行動できるようになるノートの作り方

「TO DO LIST」を書いたことはありますか？私は邪魔くさい事は好きでなかったし、朝の忙しい時間にいちいちノートにやる事を書きだすなど時間の無駄と思っていました。やらなければいけないことぐらい覚えているし、やらないと困るからやるだろう。

実際、やらなくて次の日に延びて仕事が溜まって時間が無くなる。そして慌てながらことをこなそうとして適当に済ませる。こういうことでは成果も出ないし中途半端な行動。

「ストアに行って〇〇を買う」とか、

「登録を済ませる」とか、

「ジムに行ってトレーニングする」とか、

「仕事のプロジェクトを済ませる」とか、

でも、気づいたのが「TO DO LIST」に書いていてもできないことがあるということです。行動の壁です。

行動の壁

行動に移さなければいけないことは分かるけれども行動に移せない壁があるということです。それは心が操っている「嫌だ」「邪魔くさい」「やりたくない」というネガティブが感情がその行動に投入されている事なんです。

私たちの脳はその行動に連想して自分に起こる状況を想像します。何があるか？「得か損か」「楽か大変か」、ちょっといつもより努力を必要とするとか。「TO DO LIST」に書くことはスムーズにできないことが多いこともあります。だから、リマインダーでやらなければならないことをしつこく自分に言い聞かせる工夫した経験もあります。これはなんの楽しみもなくて嫌気がさしてしまう。

目の前の報酬の方が得だと判断してしまう事はありませんか。例えば、６か月後の痩せた自分を目標に毎日エクササイズの日課をこなすことよりも、友達と出かけておいしいものを食べに行くとか、ジムに行くのをさぼったりとか経験ありませんか？目の前の楽しさやおいしいものを食べることの報酬の方が魅力的だと判断してしまいます。

出来ない行動をするのは、「TO DO LIST」だけでは無理だと思ったので、ある作業をノートに書いてみるようになりました。

ポジティブ思考で私はこうなる、こうできると考えているだけではやはりできないの壁を乗り越えるのは難しいということです。現実の自分がいて未来の理想の自分がいる。未来の自分になった時のことを想像して、その時の感情や喜び、達成感を想像します。嬉しくて絶対変わりたいと思います。このポジティブ感だけではどうしても変われないことがあるということです。やぱり戦略を企てなければ理想には近づけないということです。

WOOPを加えてみた

「WOOP」を加えた「TO DO LIST」
だから、私は「TO DO LIST」に「WOOP」を活用する練習を始めました。

WOOPとは「成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則」（ガブリエラ・エッティングゲン著）で紹介されている願望を現実化する方法を説いている心理学です。

W：Wish　望み、願望

O：Outcome　得られるもの

O：Obstacle　障害になるもの

P：Plan　計画、戦略

常にポジティブ思考でいようとしていた私にはショッキングな方法でした。実際自分の願望が成就していない理由を分析することを容赦なしに考えなければいけません。なぜできないのか、なぜ行動に移せないのか。これさえできていれば、きっとこうなっただろうにと後悔して落ち込んで、また「TO DO LIST」を作ってできなくて、悪循環の連鎖を築いてしまっていました。

WOOPは「目標を達成するための４つの方法」です。

ダイエットを例として説明します。

1.　「願望のW」は目標設定です。欲しい未来でできるだけ具体的になにがどうなっていたいのかを思い浮かべます。

大きなWは、「６か月後、私は１０キロ減量していて体重は53キロになっている」です。

それに、３か月後、１か月後、１週間後ともっと時間で細分化したゴール設定の小さなWをいくつも作ります。

2.　「アウトカムのO」はその目標が達成できた時に得られるものです。物質的なもの、自分が得るもの、変わるもの、感情、精神面での変化も描写します。

Ｏにも細分化してじっくりと得られるものを吟味します。自分がどれくらい本気で欲しているのか、どういう気持ちになるのか、またそれが自分や自分の周りの環境に与える影響まで想像します。

大きなOは「スリムになった自分、身体が動きやすくなって膝の痛みもなくなっている」です。具体的描写のＯがもっと重要になるのでもっと詳細に書き出してみましょう。

自分の外観のＯ　ー　痩せてる
自分の内省のＯ　ー　安心
他人への影響のＯ　ー　心配させなくて済む
精神的なＯ　ー　達成感
感情面でのＯ　ー　喜び
このアウトカムのＯを具体的に書き出すことで、臨場感が増してきます。未来への設計図を書くような感じです。

3.　「障害のO」です。目標を達成しようとするとき、それを妨げることです。時間、自分の感情、他の人からの影響などあります。この障害は自分でコントロールできるものとできないものを区別することが必要です。
コントロールできる障害Oとコントロールできない障害Oです。

「コントロールできる障害O」は、自分への挑戦が入ってくると思います。これもなかなか厄介です、私たちは自分の感情や行動をコントロールできていない部分があるので苦労しています。「コントロールできない障害O」は、家族、仕事の事情で物理的にできないことです。

ダイエットの時、「コントロールできない障害」としては、家族のことでどうしても時間がなくジムに行くことができなかったとか、仕事が忙しくて全く何もできなかったなどがあると思います。あとで、これらの対処方法についてもご説明したいと思います。

また、「コントロールできる障害」は時間があるのにエクササイズをしなかったや、食べ過ぎてしまったということです。

事実、どちらの障害も簡単ではありません。やはり、障害となっていることは簡単に根性論やらでやりこなせることではないので、しっかりとした戦略方法が必要です。

4.　「計画のP」です。目標を達成するためのプランニング。これに加えて、３の障害に対する戦略方法を加えることです。
目標達成計画Pと障害を乗り越える戦略計画Pです。

目標達成計画Pは、今現実に起こっていない習慣を加えるなど、変えなければならないことがあります。それとか、やめなければいけないこと。結構大変です。習慣を変えることはたやすい事ではありません。でも、私たちの脳が学習していく方法や、習慣がいかに築かれるかを知ることによって変えていくことは可能です。

ダイエットの目標達成のＰは、例えば、毎日３０分歩くなどになります。

準じに関連してなぜこの行動をするのかを感じてください。「TO DO LIST」に書いている行動はこの部分です。だから、リマインダーで１～４をひとまとめにして、自分が行動する時、これらを思い出しましょう。

戦略計画Pは、できない時どうして対処するか、またその時できなかったと落ち込むのではなくどうやって精神的に乗り越えて、三日坊主にならないように進歩していくことです。

忙しくて時間がない時は、早歩きで１５分歩くなど、目標達成の障害が出た時いかにして対象していくかを事前に用意していることで、考えずに行動を起こせます。

ダイエットの戦略計画Ｐは、忙しくてエクササイズする時間がなくても、大丈夫と受け入れ次の日に３０分早く起きてやってみる、といった落ち込まない、投げ出さないメンタルを保つ癖ができ、失敗しても次の日の成功続けることができるが行動パターンを作れます。

行動あっての成功です。「TO DO LIST」を成功させるにも感情投入、感情の報酬、目標を脳裏に焼き付けるくらい反復して思い出すことです。潜在意識に何を何のためにどうしてやりたいのかを植え付けることです。そして体を動かして行動することで、体感で覚えられるようにもなります。

ダイエットで成功した時はノートから始める

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