20~30代男が摂るべきおすすめサプリまとめ【メンズ美容&健康】
こちらのnoteでは大人の男性、特に20代後半、アラサー、30代の美容と健康にこだわるメンズを対象に、絶対摂るべきオススメサプリや栄養素についてまとめていきたいと思います。
アラサーの私が実際に飲んでいるものを中心に、成分バランス的に「良い！」と思うものに限定して紹介していきます。
そもそも、サプリは補うものなので根本的には食事のバランスが必須ということは言うまでもありませんが、勘違いしがちなのは「特定のサプリだけ摂っておけば良い」という考え方です。
私が以前そうで、「美肌になりたいからビタミンCだけ摂っていれば良い！」みたいな偏った考え方をしてましたが、ビタミンだけでなくミネラルや亜鉛など様々な栄養素がお互いに助け合って健康な体を作っているのが事実で、言わば1つの桶のようなイメージです。
どんな高いエステやレーザー治療を受けたとしても、毎日の栄養素が不足していると効果は半減どころか全く意味ない、ということにもなりえます。しっかり知識をつけて、必須栄養素が欠けないようにしていきたいですね。
ファンケル 20代からのサプリメント男性用
【ビタミンとミネラルを中心にベースを底上げ】
仕事にプライベートに忙しい20代の毎日にあわせ、より成分にこだわったサプリメントをワンパックにしました。
【価格】
5粒が1袋に入っており、30袋で月2000円（Amazon参考価格）
【成分】
ビタミンＢ＆Ｃ
トリプルミネラル＆乳酸菌＆カロテン
ブルーベリー
GABA＆コエンザイムQ10
亜鉛
※コエンザイムQ10・・・日本語で「補酵素」のことで、かつてビタミンQといわれたビタミン様化合物。エネルギー作りに関わったり、サビ取りをしてくれる。
※GABA・・・アミノ酸の一種で。リラックス効果があ利、脳内の興奮を鎮めて平常心を保つ手助けをしてくれる。血圧降下作用により高血圧から引き起こされる脳卒中などの予防も。
【総評】
ブルーベリーやコエンザイムまで取れるというのは有り難いですが、月2000円とやや継続する上での値段が張る印象はあります。
ファンケル 30代からのサプリメント男性用
【忙しい毎日をケア】30代の健康をサポートする、より成分にこだわったサプリメントをワンパックにしました。
【食生活の乱れをカバー】飲み合わせに配慮し、成分が効率良く働くようバランスを考えて設計。
【価格】
1日7粒が1袋に入っており、30袋で月2500円。（Amazon参考価格）
【内容】
ビタミンＢ＆Ｃ
トリプルミネラル＆乳酸菌＆カロテン
ブルーベリー
GABA＆コエンザイムQ10
亜鉛
ビタミンB群
DHA乳化型＆ヒドロキシチロソール
【総評】
ファンケルシリーズはコストはやや高く、1日7粒飲む大変さはあります。ただ、これさえ飲んどけばビタミンやミネラル・亜鉛などに加えて、幅広く貴重な栄養素を補えるという意味ではありがたい。40代以上もあります。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
原産国 : アメリカ
アレルギー : 乳・ゼラチン
原材料 : セレン酵母、クロム酵母、サンゴカルシウム、セルロース、酸化Mg、V.C、グルコン酸亜鉛、ナイアシンアミド、硫酸鉄、V.E、ショ糖脂肪酸エステル、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、パントテン酸、Ca、グルコン酸銅、V.B6、V.B1、V.B2、β-カロテン(ゼラチンを含む)、V.A、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12
エネルギー【1粒(1.515g)当たり】:3.33kcal
アレルギー表示推奨品目：乳・ゼラチン
※亜鉛の摂り過ぎは銅の吸収を弊害する恐れがあるので注意
【価格】
120粒で120日分、1800円（Amazon参考価格）
1ヶ月換算、月450円。
【内容】
ビタミン12種類 + ミネラル7種類
【総評】
錠剤が大きいですが、簡単に半分に割ることもできるし、1日1粒というのは続けやすい。しかもコスパがめちゃくちゃ良い。ただし、ビタミン・ミネラル以外に摂りたい栄養素は別で補う必要がある。後述するが、亜鉛が6mg入っており、他のサプリを併用する場合は、摂りすぎないように気を付ける必要がある。
ディアナチュラ 49アミノ マルチビタミン&ミネラル
【価格】
200粒 (50日分)で、1500円（Amazon参考価格）
1ヶ月換算、月900円。
【成分】
18種のアミノ酸（9種の必須アミノ酸を含む）
12種のビタミン
9種のミネラル
10種の乳酸菌 （有胞子性乳酸菌、美体質乳酸菌、植物性ナノ型乳酸菌、ＥＣ-１２、４種の乳酸菌含有ケフィア、植物由来乳酸菌ラブレほか）
亜鉛 1日分（8.8mg）
ビタミン 1日分
ミネラル 1/3日分
ナイアシン 13mg
【総評】
日本の大手メーカーAsahiの販売なので安心できる。1日4粒が少し多く感じるが錠剤は小さいのでそこまで苦にはならないはず。乳酸菌や必須アミノ酸が一緒に取れるのが嬉しい。39種との違いは、乳酸菌が入ってるかどうかの違い。ちなみに39種は100日で参考2200円なので月660円ほど。
PQQ +Q10
【価格】
60日分で5080円(税込)
月2540円。
【成分】
PQQ：20mg
コエンザイムQ10：35mg
バコパエキス：10mg
DHA：64mg
EPA：13mg
◎コエンザイムQ10
しわやたるみなどの老化現象を改善し、若々しい肌を保つアンチエイジング（抗老化）効果。また、心臓機能を保護する効果も有（コエンザイムQ10は心臓に特に多く存在する）
◎PQQ（ピロロキノリンキノン）
細胞の老化を抑える抗酸化作用があるといわれ、認知・記憶力の改善や睡眠改善などの働きに加え、ミトコンドリアの活性化や細胞の老化に対する効果が期待される。 ミトコンドリアは細胞内のエネルギー工場であり寿命や健康に関わっていると言われている。
【総評】
1日1粒でサイズも大きくないため飲みやすい。
特に抗酸化、アンチエイジング目的の方に向いています。
ULBO PLATINUM 【精力を付けたい人向け】
充実した毎日を過ごしてもらいたいという想いから生まれたULBOサプリメント。日本発の世界ブランドを目指し、日々さらなる高みを目指しているお客様のために日本の〈GMP認定工場〉で製造・検品を一つ一つしっかりと行っています。
業界屈指の配合量、シトルリン800mg/6粒 アルギニン 500mg/6粒、さらに多数の話題成分を加えた、国内生産のエナジーサプリメント。
「最近疲れが抜けない。」「朝がスッキリしない」「あと一歩が欲しい」というお客様のために開発。現役バリバリで仕事も生活も充実させたい人は是非一度お試しください。
アルギニン・シトルリンを高配合にした製品ですので、開封した状態で放置しますと吸湿する恐れがあります。
【価格】
1日6粒、180粒入りで月2480円。
【成分】
シトルリン（800mg/6粒）
アルギニン（500mg/6粒）
タウリン
トンカットアリ
亜鉛（含有量12.8%）
マカ
牡蠣エキス
※シトルリン・・・すいかから発見された栄養素、スーパーアミノ酸とも呼ばれるアミノ酸の一種。 ウリ科の植物に多く含まれ、一酸化窒素の生産を促すことで、血管を拡張させる効果を持つ。 血流改善、むくみや冷えの解消、疲労回復、筋力・精力の増強、美肌効果など
※アルギニン・・・成長ホルモンの分泌促進、筋肉増強や免疫機能の向上、血流改善、精神・肉体強化、男性機能改善など。特に運動や筋トレなどを定期的に行っている人に向いている。
【総評】
ユニセックス対象とのことですが、特にエネルギッシュに過ごしたい、夜の生活に悩んでいる大人の男性に向いているサプリ。国内生産が購入の決め手になる人も多く、パッケージもカッコいい。錠剤は大きすぎないですが、6粒一気にはキツいので、3粒ずつ朝晩とかが良いかも。ここぞという時だけでもOK。やや苦みはあり。（実際に購入して飲んだ体験談）
より進化を遂げたPLATINUM2.0も登場。新処方のダイレクトカプセル設計にって、錠剤の約5倍・吸収スピードUP。価格は同じ。
エビオス錠 EBIOS 【胃腸の働きを良くしたい人向け】
「エビオス錠 2000錠」は、ビール酵母に含まれる栄養素の働きにより、胃腸の働きを活発にするとともに栄養補給にも役立ちます。ビール酵母には、乳酸菌など腸の働きに役立つ菌を増やしたり、食欲を増進させたりする働きがあるため、このビール酵母から生まれた本品は、弱った胃を助け、消化不良や食欲不振など胃の働きが不十分なために引き起こされる症状を改善。
また、ビール酵母には、ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群や、たんぱく質、ミネラルといった栄養素の他にも、食物繊維、核酸などが豊富に含まれています。そのため、これらの成分の相互作用で不足しがちな栄養素が補え、私たちの体に欠かせない必須アミノ酸の補給にも役立ちます。
〜効能・効果〜
食欲不振、胃弱、胃部・腹部膨満感、消化不良、食べすぎ、飲みすぎ、胸やけ、もたれ(胃もたれ)、胸つかえ、はきけ(むかつき、二日酔・悪酔のむかつき、悪心)、嘔吐、栄養補給、妊産婦・授乳婦・虚弱体質の栄養補給
15歳以上 1回10錠
11歳以上-15歳未満 1回8錠
7歳以上-11歳未満 1回5錠
5歳以上-7歳未満 1回3錠
5歳未満の乳幼児 服用しないでください。
【価格】
2000粒 (約70日分)で1500円（Amazon参考価格・15才以上の場合）
月450円ほど。
【成分】
9種のビタミン
9種のミネラル
18種のアミノ酸
食物繊維
他3種（核酸2種、総グルタチオン）
※亜鉛・・・0.43mg（30粒）
【総評】
私もエビオス錠をこれまで飲んできましたが、1回10錠を1日3回は正直言ってキ。錠剤は小さく匂いも嫌な感じではないのでそこはクリアできますが、10錠を1日3回は厳しい...（2回目 笑)
ただ太りたい人や胃腸が弱い人、虚弱体質な人などはこれさえ飲んでおけばかなり改善する可能性があるので、苦にならない人は継続して飲んでみる価値があるかと思います。
ペアA錠 【ニキビや肌荒れ・口内炎を治したい人向け】
「ペアA錠」は、5つの有効成分で新陳代謝を促し老廃物を排出して、繰り返す大人のニキビ・肌あれをカラダの内側から改善する内服薬。
肝臓の働きを助ける:グルクロノラクトン
肌のターンオーバーを整える:ビタミンB2・B6
肌の新陳代謝を促す:L-システイン
ニキビ・肌あれを改善する:生薬ヨクイニン
老廃物の排出を助ける
1日2回、1回1錠 女性でものみやすい小粒タイプ
〔こんな症状がある方に〕
●新陳代謝の低下、老廃物の蓄積などで同じようなところに繰り返しニキビができる
●不規則な生活や食生活の乱れなどでニキビができやすい
●ターンオーバーが乱れがちで肌あれが気になる
●疲れやビタミン不足などで口内炎ができやすい
【価格】
1回1錠、1日2回で月900円（Amazon参照価格）
【成分】2錠(1日量)中
グルクロノラクトン 200mg
ヨクイニンエキス 77mg （原生薬換算量1001mg）
L-システイン 30mg
リボフラビン(ビタミンB2) 30mg
ピリドキシン塩酸塩(ビタミンB6) 100mg
※グルクロノラクトン・・・体内の不要な物質を解毒・排出する肝臓の働きを助けてくれる。
※ヨクイニン・・・雑穀でも知られるハトムギの皮を除いた種子の部分のこと。カラダの内側から肌に働きかけ、肌の水分代謝を促進し、余分な老廃物の排出をスムーズにすることで肌への水分と栄養の循環を促し、衰えた肌のターンオーバーを正常に整えてくれる。
【総評】
口内炎にはショコラBBも良いですが、こちらも口内炎にも効果がありますし、繰り返すニキビに悩んでいる場合は「ヨクイニン」を含有しているペアA錠の方が効果は高いかも。120錠だと1500円、飲み続けるつもりの方はこちらのがコスパ良し。ライオン株式会社の国内生産、第三類医薬品であるのも安心材料。
美チョコラ コラーゲン【美肌効果が欲しい方向け】
コラーゲンを含む7つの美力成分を配合し、肌に潤いを与えるサプリ。
【価格】
1日3粒40日分で1400円（Amazon参照価格）
【成分】（3粒あたり）
エネルギー・・・3.77kcal
たんぱく質・・・0.71g
脂質・・・0.04g
炭水化物・・・0.16g
ナトリウム・・・6.6mg
ビタミンC・・・50mg
ビタミンB1・・・1mg
ビタミンB2・・・2mg
ビタミンB6・・・10mg
ナイアシン・・・25mg
パントテン酸・・・10mg
コラーゲンペプチド・・・600mg
※ナイアシン（ビタミンB3）・・・ビタミンB群のひとつで、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く酵素を助ける「補酵素」としての役割。 皮膚や粘膜の健康維持、脳神経を正常に働かせる、花粉症などのアレルギー症状改善、うつ症状・統合失調症・不眠の改善、美肌効果など。1日の摂取目安量は、成人男性11～13mg、成人女性9～10mg、授乳婦+3mg。「ナイアシンフラッシュ」には注意。
【総評】
ナイアシンを25mgと多く含んでいるのと、コラーゲンペプチド（低分子コラーゲン）がこのサプリの肝ですね。経口によるコラーゲン摂取は体内で全てアミノ酸に変わるため無駄、ということも良く言われますが、最近の研究の結果ではその考え方が見直されているようです。
1日5000mg～10000mgを毎日摂取すると効果が高いと言われていますが、こちらのサプリでは600mg含有なので、ビタミンなどを他で摂取している場合は、コラーゲンペプチドに特化した他のサプリでも良いかもしれません。
あくまでこれ1錠でコラーゲン以外も幅広く補いたい方向けといった感じ。
トランシーノホワイトCクリア 【美白・しみ改善効果】
第3類医薬品。L-システインがビタミンCと協力して、しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制。さらにお肌の新陳代謝を促し、メラニンの排出を促進することにより、しみ、そばかすや日やけによる色素沈着を緩和。ビタミンCが出来てしまった黒色メラニンを無色化していきます。
【価格】
1回2粒を1日2回（1日4粒）、30日分で2400円（Amazon参照価格）
【成分】
ビタミンＣ1000mg
4種の肌ビタミン（ビタミンE、B2、B6、ニコチン酸アミド）
L-システイン 240mg
※L-システイン・・・ターンオーバーの正常化・体の代謝（エネルギー産生）サポート・抗酸化作用の3つの働きを持ち、体の内側からシミ・肌荒れなどの肌トラブルを改善し、体の疲れ・だるさに効果を発揮する。
【総評】
なんといっても、「L-システイン240mg」含有がポイント。しみやそばかすに特には大きな効果がありますので、男性でも気になる方は摂取してみる価値があります。（L-システインを過剰摂取した場合、白髪が増えるという副作用が稀にあるようですが、許容量であればほとんど問題ないとのこと）
また、ビタミンCも1000mgとれますので、ビタミンCサプリを別で買う必要もないですね。
ちなみに240錠（4ヶ月分）くらいまとめて買うと3800円と60錠に比べると圧倒的に安くなるので、本気で美白を目指していくならまとめ買いがお得です。（1ヶ月分を4回買ったら6000円）
ちなみに、上記のトランシーノⅡは肝斑やシミの集中治療向け。
成分にトラネキサム酸が追加されています（4錠中）
トラネキサム酸 750mg
L‐システイン 240mg
ビタミンC（アスコルビン酸） 300mg
ピリドキシン塩酸塩（塩酸ピリドキシン） 6mg
パントテン酸カルシウム 24mg
フィナステリド 【AGAや抜け毛が気になる方向け】
別名プロペシア（1mgや0.2mg）。錠剤なのでサプリのリストに入れておきます。実際私も毎日摂取してます。Amazonなどでは購入できないため、AGAクリニックや海外輸入で購入する必要があります。
【効果】
薄毛や抜け毛の改善、前立腺肥大の改善。
ノコギリヤシは似た効果だが、効果が緩やか。ただし天然成分のため安全性はノコギリヤシの方が高いと言われる。フィナステリドとの併用は、副作用が起こる可能性もあり、フィナステリドを服用していれば基本的にはノコギリヤシを摂る必要はないと言われている。
【成分】
添加物 無水乳糖、アルファー化デンプン、結晶セルロース、クロスカルメロースナトリウム、軽質無水ケイ酸、ポビドン、ジオクチルソジウムスルホサクシネート、マクロゴール400、ステアリン酸マグネシウム、ヒプロメロース、酸化チタン、マクロゴール6000、黄色三二酸化鉄、三二酸化鉄、黒酸化鉄
【総評】
AGAによる薄毛が進行しはじめていると感じているなら、少しでも早く飲み始めた方がいいです。フィナステリドは発毛というよりも予防に大きな効果があり、ミノキシジルとの併用が発毛に有効。ただしミノキの内服は副作用が結構大きいので、外用（塗り薬）がオススメ。天然成分で無理なく予防をしたい人は、以下のようなノコギリヤシのサプリでも代用できます。
（既に進行している方はフィナステリドを飲む方が改善も期待できますし、併用はオススメしません）
WHITH WHITE(フィス ホワイト) 【本気の美肌・美白効果が欲しい人向け】
【 塗る+飲むで秋冬に負けない太陽対策】美白化粧品の開発者がこだわり抜いて作ったビタミンB2サプリメントです。プラセンタ・コラーゲン・ブライトニングパインが配合されています。
✅【こんな方に！ 】・塗りムラがないか心配…・塗りなおすのが面倒…・汗が白くなる…・化粧に影響が出る…・ベタベタする…あなたはこんな不満感じていませんか？
✅【 ブライトニングパイン 】パインの果実から発見されたPhytol（フィトール）という天然成分を規格化し生まれた、今話題の成分ブライトニングパインを使用。
✅【美容成分をギュッとつめました 】徹底した防疫管理で衛生的に育てられたほぼ無菌の豚をSPF豚といい、SPF豚の中でも上位の豚から取れる高級なプラセンタを使用しています。
✅【 カット×美容で内側から美しく 】・今話題の成分ブライトニングパインを配合・高級プラセンタなど美容成分をギュッと1粒に・信頼の国内製造
【価格】
1日2粒、30日分で2300円（Amazon参照価格）
【成分】
プラセンタ
コラーゲン
ブライトニングパイン
エラスチン
※プラセンタ・・・体内の自然治癒力が高まり、肌や体のエイジングケアが行える。細胞分裂を促すことによって肌のターンオーバーを正常化させ、古い角質から新しい角質へ生まれ変わらせる。真皮層にある線維芽細胞に働きかけ、コラーゲンやエラスチンなどの生成も促進。
※エラスチン・・・主にコラーゲン同士を結びつける働きを持つ繊維状のたんぱく質。 皮膚の真皮や血管、靭帯などに存在し、肌にハリや弾力を与えたり、血管や靭帯の柔軟性・伸縮性を維持。 しわやたるみ、動脈硬化の予防。
※ブライトニングパイン・・・紫外線によるメラニン量の減少、紫外線照射後の肌の明るさアップ。保湿、抗シワ効果も。
【総評】
肌をワントーン明るくし、飲む日焼け止めとも言われるサプリ。女性だけでなく男性の美肌や美白にもプラセンタは効果的。特にコラーゲンやエラスチンは、肌のハリやほうれい線に効果があるので、老け顔を予防できます。（中性的な美しさを目指す男性には特に良い）
マルチビタミンに加えてこちらを摂るようにすると、美肌に必要な栄養面ではかなり合格点になるでしょう。ただし含有量がよくわからないのと、他のサプリと追加で毎月2000円はバカにならないので、本当に自分に必要かどうかはよく考えて購入する必要がありますね。
※美容に特化したサプリは別のnote記事でさらに書こうと思います。
PUREHADA 【50倍濃縮プラセンタ】
見た目に差が出る。3年後も自信が持てる。飲むだけの美容革命。オールインワン美容サプリメント。
EU規制下の高品質な豚プラセンタを50倍に濃縮し、高含有10,000mg/日を実現。さらに発酵熟成の豚・馬プラセンタもプラスで配合。
分子量2000Da以下の超低分子ヒアルロン酸を使用。通常のヒアルロン酸より2.6倍も透過速度が速い。
①3年後も自信がもてる感動の2大成分。50倍濃縮プラセンタ、超低分子ヒアルロン酸
②もう悩まないオールインワン美容サプリメント。2大成分に加え、7つの美活成分を配合(プロテオグリカン、コラーゲン、エラスチン、ビタミン郡。アスタキサンチン、セラミド、桜の花エキス)
③促す×守る×満たすのトライアングが根本原因からトータルで集中ケア。 促す「プラセンタ、ヒアルロン酸、プロテオグリカン」
満たす「フィッシュ コラーゲン、エラスチン、ビタミンB郡」
守る「アスタキサンチン、セラミド、桜の花エキス」
製造：日本国内GMP認定工場
【価格】
1日2粒、30日分で月2000円
【成分】
プラセンタ 10,000mg/日 （豚プラセンタ50倍濃縮）
ヒアルロン酸
プロテオグリカン
フィッシュコラーゲン
エラスチン
ビタミンB郡
アスタキサンチン
セラミド
桜の花エキス
【効果】
乾燥やハリを内側から改善
ほうれい線の改善
肌がふっくらする
ワントーン肌が明るくなる
【総評】
プラセンタに加えて、フィッシュコラーゲンやエラスチン、セラミドが入っているのは、美白だけでなくほうれい線などの改善にも期待できるので男性にも良い。あとは月2000円を苦なく続けられそうかどうか。
⚠️亜鉛についての注意点
亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持を助けるが、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じるため、上限量は18～29歳の男性で40mg、30～69歳の男性で45㎎、70歳以上の男性で40㎎、18歳以上の女性で35㎎と設定されています。
まとめ：迷ったらこれを飲んでおこう！
基本的には、研究でしっかり効果が実証されている「第三類医薬品」や、「指定医薬部外品」の対象サプリを飲んでおけば間違いないと思います。
冒頭でも言ったように、1日の必須栄養素を幅広く摂取することが何よりも大事なので、1つしかサプリを選べないなら、「マルチビタミン+ミネラル+アミノ酸」を広くまとめて取れるサプリを選びますね。またはエビオス錠か、ディアナチュラの49アミノマルチビタミン&ミネラル辺りでしょうか。
あとは、例えばニキビや口内炎ができた時用、肌がくすんでいる時用、特に疲れている時などスポットで必要な栄養素を足して取っていくイメージ。
沢山のサプリや栄養素があるためあれもこれもと取りたくなりがちですが、自分でもよく調べて正しい栄養知識をつけておくことも大事ですし、継続することを考えると金銭的に無理なく、そして続けやすいものを見つけるのが大事だと思います！
特に、海外のマイナーなサプリや、医学的に効果が実証されていない成分などは本当に慎重に、良く調べる必要があるでしょう。
また、「日々の食事があってこそのサプリ」という優先順位を忘れてはいけないですし、特にプロテインでたんぱく質を摂っていくことは、男性的な美しさを目指していく上ではサプリ以上に大事なので、何よりも食事やプロテイン・筋トレ・運動といった習慣を大事にしていきたいですね。
というわけでまた追記します！