西野精治著「スタンフォード式　最高の睡眠」／良い覚醒が良い睡眠をもたらす。

ゴールデンウィークに帰省した長男からおススメされた本２冊目はコレ。
早速読んでみました。

私は、実は睡眠は不得意分野^^;
とにかく入眠が不得意で、しかし1度寝たら起きれない、眠り続ける、みたいな。
元々私の親が夜型で、私の母は亡くなった前日（というか当日）もいつものように夜中2時頃まで起きてたそうで、80歳近くの人にしてはかなりの夜型。
私はというと、子育て時代は日中とにかく疲れていたので普通に生活してたのが、次男が大学生の時にアルバイトから帰るのが夜中0時半とかだったのでそこからご飯を出したり話したり一緒に水曜どうでしょうの録画を見たりしていて、その時一挙に夜型に戻ってしまいました。

就職して家を出た次男は、否応なく昼型の生活に順応して行ったわけですが、残された私はそのまま夜型が染み付いてしまい、今に至ります…

なんとかこれを打破したい。変えたい、と話してたら、この本を勧めてくれたという訳です。

以下、脈絡ないですが、記憶とメモを頼りにご紹介しますね。

睡眠負債の話。
マイクロスリープの話。（って何だっけ？）
レム睡眠、ノンレム睡眠の話。
寝入りバナの黄金の90分の話。（ノンレム睡眠ね）
金縛りの話。
ブルーライトは睡眠に影響を与えているのか？
ハイウェイで運転中に眠くなるのは何故？
羊を数えると眠れる、は嘘。
（sheep,sheep,sheep と繰り返す事が眠りを誘うのであって、日本語で羊が1匹は言いにくいのでかえって目が覚めてしまうはず。だそうです^^;

通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠くない。つまり「寝る直前は眠くない」（入眠直前に脳が眠りを拒否するするフォビドンゾーン　1986年にイスラエルの睡眠研究家ぺレッツ・レビー氏が提唱した理論）このシステムがないと、16時間も覚醒を維持できない。とか？
へぇ〜〜

この事から、入眠の時間は、前にずらすのは困難。1日に楽にずらせる時間はせいぜい1時間。時差ボケを治すには、1日に治せるのは1時間なので、7時間の時差を戻すには7日かかる。ナルホド

「眠りの定時」を厳守しよう。
眠りの質を確保したいなら、起床時間を固定する。（なるべく。休みの日に1時間程度普段より多く寝るのは問題ない。）
人は、14〜16時間覚醒が続けば自然と眠くなる。

良い覚醒が良い睡眠を導く。
良い睡眠が良い覚醒をもたらす。
ぐっすり眠るためには、日中どう過ごしているか。どう起きているか。
朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作る。

快適に起きるには
入眠から90分の倍数に起きる…という説が有名だが、あまり当てにならない。レム睡眠がいつ出現するかわからないから。

対策としておススメなのは、
アラームを2つの時間でセットする事。7時に絶対に起きなくてはいけないなら、6時40分と7時の2つの時間にアラームをセットする。（これやってた＾＾）

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著者は、スタンフォード大学で、原因不明の過眠症である「ナルコレプシー」を30年にわたり研究している方。
脳脊髄液の採取に成功し、2000年に発表。この発見により、ナルコレプシーの早期診断が可能になった。
ナルコレプシーの人はすぐ入眠できる（すぐノンレム睡眠に入れる）ことから、将来的には、まったく副作用のない睡眠薬の開発にもつながる。

私はナルコレプシーではないけれど、
基本的家にいることが多いので、
日中眠くなる事が多く、そんな時は思い切って寝てしまいますが、
1時間以上ぐっすり眠ってしまう事も多々ありまして、いかんなぁと思っていました。

1時間以上の昼寝は認知症発症率がぬぁんと2倍になるそうです。
認知症には絶対になりたくないですよね〜。
夜しっかり寝て、日中有意義な時間を過ごしたいので、少しずつ就寝時間を前にずらしたいと考えています。
質のいい睡眠を取るためには、日中なるべく眠くならないように工夫する必要がありますね。

楽器を弾いてるととりあえず眠くならないので、眠くなったら楽器を弾く。
どうしても眠い時はベッドではなくソファかテーブルに突っ伏して仮眠をとる。
を実行しようと思います。
午後は必ず外出し、眠気を吹き飛ばす事！

うーーん、できるかな？^^;

何か参考にして頂けたら嬉しいです。
それではまた。
最後までお読み頂き
ありがとうございました❤︎