ボディメイクプログラム
・ボディメイク（HIITとピラティス）を始めました
・2ヶ月経過した職員さんのご紹介
ボディメイク（HIITとピラティス）を始めました
現在トライアルで実施中のボディメイク♪
運動できる場所がないこの町で若者向けにダイエット、または引き締まった体を作ろうということで始動！
その名もホリザップ！！
ださっwww
…名前はおいおい考え直すと思いますが、とりあえず既にそう呼んでくれてる方もいるので仮名としておきます！笑
活動は11月頃からで、役場の方を中心に口コミで興味のある方に来てもらってるかたち
「1人じゃやらない追い込む運動をみんなでやろう」ということでハードワーク中心に実施
主にCardio(有酸素運動)とBodyweight training(自重トレーニング)をメインに行うHIIT(高強度インターバルトレーニング)がメイン♪
それはなんぞやと
休憩時間を短くして有酸素運動と筋トレ系のエクササイズをひたすら繰り返して体を追い込む運動☝️
バーピージャンプとかスクワットとかジャンピングジャックとかプッシュアップとかなんか聞いたことあるやつ↓↓↓
動きとしては簡単なものばかりです😊
それを短いスパンで繰り返すことで筋肉と体力を追い込みます！
とはいえ、15分〜30分程度のワークアウトですのであっちゅうまです♪
第一回目のHIITを撮ったのでご覧ください😁
そしてもう一つ行ってるのはピラティスです♪
それはなんぞやと
ヨガに似ていて「呼吸」を大事にした連続した運動☝️
標的はインナーマッスル！！コア（体幹）！！
筋トレは外側の大きな筋肉、自分で動かすことができる筋肉に焦点を当てたトレーニングですが、ピラティスは内部の筋肉にアプローチします
さらに呼吸（胸式呼吸）を意識することで内臓周りの筋肉にも刺激を与えます！！
なかなかウエイトトレーニングでは落とせない内部の脂肪を削っていける運動ですね😄
普段使ってない小さな筋肉を目覚めさせる効果もあるので、体を支える機能が高まり(再生)します！
姿勢の改善や腰痛の軽減や予防にも最適🤭
メリットしかないですね♪
ただ、それなりにしんどいですよ〜☝️😚笑
インナーマッスルのトレーニングは「地味で辛い」がテッパン🖐
時間は15〜20分程。その様子がこちら↓↓↓
HIITと合わせて大体40~50分のトレーニングを実施中♪
2ヶ月経過した職員さんのご紹介
トライアルで運動を続けてくれている職員の山岡くん
運動を初めて2ヶ月ほど経ちました
実施内容は週１回のHIIT&ピラティス・食事管理・ランニングです☝️
初めなので緩め設定にしていたつもりでしたが本人の頑張りが凄くて想像以上に成果が出ています！！！
本人の了解を得たのでデータを記載させて頂きます🖐
10月下旬頃から初めて2ヶ月
では早速スタート時の写真がこちら↓↓↓
ん〜いい体してますね〜♪笑
身長 ： 171cm
体重 ： 93kg
基礎代謝： 1,990kcal
BMI ： 31,8
※基礎代謝とは？
⇨人が生きているだけで消費しているエネルギー！
運動はもちろん何もしないでも必要となるカロリー
数値になります
最低でも基礎代謝以上の食事は摂る必要があります
😁
※BMI値とは？
⇨身長から見た体重の程度を示す体重指数のこと
通称デブ指数です☝️笑
21が理想の数値で大体19〜24くらいであれば問題
ない感じ♪
19より低ければ痩せすぎ、24より高ければ肥満傾向
と言われますw
30を超えていた山岡くんはいわゆる肥満体系という
ことで痩せないとまずい状態です☝️
超肥満の領域だと生活習慣病のリスクが高まり、抜
け出すのがさらに大変になります。そうなる前に手
を打っておきましょう👍
では、12月20日に計測した写真がこちら↓↓↓
痩せましたねー！！素晴らしい👏👏👏
お腹前側の贅肉がだいぶ減りましたし、若干腹筋が浮き上がってきたのと、ウエストも縮んでますね♪
身長 ： 171cm
体重 ： 78kg
基礎代謝： 1,789kcal
BMI ： 26,6
まさかの78kgです！これは本当に素晴らしい👏👏👏
BMIも26と一気に正常値に近づきました♪
具体的に行ったことを公開します！！
・週に一度のHIITトレーニング
⇨上で紹介したスタジオでの1時間弱の追い込み運
動HIIT＋ピラティス
・定期的(週３回以上)に1時間ほどのランニング
⇨これはあまり強制しなかったのですが、本人が自
主的に頑張って週３ほどしっかりと続けました。
やはりこれだけ走ることでの脂肪燃焼効果は高い
ですね！ただランニングだけでの一気痩せはリバ
ウンドのリスクが高いのでしっかりと今後の運動
でカバーしていく必要があります
・食事管理
⇨といっても「低糖質ダイエット」みたいなハード
なことをやったわけではありません。まずはこれ
まで気にしていなかった普段の食事を把握する！
その癖をつける目的で管理アプリに入力すること
をやってもらいました。
注目したのは基礎代謝とタンパク質量！
〜山岡くんの場合〜
・基礎代謝1,990kcal＋日常で必要な消費カロリー
(生活&運動)500kcal=およそ2500kcal
・理想体型を目指す上での必要タンパク質量（男）
[普段] 体重(kg)x1倍(g)のタンパク質量＝93g
[運動した日]体重(kg)x1,5(g)のタンパク質量＝140g
つまり2500kcal以下の摂取カロリーと運動に応じたタンパク質量を摂取することこれだけです♪摂取カロリーについてははっきり言って余裕の数値ですね☝️
タンパク質量は意識して摂らないと難しい数値なので、プロテインを普段の生活に加える必要があります☝️
ラ○ザップのメニューに比べたら屁みたいな内容ですw
ラ○ザップは完全にトレーナー主体のカリキュラムになりますが、僕としては自分で管理する癖を付けないと意味がないと思っていますので、基本的には自分自身でやってもらいます♪
もちろん無理のない範囲で♪あちらはかなりハードル高いですからね〜
ちなみに今回使ってもらったアプリはこちらの「あすけんダイエット」
摂取カロリー・消費カロリーを管理するアプリとしては申し分ないです！！
基本無料なので興味のある方は気軽に使ってみてください😁
生活に取り入れたプロテインはこちら「マイプロテイン」の製品
これに食物繊維豊富のインスタントオーツをミックス
（公式が売り切れていたためAmazonで販売されているものを記載します）
かなり健康フードです！こんなものを取り入れて実施しました♪
この辺りはまた別でご紹介します😊
これらを守ってくれた彼の成果がこの数値となったわけですね〜！
予想以上の成果が出て僕としても嬉しい限りです😁👍
何度も言うようにこの成果は本人の頑張りが全てです！！
今後の内容として次は「筋肉量を増やす」必要があります！！
筋肉量は代謝に大きく影響します
※代謝 ＝ 栄養分の吸収・体の老廃物や疲労成分などを体外へ出すこと
またランニングといった有酸素運動では脂肪の燃焼が行われますが、同時に筋肉の燃焼も行われます
マラソンランナーとか見てもらったらわかるようにみんな細い体型ですよね
あれは体を軽くするために筋肉の燃焼も意図的に行なっているので問題ないですが、理想体型を目指す上では筋肉量は代謝アップにとても大切！！
特に歳を重ねるにつれて筋肉がなくなるスピードが早まるので代謝もどんどんと悪くなっていきます。
なので実は高齢の方ほど筋トレって大事だったりします。
ということで山岡くんはこれからマッチョになります！！笑
このような感じで続けていきます♪
ゆくゆくは地域に密着したボディメイク活動をやっていけたらということで今は彼にモデルとして協力頂いてます♪
今回はそんな新しい活動のご紹介でした😊