しタオルが完成します。まず後頭部の生え際を温めてから、両目の上に置いて温めます。

後頭部と目を温めると体がリラックスして副交感神経が優位になり、脳波がストレスを軽減するα波に変わると言われています。

寝る前に「4-7-8呼吸法」で深呼吸する

ヨガで用いられる呼吸法に「4-7-8呼吸法」というものがあります。カラダとココロをリラックスさせ、ストレスを緩和する効果が期待できる呼吸法で、寝る前に行うことによって深い眠りに導いてくれます。

方法は、
体の力を抜く
→4秒間、鼻からゆっくり吸う
→7秒間、息を止める
→8秒間、口からフーッと息を吐く
を何回か繰り返し行います。

この時、吸うとお腹が膨らむ腹式呼吸をして、呼吸自体に意識を向けることがポイントです。

私も寝る前にこれをすると、2回くらいですぐ眠りに落ちてしまいます。

最後に

最後までお読みいただきありがとうございます。

「寝る」ってシンプルで1番カラダが回復する休息ですよね。

寝具や寝室にこだわったり、寝る前にヨガをしたり、睡眠の質を高める方法はたくさんありますが、その中でもコストや時間があまりかからないものをピックアップしたつもりです。

ぜひ、一つでも良いので明日から実践してみてください。続けた後に、カラダの変化を観察するのも忘れずに！

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