【社交不安障害のすべてがわかる本】を読んでみた🧸
社交不安障害についての本を読んでみましたので、共有します。
なぜ読んだのかと言いますと、私は主治医の先生から社交不安障害と診断されました。
自分の生きづらさを解決するために、まずは社交不安障害に関連する本を読もうと思ったからです(フォロワーさんからのアドバイスでもあります🌻✨)
今回読んだ本はタイトルの通り、『社交不安障害のすべてがわかる本』です。
社交不安障害とは
社交不安障害とは、
人前での言動や、社交的な場での対人交流に、また、ときには人前にただいるだけでも、強い緊張と苦痛を感じ、回避し続ける結果、社会的に孤立してしまうこと
のようです。
また、一般的にはあまり浸透していないので、性格的な問題と切り捨てられていたということもよくあるそうです。
私自身も「引っ込み思案だから」、「昔から大人しかったから」という性格のせいにしていました。
ですが、性格が原因とは言いきれないのだと分かりすごく安堵しました。
社交不安障害の症状
社交不安障害の症状ですが、
・電話に出るのが怖い
・人前で話そうとすると極度に緊張する
・人前で字を書こうとすると手が震えてしまう
・人が一緒だと食事が喉を通らない
・お茶を出す時、手が震えてしまう
・目上の人の前で話せなくなってしまう
・初対面の相手にはガチガチになる
・顔見知りぐらいの関係での集まりが物凄く嫌である
・他人の視線が怖い
・自分の視線が相手に不快感を与えそうで嫌だ
・他人の反応にひどく敏感
・家以外の場では常に緊張する
・コミュニケーションの取り方がわからない
たくさんありますね。
なんと私は全てあてはまります💦
身体的な症状としては、、
・赤面
・吐き気
・口の乾き
・動悸
・ふるえ
があるようです。
赤面以外は、私にもあてはまりました。
詳細
社交不安障害は、人との接触が極度に苦手によって、職場や学校などの環境になじめないことで、孤立感を深めていく。
ニートや引きこもりに繋がることもあるようです。
心の持ち方だけでは克服しにくく、基本は薬物療法+認知行動療法が効果的。
薬はとても効果的で緊張をやわらげてくれるそうです。
ただ、眠気やふらつきなどといった副作用もあるので、必要な時だけ使うのが効果的のようです。
認知行動療法は、
・「上手くいかないに違いない」といった『思い込み』＝認知の偏りを修正していく
・これまで逃げ回ってきた状況に立ち向かう方法を学んでいく
ことが出来ます。
「考え方のクセ」
社交不安障害の人に多い「考え方のクセ」があるそうです。
よくある思い込みとしては、こちらです。
①全か無か…白黒つけたがる
②たまたまとは思えない…1度ダメだったら、次も必ず上手くいかないと思ってしまう
③プラス面の過小評価…上手くいった経験も過小評価しすぎる
④マイナス面の過大評価…思い通りにならなかったことばかり思い詰めてしまう
⑤否定的な結論づけ…常に否定的な結論を導きがち
⑥否定的な予測…上手くいくはずがないと信じてやまない
⑦「～すべき」思考…すべき思考で自分や他者を責めすぎる
⑧過剰な自意識…他人の注意がつねに自分に向いているように感じる
たくさんありますが、私にも全て当てはまりました。
社会的な場面で苦しくなるのは、このような「思い込み」があるかもしれません。
それに気づけるかどうかにかかっていますね。
そして、気づいたら認知を修正していくことが大切です。
先程の「思い込み」の一覧ですが、別の視点で考えてみるといいそうです。
①白や黒だけではない。灰色(グレーゾーン)もある。
②状況は変化する。次は上手くいくかもしれない。
③他人がどう思うかしれないが、進歩は進歩。
④上手くいかなかったことだけじゃない。成功もあった
⑤否定的なことが起こると決まったわけじゃない
⑥やってみなければ分からない
⑦「〜するべき」だなんて、誰が決めた？
⑧人は他人のことにそれほど関心を払っていない
この一覧は、苦しい時に見ると良いかと思います。
自分の凝り固まった思考を、違った見方に変換させてくれるからです。
私も頑張ります。
暴露法(エスクポンシャー)
不安や恐怖を感じた時に、逃げてしまうと、さらに恐怖心が増したり、自信をつける機会を逃してしまいます。
なので、あえて恐怖を感じる状況に身を置くという方法もあるそうです。
これを暴露法(エスクポンシャー)といいます。
恐怖や不安なことから、逃げずに向き合うことで、症状が和らぐそうです。
私が復職するというのもそういうことなのでしょうか。
逃げずに向き合う。
そうすることで、自信がつくといった感じでしょうか。
方法としては、具体的な目標を立てて、それを達成するために、スモールステップのように小さな目標を立てていく感じです。
小さな目標を積み上げていくことで、1つの目標を達成することが出来るということです。
イメージ・トレーニング
社会的な場面で、「どうせまた…」「嫌われるに違いない…」という先入観を持っていないか考えてみてください。
実はこの先入観が厄介なのです。
だから、この先入観を捨てて、肯定的なイメージを重ねるトレーニングをする。
社交を楽しんでいる自分を想像すると良いそうです。
難しそうですね。自分が社交を楽しんでるなんて、そんなことが出来るのだろうか。。
でもそれこそ、先入観ですよね。
先入観は全部捨てないといけません。
捨てて良いことだけを想像してみることが後々いい結果につながるそうです。
上手く話そうとしなくていい
上手く話せなくてもいいのです。
私はこれを見た時、えっ？と思いました。上手く話せなくても大丈夫なの？？と。
著者によると、「会話の内容はそれほど重要ではない」そうです。
友好的なムードを築けたなら、「良い聞き手」を目指すのみ。
・自分から挨拶する
・視線は時々合わせるぐらいで
・頷くだけでも会話は成立する
このような事が出来たら、あとは自然に会話が繋がっていくことが多いみたいです。
本当なのかしら？？
やっぱり話が弾まないと困るから、色々焦ってしまうんだけど、「良い聞き手」出来るかなぁ。
でも、
「何を話せばいいか分からない」「話が弾まない」と感じている時、あなたは体全体で「会話を続けたくない」というメッセージを発していませんか？？
という質問を見た時、確かにそうかもしれないと思いました。
私は、何を話せばいいか分からないのを言い訳にして、相手と向き合うことから逃げていたのかも知れません。
まずは上手く話せなくてもいいと思って、笑顔で話す練習をしたいと思いました。
その他にオススメなこと
その他に、、
・呼吸法
・生活習慣の見直し
・ツボ押し
などもオススメなようです。
詳しく知りたい方は、ぜひ本を読んでみてくださいね。
感想
今回、社交不安障害に関する本を初めて読みました。
今まで生きづらいな〜と思った理由が、ここにあったのか！のかと言えるぐらい、全くその通りと呼べることが書いてあったので、とてもよい発見でした。
この本を読んで、社交不安障害の症状や考え方と合致していることが分かりましたが、ただ分かっただけではあまり意味がないのかなと思っています。
問題はそこからどうするか。どうしたいのか。
私は、この生きづらさを少しでもなくしたいので、本を読みながら並行して、実際に行動を起こしていきたいと思いました。
主治医から、社交不安障害に効果があるとされる薬を貰えたので、薬物療法は開始。あとは認知行動療法も知りたいです。
今度、病院を受診した時に、チラッとお話を聞いてみようかと思います。
「認知の歪み」は、まさに自分にあてはまっていたので、これを変えていければ人が怖いと感じにくくなるのではと思っています。
少しずつ実践したいと思います。
また、暴露法もいいとは思うのですが、自分が苦手な状況に身を置くというのは、場合によっては破滅的な方向にいくこともあるのではないかと思いました。
だから、本当にもう無理だと感じる出来事があったなら、私は逃げてもいいと思います。自分の心身が一番大切ですから。
でも、治療として、スモールステップみたいな感じなら、挑戦しやすいこともあると思うので、そこは時と場合を見極めたらいいのかなとも思いました。
他にも社交不安障害に関連する本を読んでいきたいと思います！
とても長くなりましたが、最後まで読んで下さりありがとうございました🌸
また書きますね⋆͛🦖⋆͛
人の目が気にならなくなる魔法(∩^o^)⊃━☆ﾟ.*･