体の故障シリーズ 「腰痛」 〜後半〜
④効果的なストレッチ
そしてもう一つ私が定期的に行っていることがストレッチです。
これもよく聞くやつですね（笑）
ただストレッチってなかなか続かないし面白くもないし、いまいち何やったらいいかわからないですよね。
でも筋肉って厄介で、数十分まったく使わずにいるだけですぐ硬くなっていくんです。
筋肉が硬くなると血行が悪くなったり周りの組織を圧迫する
血行が悪くなると筋肉の健康状態が悪くなり、老廃物などが流れていかなくなる
筋肉の健康状態が悪くなると筋肉が上手く働かず、他の組織の負担が増加
他の組織の負担が増えると体のバランスが悪くなるなど別の症状が出てくる
別の症状が出てきたらそれを防ごうと普段しない姿勢を……
いやもうわけわからんけど、イタいねーーーんッッッッ！！！！！！！
になります。
エンドレス悪循環が始まります。
これを何年も続けてるとそりゃ元に戻すのにも大変な時間がかかります。
やはり第一段階のところで手を打っておくのが一番無難且つイージーです。
それはつまり長時間同じ姿勢でいなければいけない今の仕事をやめるか、定期的にストレッチや運動を取り入れるか、、、
定期的に運動する方が現実的でしょう😊
ということで、普段日常で簡単にできることをご紹介します♪
腰の痛みは実は腰の指圧やマッサージだけでは解消されません。
むしろ筋肉(痛み)の中心部分を過度に揉み続けることはかえって痛みを増幅させます。
腰につながる筋肉の硬化を防ぐ、柔軟性を高めて血行を良くすることが大切です☝️
ですので主にお尻・太もも・背中・肩甲骨周り等の筋肉をほぐしてあげる必要があります！
《注意点》
ストレッチはあくまで「痛い３：気持ちいい７」で行ってください！
ストイックな方は効果を期待するあまり、痛みを我慢して無理しがちですが、それは危険なのでやめましょう☝️姿勢が悪かったり骨が歪んだまま無理に伸ばそうとすると余計に悪化するリスクが高まります。一度に高強度でやるより、毎日適度に行う方が断然効果は高いです♪
ポイントの部位以外の箇所に痛みを感じた場合も続けるのは危険ですので、問題が解決しない限り行うのは控えましょう！
１、朝起きて布団の中でもできること
●お尻の筋肉、大臀筋や中臀筋と呼ばれる筋肉のストレッチ！目覚めにも◎👍
頭を上げずに上半身はリラックスしてお尻の伸びだけを感じます☝️
これで目覚めもバッチリ♪
●大腿四頭筋という太もも前側のストレッチ！
前半の記事で触れましたが、背中の空洞を埋めるようにお腹に軽く力を入れて行うと効果的です。※キツイ人は上体を少し起こして行いましょう♪
●下半身のひねり。
寝相の悪い人は夜中の間に背骨の位置がズレてしまうことがあるので戻してあげます♪上半身は両肩地面につけたまま下半身だけをねじっていきましょう！
膝と反対側の肩を遠ざけていくイメージ♪
２、デスクで座りながらできること
●こちらも大臀筋・中臀筋（お尻）のストレッチです。
骨盤を立て、乗せた足へおへそを近づけることでお尻の奥が伸びてきます。
猫背注意！
●ハムストリングス（もも裏）のストレッチ
椅子に浅く座り片足を伸ばし、つま先を上に向けたまま軽く前に倒れます。
骨盤を立てておへそをももに近づけるイメージ♪
かかとの位置に高さを出せればより深く伸ばせます！
●ハムストリングスの指圧
片足を画像のように太ももの下にはさみ、踵の硬い部分をもも裏に当てて指圧。
位置をズラして何度か行い、裏もも全体をほぐしましょう♪
●背中を丸める（肩甲骨を開く）
全力で猫背を作ってください👍手と胸を遠ざけて、肩甲骨が開くのを感じます！
呼吸は止めずに行いましょう！鼻から大きくお腹いっぱいに空気を入れ（腹式呼吸）、口からゆっくり吐きながら遠ざけていきましょう♪
下半身は普通に座っていてOKです！
３、お家でダラダラ中やテレビ見ながらできること
●またまたお尻のストレッチ（大臀筋・中臀筋）
骨盤を立て胸を張ることでより効果が上がります。姿勢を作ることに集中しすぎて全身がガチガチにならないように脱力することが大事です♪息を吐きながら脱力することでより伸びが深まります！！
●開脚前屈
内もも全体を伸ばします！内転筋と呼ばれる筋肉帯です♪
痛くて嫌なやつですが無理に前に倒さず痛気持ちいいくらいのところで軽く前屈しましょう！こちらも必ず骨盤を立ておへそから地面に近づけるようにします！
スマホでもイジりながらやりましょう！笑
●腰の側面のストレッチ
腰方形筋と呼ばれる腰の側面についている筋肉を伸ばします。
横向きで寝転がってる時にふと思い出してやりましょう！
思い出したときにぐ〜っと伸ばしてあげましょう！
●お腹周りのストレッチ
足の付け根にある腸腰筋や腹横筋や腹直筋といった腹筋全体を伸ばします。
アップドッグと呼ばれるヨガでもよく出てくる動きです♪
うつ伏せで寝転がってるついでにやりましょう！
腰を反る動きですのでヘルニアなどで痛みが出る方はやめてください！
最後、これは「〜ながら」でできないやつですが、腰痛の緩和に最適のストレッチを紹介しておきます！
人によりますが、ハマれば魔法のように痛みが引きます！
◉もも裏、お尻全体のストレッチ
足は軽く曲がってもいいので、お尻を高く突き上げることを意識します！
息を腹式で吸い込み、吐き切るまでゆっくりとお尻をあげていきましょう♪
余分な力は抜くこと！
まだまだ腰痛に効果的なストレッチはたくさんありますが、あくまで日常でついでにできるものの中からピックアップしてみました。
実際に私はほぼ毎日これらをやってモグラ叩きのように出てくる痛みを潰してます♪笑
それでも人の体は百人十色であり、気圧や気温の変化、立ち方歩き方、カバンの持ち方、筋肉量など様々な要因によって腰痛が発生するので、一概に痛みを軽減します！とは言えません…
しかし少なからず正しくストレッチをしてデメリットとなることはありません！
本当は同時に筋トレを行い使わなくて縮こまった筋肉を再生してあげるのがベストですが、筋トレは苦手な方が多いので今回は控えます🤭笑
冒頭でお伝えした通り、慢性的な痛みは継続的なアクションでしか基本的には軽減できないので、ぜひ生活に取り入れてみましょう♪