パブロフの犬から連想する習慣化的条件反射
いきなりですが「パブロフの犬」とは、について簡単に説明を。
これは、ロシアの生理学者イワン・パブロフが行った実験のことで、犬に餌を与えるたびにベルを鳴らすことで、犬は
ベルの音→餌がもらえる（条件反射）
最終的には、餌がなくてもベルの音だけで唾液を分泌するようになったというものです。
この現象は「古典的条件づけ」と呼ばれて、特定の行動を特定の刺激と結びつけることで、行動を自動化できるということです。
習慣化とパブロフの犬の共通点
この「古典的条件づけ」と習慣化がどう関係するのかというと・・
習慣化も同じように、特定の行動をトリガー（きっかけ）として結びつけることが鍵になります。
例えば
朝起きたら→歯を磨く
ご飯を食べたら→コーヒーを飲む
ソファに座ったら→スマホを触る
こんな感じで、自然に無意識に行っている行動は、特定のタイミングや状況が、習慣化された行動を引き出している状態です。
パブロフの犬になって習慣化を成功させる3つのステップ
では、具体的にどのようにして「パブロフの犬」的な仕組みを自分に取り入れればいいのか、3つのステップに分けてご紹介します。
行動のトリガーを設定する
最初にやるべきことは、行動を起こすためのトリガーを見つけることです。
先ほどの例でいうと、朝起きたら／ご飯を食べたら／ソファに座ったら、がそれぞれの行動のきっかけになっています。
トリガーは何でもOKですが、日常に組み込まれている行動や出来事、すでに定着している行動に紐づけるとスムーズです。
報酬を与える
パブロフの犬が「ベルの音＝餌」という条件を覚えたように、行動の後に何かしらの報酬を設定すると、習慣化が加速します（報酬は手軽で簡単なもので十分です！）
例えば
ストレッチを終えたら→お気に入りのドリンクを飲む
日記を書いたら→全力で自分を褒めまくる
靴を片付けたら→好きな音楽をかける
重要なのは、行動の直後に報酬を得る・発生させることです。
こうすることで脳が「この行動を続けると良いことがある！」と理解しやすくなるんです。
行動を小さく始める
習慣化を難しくする大きな原因のひとつは、「最初から完璧を目指そう」とすることです。
そこでおすすめなのが、行動を最小限にすること。
例えば：
ストレッチを1分だけする
日記を1行だけ書く
靴を1足だけ片付ける
という風に行動のハードルをグッと下げるだけで「やらなきゃ」という抵抗感を大幅に減らすことができます。
そして、小さな行動を毎日続けることで、それが自然と定着していくのです。
習慣化の達成率を上げる具体例
さらに具体例をご紹介していきます。
■早起きのルーティンを作る
トリガー：起床後すぐ
行動：カーテンを開ける
報酬：朝の光を浴びる心地よさ
■仕事に集中する
トリガー：コーヒーを淹れる音や香り
行動：机に座る
報酬：コーヒーを味わって飲む
ウォーキングを続ける
トリガー：仕事終わりに靴を履き替える
行動：10分ウォーキング
報酬：シャワーでスッキリする
このような例を参考に、自分に合った「トリガーと報酬の組合せ」を見つけてみてください。
自分が「パブロフの犬」だとしたら
習慣化を成功させるためには
行動をトリガーと結びつける
報酬を与える
小さく始める
の3つを意識することが大切です。
「もしも、自分がパブロフの犬のように、行動を特定の条件に結びつけるならどうする？」
と、普段から連想することを意識しておくと、案外簡単に自分に合う習慣化のコツが見つかるかもしれません。
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