【時短&ジムなし】1日45分でめっちゃ効く自重トレ 〈胸筋&背筋〉
・以前の筋トレ
そもそも私は、ボディビルダーを目指しているわけではない。
そのため、
胸筋と背筋にのみフォーカスしてトレーニングしている。
脚を除けば、その二つが特に大きな筋肉だからだ。
以前、胸筋は自重、背筋はジムに行く、というのを毎日交互に行っていた。
胸筋の種目は
・アーチャープッシュアップ
・サイドプッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
背筋は、
・ラットプルダウン
・プーリーロウ
などを行っていた。
だが、これには問題点があった。
問題点①：時間がかかりすぎる
このやり方だと、毎日の筋トレに1時間以上はかかっていた。
まだ学生なので十分な時間は取れるが、社会人になって、会社から帰ってきて1時間も筋トレできるかと言われると、、、
問題点②：ジムに行くのが面倒
まあ面倒というか、お金がかかるのが嫌なのだ。
都度払いのジムで、一回300円なのだが、それですら払いたくない。
貧乏性なもので。
問題点③：背筋に効いてる気がしない
さて、こうして３００円払ってジムに入っても、背筋に効かないのだ。
しかもジムなのに懸垂バーがない。
だからいくらやっても背中が大きくなる気配がない。
そんなこんなで、やり方を変えることにした。
・現在の身体
トレーニング内容を書く前に、筋肉の様子を載せておく。
(苦手な方は頑張ってください。)
改善前
改善後
前面(胸筋)に関して大きな変化があるわけではないが、
時間は短くなったのに筋肉が収縮していないということが分かる。
・改善版胸筋
では、改善したトレーニングを。
アーチャープッシュアップを限界まで
↓(インターバルなし)
サイドプッシュアップを限界まで
↓
ワイドプッシュアップを限界まで
↓
ダイアモンドプッシュアップを限界まで
↓
インターバル２分
↓
(以下繰り返し)
筋トレには、「ドロップセット法」というものが存在する。
自力で挙げられなくなった後に重量を下げてトレーニングを続ける方法で、筋肉を限界まで追い込むことができる。
これを参考に、
最もきついアーチャープッシュアップ
→インターバルなしで、次にきついサイドプッシュアップ
→その次にきついワイドプッシュアップ→、、、
と、徐々に負荷を減らし、限界まで追い込んでいく。
これによって、より短時間で筋肉を追い込むことができるのだ。
これを5~10セットやるようにしているが、だいたい6セットで限界が来る。
時間も約４５分と短くできたが、筋肉の発達具合はこれまで以上だ。
それぞれの種目については、以下を参考に。
アーチャープッシュアップ→https://youtu.be/GybDVr__v4k?feature=shared
サイドプッシュアップ→https://www.youtube.com/watch?v=5x6Xvr5JYwY
ダイアモンドプッシュアップ→https://youtu.be/a_oycHZoA5w?feature=shared
・改善版背筋
背筋は自宅では難しいので、近所の公園にて行っている。
同じく「ドロップセット法」を用いて、
懸垂を限界まで
↓(インターバルなし)
ヴァーチカルプルを限界まで
↓
斜め懸垂を限界まで
公園には鉄棒もブランコもあるので、
鉄棒で懸垂とヴァーチカルプル、ブランコの囲いで斜め懸垂を行っている。
「公園で筋トレしてて不審者と思われない？」と思うかもしれないが、
あの公園に私以外の人間がいるのを見たのはここ１０年で3回程度だ。
こちらも約6セットで限界が来て、約45分だ。
だが、背筋への効き方が圧倒的に違う。
筋肉痛が背中にあり、きちんと効いているのを感じる。
また、雨の日は屋内でエルボーリバースプッシュアップなどに変えてトレーニングしている。
それぞれの種目については、以下を参考に。
懸垂→https://youtu.be/40Sq7kkUuWM?feature=shared
ヴァーチカルプル&リバースエルボープッシュアップ→https://youtu.be/JRKYNvrgo-Q?feature=shared
斜め懸垂→https://youtu.be/McuovmwlsSw?feature=share
「時間がなくてorジムが近くになくて筋トレができない」という方のお役に立つと嬉しい。
読んでくれた方と、今いるフォロワーに「ありがとう」を。
コメントをしていただけると嬉しいです。