心も体も元気に！鉄分補給と血液を作る1週間のごはん16
Day16: 豆の力で栄養満点 ～レンズ豆と野菜のミネストローネ風ポタージュパスタ～
レンズ豆と野菜のミネストローネ風ポタージュパスタの魅力
鉄分や食物繊維が豊富なレンズ豆とたっぷりの野菜を使ったミネストローネ風スープに、パスタを加えた贅沢な一品。手軽に作れて栄養バランスも抜群、体を内側から元気にするメニューです。
トマトの酸味と豆のほくほく感が食欲を引き立て、満足感のある仕上がりです。
このレシピは、鉄分不足が気になる方や食物繊維をしっかり摂りたい方に最適です。レンズ豆は食物繊維だけでなく、タンパク質も豊富で、食べ応えがあるのにヘルシー。特に女性や成長期のお子さまにもおすすめです。また、パスタを加えることで、主食としても十分なボリュームを楽しめます。
材料（2人分）
レンズ豆（乾燥）: 50g（さっと洗っておく）
トマト（完熟）: 2個（ざく切り）
玉ねぎ: 1/2個（みじん切り）
人参: 1/2本（みじん切り）
セロリ: 1/2本（みじん切り）
パスタ（ショートパスタがおすすめ）: 100g
水: 600ml
コンソメキューブ: 1個
オリーブオイル: 大さじ1
塩・こしょう: 適量
パルメザンチーズ: 適量（仕上げ用）
バジル（あれば）: 適量（飾り用）
作り方
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、人参、セロリを炒める。野菜がしんなりするまで中火で炒める。
トマトを加え、さらに炒めて甘みを引き出す。トマトの甘酸っぱさがスープ全体の味を引き立てます。
レンズ豆、水、コンソメを加え、中火で15分ほど煮る。この間に豆が柔らかくなり、スープに深いコクが出ます。
火を止め、ハンドブレンダーまたはミキサーで滑らかにする。ポタージュのなめらかさがパスタとよく絡む食感を生み出します。
別鍋でパスタを茹で、湯を切る。パスタはショートパスタがスープとの相性が良くおすすめです。
ポタージュに茹でたパスタを加え、軽く混ぜる。
器に盛り付け、パルメザンチーズとバジルをトッピングして完成！
栄養ポイント
レンズ豆: 鉄分やタンパク質、食物繊維が豊富で、貧血予防や腸内環境の改善に役立ちます。また、低脂肪でヘルシー。
トマト: ビタミンCが鉄分吸収をサポートし、リコピンの抗酸化作用で健康をサポート。トマトの酸味が全体の味を引き締めます。
野菜（人参、セロリ、玉ねぎ）: ビタミンやミネラルが豊富で、体の調子を整えます。特に人参はβカロテンが豊富で、免疫力をサポートします。
パスタ: エネルギー源となる炭水化物が含まれ、満足感を与えます。
豆知識: レンズ豆の魅力
レンズ豆は「スーパーフード」とも呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分やタンパク質を多く含んでいます。また、低脂肪でありながら食物繊維が豊富なため、消化器官の働きを助ける効果も期待できます。
鉄分は非ヘム鉄ですが、トマトのビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率がアップします。
さらに、レンズ豆は調理が簡単で、浸水なしでそのまま煮ることができるため、忙しい日の料理にもぴったりです。クセが少なく、スープやカレー、サラダなど幅広い料理に使えるので、ストックしておくと非常に便利です。
料理を楽しむポイント
このレシピは、食材そのものの味を活かすため、余計な調味料を使わずシンプルに仕上げています。そのため、トマトの甘みやレンズ豆のほっくりとした食感、セロリや玉ねぎの風味が際立ちます。パルメザンチーズを仕上げに振ることで、コクが増し、全体の味がまとまります。
また、バジルやタイムなどのハーブを加えることで、香りにアクセントをプラスするのもおすすめです。お好みでスープを濃厚にするために牛乳や豆乳を少量加えても美味しく仕上がります。
「栄養満点のレンズ豆と野菜のポタージュパスタで、元気いっぱいの一日を始めましょう！」