女医さんと歩む妊娠糖尿病の糖質コントロール② 妊娠27週 食事療法開始
27週で妊娠糖尿病を診断され、食事療法を開始。恥ずかしながら、私は今まで、糖質オフの食材をほとんど試したことがありませんでした。
(看護師として、糖尿病の人にはよく勧めるくせに・・・・・)
(保健師として、企業で働く人の健康相談を受けていたときに散々勧めていたのに・・・)
ギリギリ妊娠糖尿病にひっかかったので、産婦人科の主治医の先生は割とのんきで「しばらく血糖を追ってみて、ダメなら糖尿病の先生にみてもらおう」と。
お友達の女医さんにアドバイスしてもらった食事療法をやってみます！
玄米：白米🟰50:50生活開始
本当は、玄米にかえるのがおすすめですが、我が家は4歳の娘と外国人の旦那がいるためとりあえず白米の半分を玄米にかえるところから始めました。
娘も旦那も玄米と白米のハーフハーフに、なんの問題もなくあっさり適応。助かります！
管理栄養士さんに相談したところ、白米に玄米を混ぜるだけでも効果があるとのことで、とりあえず玄米＋白米生活を開始しました。
食べる量としては、茶碗の普通盛り(150gくらい)を半分くらいの量にします。残りの半分を、間食で食べるイメージです。
玄米＋白米生活の難点は「旦那がすぐお腹が空くこと」
糖質減ってるから、腹持ちは良くないわな(笑)ということで、小さいおにぎりを追加で食べることにして問題はクリアしました。
ベジファースト
なんと言っても、血糖値を上げにくくするにはベジファースト！野菜からまず食べるということですね。
管理栄養士さんからも、女医さんからも言われました。
それだけプロフェッショナルが口をそろえて言うのだからこれに従わないわけにはいきません。
ここで、初めて知ったプチ情報！
勝手にサラダを先に食べなくてはいけないと思っていたのですが、野菜はスープに入っているものでもOKとのこと。
「同じ野菜には変わりないから〜」と確かに言われてみればそうですね。
11月に入ってから妊娠糖尿病を診断されたためこれは助かる情報でした。なんせ、寒いと生野菜をたくさん食べる気にならなかったので・・・・
野菜を摂るときには、ついでに食物繊維が多いきのこや海藻をついでに取ってしまおう！と意識することにしました。
魚の頻度を増やす
タンパク質は、血糖を上げにくくします。妊娠糖尿病と診断されて、初めてタンパク質に感謝しました。
血糖上昇をおさえてくれるなら、タンパク質はしっかりとりたいものです。できれば、植物性タンパク質がいいとのことですが、とりあえず肉類や加工肉を少し控えてみることに。
もともと魚や大豆類が好きだったのでこれはそこまで苦ではありません。
ちなみに1週間くらい魚や大豆中心でタンパク質をとった結果、久々に食べたソーセージで少し胃もたれしました。おそるべし、食生活！
低糖質パン
管理栄養士さんからは「ライ麦」パンをすすめられました。「小麦粉」だけよりも「麦」が入っていた方がいいとの理由です。
しかし、商品の糖質欄を見てもあまり普通のパンと変わりがなく食べれるパンがないか探したところ「低糖質パン」を見つけました。
ネットではいろいろ低糖質のパンがありますが、とりあえず近隣のスーパーで売っていた「パスコの低糖質パン」を試してみることに。
これがおいしくてびっくりしました！「低糖質ブラン食パン」は糖質5.5gで一般的な6枚切りの食パン約26〜27gと比べると8割近く糖質がカットされていることに。
これはなんの罪悪感もなくパンを食べれます。しかも、バターをぬらずそのまま食べれる感じで余計な脂質をとらずにすみます！
妊娠27週の血糖値
このような感じでゆるく食事制限を始めました。とりあえず、自分の血糖値の変動を見てみようと1日10回くらい血糖を測ることも(笑)
日本産科婦人科学会によると妊娠中の血糖管理の目標は次のとおりです。
空腹時血糖：100mg/dl未満
食後2時間：120mg/dl未満
そこで、自分の空腹時・食後1時間・食後2時間をそれぞれ測ってみました。
空腹時：80mg/dl台
食後1時間：120〜140mg/dl台
食後2時間：90〜110mg/dl台
糖質を気にしたら、意外と大丈夫だなと思ったのが印象です。しかしこれは、あくまで糖質を気にして、1日5食の分食にしている結果。
妊娠期の糖代謝異常を実感した出来事があったのでした。
外食が与える影響
娘が大好きなファミレスにたまに行く我が家。もともと、妊娠糖尿病を診断される前から「⚪︎⚪︎が終わったら〜〜に行こうね」とごほうび的な感じで約束をしていたため行くことに。
妊娠糖尿病と診断されて3日目くらいの出来事だったので「検査が遅かったらまだ診断されてないからいいだろう」とそんな感じの認識でとりあえずファミレスへ。
いつも通り、ハンバーグとライスのセットを頼みました。一応ベジファーストを意識して、サラダを別に頼み、サラダから食べ始める工夫はしました。
ライスは白米しかなかったため、そのまま食べました。数日ぶりの白米、やっぱりおいしかったです！
白米を残せばよかったのですが、お腹も空いており、1人前をペロリと完食。
「妊娠糖尿病と言ってもギリギリ引っかかったくらいだし、大丈夫だろう」とたかをくくったのも束の間。
食後1.5時間の血糖値が156mg/dlに。やっぱり妊娠糖尿病の診断は正しいんだと実感しました。
でも糖代謝異常が起きていることを認めて、しっかり血糖コントロールをすることを決心できたので、よかったです。
ちなみに、この血糖値を見て、帰宅後に家の周りを15分くらい歩きました。
「長い時間やらなくてはいけない」と思うとなかなか腰も上がりませんが、「血糖値の上昇をおさえるために少し動こう！」くらいの気持ちだとウォーキングも苦にならないというのも発見でした。
27週の決意
食事を気をつければ、なんとか血糖がコントロールできそうです。油断は禁物、ということでできる限り外食は避け、規則正しい生活を心がけようと思いました。
低糖質のパンがおいしいことが大発見でした。低糖質の食べ物をいろいろ試して、食事制限を楽しくしていきたいと思います。