ダイエットを継続・習慣化する方法

　はじめに

　こんにちは、もんてです。

はじめに1つお聞きしたいことがあります。

何かを成し遂げる・達成させるために最も大切で難しいことは何だと思いますか？

もちろん、答えは1つではありませんし人それぞれです。

しかし、僕はなんといっても"継続"が最も大切かつ難しいと思っています。

実際、僕も継続するのに苦労した過去があります。ダイエットも何回も挫けてしばらく休んでいたり、モチベーションが上がらずに「明日がんばろう」と言い続けて逃げていた日々もありました。

今回は継続について、なぜ継続が難しいのか、その原因と対策を僕の実体験も交えつつお話ししていきます。

継続を阻害しやすい要因

　「今度こそなんとしてもダイエットを成功させるぞ！」と意気込んだ初日。

しかし、気がつけば3日後には「やっぱりダメだ。わたしにはできない。もう諦めよう」。

いわゆる三日坊主ですが、その原因はどこにあるのでしょうか。

なかなか継続ができない主な原因の1つに、ルール/やるべきことが細かすぎることが挙げられます。

これはダイエットを始めたばかりの時によくありがちなことです。

「これまで体たらくな生活を続けたせいでこうなったから、もっと自分に厳しくしていかないといけない」と思い込んで、急にルールを細かく設ける人が多いですが、これは失敗する可能性が高いです。

　とある研究によると、女性ダイエッター390人を対象にし、2つのグループに分けました。

①毎日なんらかの指示を受け、その指示に従うよう求められたグループ
②1日のカロリーを計算したり、その日食べたものを記録するよう求められたグループ

①の特徴は、指示に従うだけで自分で考える必要がほぼないこと。

対して②の特徴は、作業が多く、自分で考える必要があること。

つまり、脳への負担の大きさがダイエットにどう影響するのかを調べました。

その結果、①のグループの方がダイエットを続ける期間がはるかに長いことが判明しました。

研究者の見解によれば、

ダイエットを成功させるのに必要なのは意志力ではなく、脳に負担のかからない単純な手法を選ぶことである。ダイエット法を選ぶときは、その手法がどれほど複雑かをよく調べるべきだ。複雑であればあるほど、努力は報われにくく、失敗率も大いに高まるだろう。

とのこと。

②のグループの人はカロリー計算や摂取したものの記録を取るよう求められたことで、「減量の難しさ」を感じてしまい、諦める確率が高まりました。

また、ルールや制限を設けすぎることもダイエットの失敗につながりやすいです。

確かにルールをシンプルにするのは大切ですが、そのルールの数が多すぎると脳にはこれまた「負担」と認識されてしまいます。

継続するためには？

　ここまでのお話から、ダイエットを続けるにはずばり

ルールはシンプルに、そして少なくする

ことです。

とにかく脳に「負担が大きいな。めんどうだな」と思わせないことが重要。

例えば僕がダイエット中に設けていたルールは2つほどでした。

・朝食に卵を2つ食べる
・たんぱく質を100g以上食べる

この2つだけは徹底していましたし、できました。

2つ目のたんぱく質100g以上は、一見慣れるまでは面倒に思えるかもしれませんが、たんぱく質をしっかり摂ることで食欲もコントロールできたので、このルールは設けて良かったと思っています。

最初の卵2つ食べるルールは、シンプルかつ難しくもないのでかなりオススメです。

ちなみに、なぜ朝食に卵を食べるとよいのかについては以下の記事で説明しています。

目次の「１ 朝食に卵を2つ食べる」から飛んでいただくとすぐに読めますので、参考までにどうぞ。

if-thenプランニングについて

　ダイエットを習慣的にするためのオススメ方法として僕が推奨しているのが「if-then（イフゼン）プランニング」です。

これはハイディ・グラント博士が提唱したもので、

事前に"いつ"、"なに"をするかを明確に決めておく

テクニックで、実にシンプルです。

実際博士の研究によれば、イフゼンプランニングを使うことで、ただタスクをすると決めた場合と比べて、実行できる確率が2~3倍高くなるとのこと。

このif-thenとは「もしXなら、そのときはYする」という意味です。

人間の脳は「XのときはYをする」形式の文章が最も記憶しやすいように作られているそうです。

　先ほど僕がダイエット中に設けたルールのなかで挙げた卵の例で説明すると、

X：朝食のときに

Y：卵を2つ食べる

という風になります。

余談ですが、他にも僕がちょっと前に設けたイフゼンルールの1つに、

「朝起きたらすぐに歯を磨く」も追加しました。

僕は歯磨きがとにかく面倒で、やる前に嫌な気持ちになります。

もちろん、毎回していますが、朝イチにすると決めたことで余計なことを考えることもなくなり、面倒なことを1つ終わらせられたという達成感が得られました。

何もやるべきことが決まっていなかったり、習慣化したいことがあればこのイフゼンルールを使ってみてください。

おわりに

　ダイエットは短期間では結果が出ない長い旅路なので先が思いやられて挫折する人が多いのが現状です。

長く続けるにはなによりも最初の一歩を小さくかつシンプルにすることです。

大胆できついことをやろうとすればするほど、諦める確率も高まります。

どんなに些細なことでも構わないので、自分が前進してると感じられるものから積極的に取り組んでください。

最後にご紹介したイフゼンプランニングは、習慣化へのファーストステップとしては最適な方法ですので、習慣化に苦労している人は是非取り入れてみるとよいでしょう。