【自己対話】失敗しても、落ち込んでも大丈夫！自己肯定感を育むACBDEノート法とは？
こんにちは、未希ライフです。
このnoteでは、自己対話を通じて気づいたことや、心と身体を健康に保つために実践していることをお伝えしています。
私は「自己肯定感」が相当低い自信がありました。
ただ、具体的にどんなところが低いのかはよく自覚していませんでした。
とにかく、いつも事あるごとにクヨクヨしていました。
今回は星友啓さんの著書「全米トップ校が教える自己肯定感の育て方」を読み、ネガティブな思考をどうやって立て直すのか？ワークを私の過去の経験を用いてご紹介します。
「自己肯定感」とは
自己肯定感の定義
本では「自己肯定感」のことを以下のように書かれていました。
自己肯定感とは現実の自分をありがたく思う気持ち
さらに「自己受容」と「自己価値」にも分類されていました。
自己受容：ネガティブな気持ちを思う自分すら受け入れる
自己価値：現実の自分を「ありがたく」思う気持ち
自己効力感との違い
私の中で、自己肯定感と自己効力感の違いがよくわかっていなかったので調べてみました。
自己効力感とは、アルバート・バンデューラ（心理学者）によって提唱された概念特定の目標や課題を達成できると信じる能力や自信のことをいいます。
自己効力感が高まることで、達成感や成功体験が積み重なり、自己肯定感が向上することがあります。逆に、自己肯定感が低い場合、自己効力感も発揮しにくくなる可能性があります。
自己肯定感が高い人は、自分を尊重し受け入れることで、失敗を過度に恐れず、挑戦する心構えを持つことができます。
自己効力感を上げるための土台として自己肯定感が必要な要素だと理解できました。
私が今特に意識している”レジリエンス”に通じるものがある
私は「外柔内剛」という言葉を大切にしています。
芯はあるけど、外側は柔らかくしなやか。
辛いことや悲しいことがあっても、立ち直れる力を持っていたい。
そんな力のことを心理学では”レジリエンス”と言われています。
「レジリエンス（resilience）」とは、日本語にすると「弾力性」や「回復力」「しなやかさ」を表します。
心理学においては、トラウマを抱えていたり、仕事や家庭環境などの人間関係が悪化することで生じる過度なストレスを感じたりしたときに、それらをはねのけて心理的に回復する過程を示します。時には、その過程を経て精神的に成長するまでを含むこともあります。
レジリエンス力をつけたい！と思った時に手に取ったのが今回の本でした。
ネガティブな心の傾向：11人の小悪魔たち
「Feeling Good」で提唱される11のネガティブ思考パターン
ネガティブな心の傾向
白か黒か
極端な一般化
フィルターに通す
いいことも認めない
気持ちの決めつけ
未来の決めつけ
拡大解釈、過小評価
感じたら事実
「すべき」思考
レッテル貼り
自分の責任
これら11個は事実をネガティブにひん曲げる小悪魔たちと表現されています。
私はこのネガティブ思考パターンを一度に複数併発
私はこの11個をみて、「うわぁ〜あるあるあるある」と共感の嵐でした。
よくやっている！と思考の癖を言語化してもらえたのです。
これらが癖であり、改善できるのが希望ですよね。
私は今までの生きづらさにこの思考の癖がかなり関係していると思ったので、逐一見直すように意識するようになりました。
ネガティブな思考を乗り越える：「ACBDEノート」の実践法
「ACBDEノート」の振り返り法
A (Activating Event): きっかけとなる出来事（5W1H）
C (Consequence): 結果や気持ち（自分の主体的な気持ちを書き留める）
B (Belief): ネガティブな心の構え（11個の小悪魔が悪さをしていないか）
D (Dispute): 批判的な見直し（Bには根拠があるか、ポジティブな考え方はあるか）
E (Effect): 振り返りの効果（Dの結果どう感じるか、気持ちの変化はあるか）
事例紹介：私が落ち込んだ時の思考整理
私が婦人科系の疾患が見つかったときの思考を振り返ってみました。
A：出来事
今年初め、婦人科検診で複数の疾患が見つかる。
子どもを望むなら即不妊治療、そうでないなら生理を止めるの２択を提示される。
C：結果や気持ち
・まさか自分が、なんで私が？
・結婚したばかりなのに夫に申し訳ない、離婚したほうがお互いのためかな
・私は本当に子どもが欲しいの？
・不妊治療って大変だし痛いらしい、怖い
・仕事続けられる不安、辞めたら転職なんて無理だろうしキャリア終わった
B：11個の小悪魔いるか
・仕事できなくなる→白黒思考・極端な一般化・未来への決めつけ
・子ども→未来への決めつけ・すべき思考
・夫→自分の責任
D：批判的な見直し
・病気は身体からのSOS、生活やストレスを見直すきっかけをくれている
・子どもについて真剣に考え、向き合うきっかけをくれている
・SNS見過ぎ、やってみないとわからない
・働き方はフルタイム正社員だけではない、会社にも相談してみないとわからない
・セカンドオピニオンもある
・夫とよく話し合って、意見を聞き、私も自分の意見を伝える
E：振り返りの効果
・決めつけるのはまだ早すぎる。夫、上司、人事に相談して手段がないか模索しよう
・このままの生き方を改めて見直そう
自己対話の重要性
ジャーナリングは自分で自己肯定感を育む最高の手段
自己肯定感を育むために「日記」は日常的に自己確認や自己肯定する行為だと書かれていました。
私も自分の力で考えを変えるためにも、心の声を拾うジャーナリングは必要なツールだと実感しています。
過去にジャーナリングの方法について書いた記事がありますので、こちらもご覧ください。
いつからでも自己肯定感は上げられる
大人になると日常の忙しさに溺れて、自分の意見や気持ちを見過ごしてしまうこと多いと思います。
1日15分だけでも朝のジャーナリング習慣は、SOSを見つけるきっかけになります。
そして、一度ついてしまった思考の癖も必ず変えていけると信じています。
おわりに
いかがだったでしょうか？
自己肯定感を高めたい！と思っても、どうやって高めていったらいいか分からないですよね。
物事の捉え方がポジティブな人は、思考の癖に11個の小悪魔が少ないということになります。
今回事例では病気が見つかるという大きな話でしたが、些細なことでもACBDEノートで振り返ることができます。
これからも少しずつ考え方を変えていけると信じて、続けていきます。
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