90秒ルールとは自分の感情をコントロールするシンプルな方法
90秒ルールとは、神経解剖学者であるジル・ボルト・テイラーさんが提唱されたもので
人は誰でも
STEP1：怒りや悲しみの感情が生まれたら
STEP2：脳の神経回路を刺激して
STEP3：生理的な反応が起きる
例えば「怒り」だと
怒りを感じた瞬間に→脳の神経回路によって→（怒りで）カラダが震える、顔が赤くなる
この感情に反応しピークを迎える時間が90秒（の間）だというものです。
ということは・・・90秒間でうまくその感情と折り合いをつけられたら、その感情に振り回されなくて済むわけです。
逆に、その神経回路を何度も刺激すると、同じ反応を繰り返してしまうという残念な結果が待っています。
ですから、負の感情が湧き出た出来事に関して
頻繁に思い出して愚痴る
いつまでも根に持つ
記録して見返す
などの行動は、避けるべきということがわかります。
では、90秒ルールを使って自分の感情をコントロールするには、どうすればいいのかについて、お伝えしていきます。
感情の炎上が続くかどうかは自分次第
バーベキューなら炭を増やす、焚き火なら薪を増やすと火はさらに燃えますよね。
それと同じで、怒りや悲しみなどの感情を燃やすのは「自分自身の言葉」がきっかけです。
「やっぱり許せない！（怒り）」
「もう立ち直れない（諦め）」
「失敗すればいいのに（妬み）」
このような言葉がわいてくるたびに、消えていたはずの感情の火が再び燃え上がり、最悪の場合、その感情に支配されて自暴自棄な行動に走ってしまう。
そんな状況を回避するためには、負の感情を引きずっていることに気づいたら、その瞬間に「90秒ルール」を思い出して
「今、自分自身で〇〇の感情を炎上させているから」と自分に言い聞かせることが大切です。
さらに、そのタイミングで「はいはい、ここから90秒続くって知ってますよ〜」くらい余裕を持って負の感情と向き合えれば、もう「感情のコントロールの達人」への道を進めていると言えます。
感情のスイッチが入ったら深呼吸
これは、今すぐに実践ができて、お金や時間がかからないのに効果絶大な最高の方法です。
「あっ、今イラっとしてる！」と気づいた瞬間に深〜く呼吸をするたったこれだけです。
そして、深呼吸のポイントも簡単！
ゆっくり・深く・長く吐く → ゆっくり・深く・長く吸う
先にしっかりと吐いて（自然に）しっかり吸う、ほんとにたったこれだけです！
もし自分の感情をコントロールできなくなりそうになったら、ただただ深呼吸をすることに全神経を集中させてみてください。
感情を受け入れて90秒を過ごす
「90秒」と聞くとあっという間に過ぎそうですが、実際に自分の感情と向き合いながらの90秒は想像以上に長いです。
ここでのポイントは自分の感情を「受け入れ」て90秒間をできるだけ「穏やかに過ごす」ことです。
そこで、気をつけないといけないのは「受け入れる」という感覚で、それは負の行動や感情をそのまま受け入れるということではありません。
例えば
自分の感情を無理に抑え込まず→客観的にそのままを言語化してみる
自己嫌悪や自己否定に陥る前に→家族や友達にするように自分にも優しさを向ける
ネガティブな感情に飲み込まれないよう→自分の感情をもうひとりの自分に観察させる
などのように、心のメーターがネガティブに振れたら、真ん中に戻してあげる作業になります。
心のメーターについてはこちらで詳しく書いています。
「感情を受け入れて90秒を過ごす」とは、その感情をネガティブ過ぎず、ポジティブ過ぎず、ちょうどいい加減・具合にコントロールして90秒間のピークをやり過ごす。
急な雨に不機嫌にならずに軒先で雨が止むまで眺めている、みたいなイメージでしょうか。
ぜひ、自分に合った感情の受け入れ方を探してみてください。
最後に
日々の生活においては、自分の思うようにいかなかったり、ストレスを感じる人間関係など「自分ではコントロールできない」ことの連続です。
そう考えると、90秒ルールを使って自分でコントロールできることに、自分の感情のコントロールが加われば、これほど心強いことはないと思います。
とはいえ、自分の感情を完璧にコントロールできる人なんていないので、まずは、「深呼吸を挟んで→感情をひと休み」させるところから始めてみてください。
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