マインドフルネスで心のトンネルを抜ける：マーク・ウィリアムズ教授が語る考えすぎの悪循環

脳が作り出す「思考の罠」

日常の中で、「なんであんなことをしてしまったんだろう」「また失敗したらどうしよう」といった考えが頭から離れなくなることはありませんか？

その考えがどんどん膨らみ、気づけば視野が狭まり、出口が見えなくなる――マーク・ウィリアムズ教授は、これを「脳が作り出すストーリーの悪循環」と呼び、その仕組みと解決法を明らかにしています。

教授によれば、こうした考えすぎの状態は、私たちが自然に持つ脳の防衛反応によるものです。

しかし、そのまま放置すると、ストレス、不安、さらにはうつ病の原因にもなり得ます。

以下の動画では、マインドフルネスを活用して、この悪循環から抜け出す具体的な方法が詳しく解説されています。

マーク・ウィリアムズ教授（Dr. Mark Williams）

オックスフォード大学マインドフルネスセンターの名誉教授であり、臨床心理学者。

マインドフルネス認知療法（MBCT）の共同開発者として知られ、ストレスやうつ病、不安障害に関する多くの研究を手掛けています。

著書『Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World』は、日常生活にマインドフルネスを取り入れるための指南書として世界中で評価されています。

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脳が作り出すストーリー：考えすぎのトラップ

この動画でマーク・ウィリアムズ教授が特に強調しているのは、私たちの脳が「考えすぎ」によって作り出す虚構のストーリーについてです。

教授は、たった10分間でも「考えすぎ」が続くと、私たちの心はトンネルビジョン（視野狭窄）に陥り、問題の解決策が見えなくなると述べています。

考えすぎによる「トンネルビジョン」の仕組み

ストーリーの始まり：小さなきっかけ
考えすぎのトラップは、小さな出来事がきっかけで始まることが多いです。

たとえば、同僚に挨拶を無視されたと感じた瞬間、「嫌われているのではないか」「自分が何か悪いことをしたのかもしれない」という思考が自動的に湧き上がります。

トンネルビジョンの形成
その思考が繰り返されるうちに、私たちの視野は狭まり、他の可能性を考える余裕がなくなります。

脳は「自分が嫌われている」というストーリーを作り出し、それを証明しようとするかのように、否定的な証拠を探し始めます。

10分間でスイッチが入る
ウィリアムズ教授は、この状態がたった10分間でも続くと、脳内で「問題が深刻だ」と認識するスイッチが入ると説明しています。

その結果、ますますストーリーに取り込まれ、心が混乱してしまいます。

考えを避ける悪循環
ストーリーが強くなると、私たちはその考えを嫌悪し、避けようとします。

しかし、避ければ避けるほど、その考えが逆に意識に浮かび上がり、さらにストレスを引き起こすという悪循環に陥ります。

具体的な実践法：トンネルビジョンから抜け出すための方法

「考えを受け入れる」マインドフルネスの実践
ウィリアムズ教授は、考えを避けるのではなく、それをただ「あるもの」として受け入れることが重要だと述べています。

たとえば：

• 思考：「また失敗したらどうしよう」という考えが浮かんだら、「これが今の私の考えだ」とラベルをつけます。

• その考えを変えたり否定したりしようとせず、ただ観察することで、思考が自然に薄れていくのを感じることができます。

体に戻る練習
頭の中のストーリーから抜け出すためには、身体の感覚に注意を戻すことが効果的です。

• 例: 座っている感覚、足が床に触れている感覚、手が膝の上にある感覚などに意識を向ける。

「広い視野」を持つ練習
トンネルビジョンを広げるために、視覚的な注意を広げる練習も効果的です。

• 例: 部屋全体を見渡し、色や形に気づく。これにより、脳は「今ここ」に戻り、狭まった視野を取り戻すことができます。

脳がストーリーを繰り返す理由

教授は、考えすぎが脳にとって自然な反応であることも説明しています。

私たちの脳は、問題を解決しようとする機能を持っています。

しかし、その解決が見つからない場合、脳は同じ考えを繰り返し、「より良い答え」を探そうとします。

この繰り返しが、ストレスや不安を増幅させる原因となります。

• 「解決策の探求」: 脳は常に「問題がある」と信じ続け、答えが見つからないとますます焦りが増します。

• 「ストーリーの固定化」: 繰り返されるうちに、その考えが「現実」として固定化されてしまいます。

考えを「変えない」アプローチ

多くのメンタルヘルス関連のアプローチが、ネガティブな思考を「変える」ことに焦点を当てる中で、ウィリアムズ教授は「考えを変えなくても良い」というメッセージを強調しています。

「考えを変えようとするのではなく、ただ気づき、受け入れること」が重要だと繰り返し述べられています。

考えすぎのトラップから抜け出す鍵

この動画でマーク・ウィリアムズ教授が伝えるのは、「考えすぎ」によって脳が作り出す虚構のストーリーを手放し、心の平穏を取り戻す方法です。

トンネルビジョンから抜け出し、視野を広げるためのマインドフルネス技術は、現代社会における多くのストレスや不安を軽減するための効果的なツールとなるでしょう。

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本記事および動画で取り上げている内容は、教育および情報提供を目的としています。医療行為や診断の代替を目的としたものではありません。健康上の問題や特定の疾患については、必ず医師や専門家にご相談ください。

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