感情を可視化してみる？その2　うつ病者の生存戦略8

まや

昨日お引っ越しが終わり、今日は安息日の私です。こんにちは。
前回書きました感情の可視化について、その後の変化や追記をしようと思い、今回はその2としてお届けしようかと思います。

・感情を可視化してみた後の付き合い方

自分で確認できる限り、自分を成長させてくれる要素、育ててあげたい要素にイメージを付け、それらと一緒に生活してみました。
私は4つの要素を取り出して、たくさん声をかけたり、励ましたりしてみたところ、2週間くらいで少しずつ心のあり方や体調に好転が見られるようになりました。
詳細については、前回の記事をご参照下さい。

個人的に改善によく作用したかなぁと感じたのは、起き抜け・寝る前の自分へのポジティブな言葉の言い聞かせ、朝の日光浴を浴びながらの言い聞かせです。
自分の脳の思い込みを改善し、パフォーマンスを向上させるんだ、という意識をしっかり持って取り組んだのが、自分でもコツコツ続けられた理由のひとつではないかなと思っています。

そして、敢えて言いましょう。

ぬいぐるみ最高であると。

ぬいぐるみ療法というやつですか。
言い聞かせの時に使っていたのですが、実体があると、言葉だけでなく、撫でる・抱きしめる等のアクションがとれるので、かなり具体的に自分を褒めやすいと思いました。
そもそも、ぬいぐるみはかわいいからね！かわいいから正義だね！！

・もうひとつ出てきた！！

あと、もうひとつ、とても大切な感情の要素を発見しました。

うつ症状が深刻な時、私はよく頭の中に「助けて」という声が響いていました。
それは自分の幼い部分からのSOSだと思っていたのですが、半分当たりの半分ハズレだという事が発覚。「助けて」と言っていた感情がもうひとつあったのを発見したのです。

それは、人から傷付けられるのを怖がり、傷付けられた自分を慰める為に「自分の想像内で傷付けてきた人達に仕返しをする」私でした。
私はそれを、「恐怖と傷を肩代わりしてくれていた自分」とカテゴライズしました。白くて大きい白玉みたいな外見ですが、中にはたくさんの刃物があり、それで身を守っていたようです。

それを見つけてからは、他の感情と同様に、自分の一部とするのを目標にして、大切に労ってあげています。
今は少し小さくなって、刃物の量も減りつつあります。

・自分を愛する事は脳を育てる事、かも

私は数年前からマインドフルネスに取り組んでいるのですが、自分を好きになる取り組みをする事で、マインドフルネスの効果も上がったと思います。

マインドフルネスの詳細については割愛しますが(検索したらもっと有益なサイトがたくさんありますので)、本来、マインドフルネスは「今の自分に集中する」のを目的としています。おそらく。
自分を愛するチャレンジによって、

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自分を好きになる為に、自分を第一として心の真ん中に置く
↓
自然と自分に集中しなくてはいけなくなる
↓
自動思考があるとやりにくい
↓
自動思考に気付きやすくなる、手放しやすくなる
↓
思考の歪みやクセに気付きやすくなる
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という一連の過程が出来て、マインドフルネスや認知行動療法が以前より捗りやすくなりました。
認知の歪みの種類についてはこちらのサイトをご参照下さい。

マインドフルネスや認知行動療法は、独学でやるにはハードルが高く感じられるかもしれませんし、効果を出すには長期的な取り組みが必要です。デメリットを出さないという安全面においても、まずは専門家の元で正しい知識を身に付けて行う事を推奨しています。
最近はオンライン講習やオンラインカウンセリングも当たり前になってますし、気になる方は試してみるのも良いかと。
優しく解説している本を読んで、とりあえずこんなものなんだーって知ってみるだけでも結構違うと思いますよ。

・あとがき

まぁ、自分を変えるのはきついですよね。かなり気力・体力を消耗します。

自分を変えたい、と感じるのであれば、まずはしっかりと休み、自分の内側と戦える自分作りから取り組んでみて下さい。無理したっていい事ないですもの。
そして、ほんの少しやってみれたなら。それを成功体験にして、数え切れない「少し」を作ってみて下さい。それが、必ずあなたの一部になりますから。

私も牛歩で戦いますよ！


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