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【時短&ジムなし】1日45分でめっちゃ効く自重トレ 〈胸筋&背筋〉



・以前の筋トレ

そもそも私は、ボディビルダーを目指しているわけではない。

そのため、
胸筋と背筋にのみフォーカスしてトレーニングしている。

脚を除けば、その二つが特に大きな筋肉だからだ。

以前、胸筋は自重、背筋はジムに行く、というのを毎日交互に行っていた。

胸筋の種目は
・アーチャープッシュアップ
・サイドプッシュアップ
・ワイドプッシュアップ

背筋は、
・ラットプルダウン
・プーリーロウ
などを行っていた。

だが、これには問題点があった。


問題点①:時間がかかりすぎる

このやり方だと、毎日の筋トレに1時間以上はかかっていた。

まだ学生なので十分な時間は取れるが、社会人になって、会社から帰ってきて1時間も筋トレできるかと言われると、、、

問題点②:ジムに行くのが面倒

まあ面倒というか、お金がかかるのが嫌なのだ。

都度払いのジムで、一回300円なのだが、それですら払いたくない。

貧乏性なもので。

問題点③:背筋に効いてる気がしない

さて、こうして300円払ってジムに入っても、背筋に効かないのだ。

しかもジムなのに懸垂バーがない。

だからいくらやっても背中が大きくなる気配がない。


そんなこんなで、やり方を変えることにした。


・現在の身体

トレーニング内容を書く前に、筋肉の様子を載せておく。
(苦手な方は頑張ってください。)


改善前



改善後


前面(胸筋)に関して大きな変化があるわけではないが、
時間は短くなったのに筋肉が収縮していないということが分かる。


・改善版胸筋

では、改善したトレーニングを。


アーチャープッシュアップを限界まで
(インターバルなし)

https://www.sfphes.org/2021/01/blog-post_16-9.html

サイドプッシュアップを限界まで

https://melos.media/training/108657/


ワイドプッシュアップを限界まで

ダイアモンドプッシュアップ
を限界まで

https://bukiya.net/blog/diamondpushup/


インターバル2分

(以下繰り返し)



筋トレには、「ドロップセット法」というものが存在する。
自力で挙げられなくなった後に重量を下げてトレーニングを続ける方法で、筋肉を限界まで追い込むことができる。

これを参考に、
最もきついアーチャープッシュアップ
→インターバルなしで、次にきついサイドプッシュアップ
→その次にきついワイドプッシュアップ→、、、

と、徐々に負荷を減らし、限界まで追い込んでいく。

これによって、より短時間で筋肉を追い込むことができるのだ。


これを5~10セットやるようにしているが、だいたい6セットで限界が来る。
時間も約45分と短くできたが、筋肉の発達具合はこれまで以上だ。

それぞれの種目については、以下を参考に。
アーチャープッシュアップ→https://youtu.be/GybDVr__v4k?feature=shared
サイドプッシュアップ→https://www.youtube.com/watch?v=5x6Xvr5JYwY
ダイアモンドプッシュアップ→https://youtu.be/a_oycHZoA5w?feature=shared


・改善版背筋

背筋は自宅では難しいので、近所の公園にて行っている。

同じく「ドロップセット法」を用いて、

懸垂を限界まで
(インターバルなし)

https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/g44309231/try-our-pull-up-drop-set-workout-for-massive-back-gains/

ヴァーチカルプルを限界まで

斜め懸垂を限界まで

公園には鉄棒もブランコもあるので、
鉄棒で懸垂とヴァーチカルプル、ブランコの囲いで斜め懸垂を行っている。


公園で筋トレしてて不審者と思われない?」と思うかもしれないが、
あの公園に私以外の人間がいるのを見たのはここ10年で3回程度だ。


こちらも約6セットで限界が来て、約45分だ。

だが、背筋への効き方が圧倒的に違う。
筋肉痛が背中にあり、きちんと効いているのを感じる。


また、雨の日は屋内でエルボーリバースプッシュアップなどに変えてトレーニングしている。

それぞれの種目については、以下を参考に。
懸垂→https://youtu.be/40Sq7kkUuWM?feature=shared
ヴァーチカルプル&リバースエルボープッシュアップ→https://youtu.be/JRKYNvrgo-Q?feature=shared
斜め懸垂→https://youtu.be/McuovmwlsSw?feature=share

「時間がなくてorジムが近くになくて筋トレができない」という方のお役に立つと嬉しい。


読んでくれた方と、今いるフォロワーに「ありがとう」を。

コメントをしていただけると嬉しいです。


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