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練習計画と考え方

多田　健太郎

こんばんは。多田です。先日mkディスタンスが終わり一段落ついたので、ここで練習計画と考え方について書いていこうと思います。

前回の記事で、

・ジョグは4’00~30で8〜12km
・ポイント練、ロングランは週1回
・練習は週4〜5、平日は基本朝

と書きましたので、これを参考にしながら述べていきます。

ジョグの考え方

1つ目のジョグに関する考えですが、自分は2点心掛けていることがあります。
1点目はジョグの内容です。そもそも学生と違い時間を練習に割くことがなかなか容易ではないので、ただジョグをするのではなく何かジョグの中に工夫をして行うか、如何にジョグの中でより質を高めることができるか。ここに焦点を当てています。

その中でどのように取り組むかを考えた時に「これなら継続して取り組みやすい」と思ったのは、「ジョグの最後に止まらずに出力を上げる」方法です。

以前、郡山君の以下のnoteを拝見した際に「ジョグの途中で1k若しくは2k(2'40〜3'00、5'45〜50)を入れる」という内容の話がありました。この練習法を参考に始めたのが今取り入れている方法です。

写真にあるように、ジョグの最後に30秒出力を上げるという形で取り組んでいます。
そのおかげか速いペースに対する対応力も以前よりも身についてきた感覚があります。

2点目は走る場所です。個人的にはかなり重要だと考えています。

大きく分けて整地(=コンクリート)と不整地に分けていますが、勿論整地の方が走りやすいと思っています。ただ全てのジョグを整地で行うと下が硬い分負荷は大きくなりますし、後々故障の原因に繋がってしまいます。また、安定している分脚力の鍛え方が全く同じになると考えています。

一方、不整地は下が柔らかい分不安定になるので整地と違い全身を効率良く鍛えることができ、故障のリスクの低減にも繋がります。更に不安定な分足裏を使って地面をより捉えようとするので、蹴り上げるための力も鍛えられると考えています。

本当ならクロカンで走りたいところですが、1番近いところでも片道6kあり、朝から20k走ることになってしまうので、現在は500m先の少し広めの公園の芝生で行っています。

ペースに関しては個人的にダラダラ走りたくないということもあり、4'00〜30とある程度決めて行っています。

ポイント練とロングランの考え方

ここではポイント練とロングランのメニューの立て方について書いていきます。

ポイント練は現状の実力と照らし合わせながら立てていますが、取り入れているものとしては、

・600+400+300+200(‘99-’65-‘48-’30)
・1000変化走(‘64-’72-‘32、’32-‘40等)
・300×5(’43)

などです。
他の練習仲間の考えたメニューを元に調整することもありますが、自分から提案して行っているのはこのようなメニューか多いです。
まだやっていませんが、1200+800+400(3‘18-2’08-‘62)や400×4+4000(’64、3‘20〜25)も取り入れたいと考えています。

現状として1500〜5000に照準を合わせているので、ハーフマラソンのある11〜2月は閾値走も少しずつ取り入れていきたいと思っています。

ロングランは時季にもよりますが、基本は16〜22k程度を目安に行っています。ごくたまに練習仲間と距離走することもありますが、基本1人なのでこんな感じにしています。ペースも4‘50〜15といった形でそこまで上げずに長めに走れるようにしています。

解糖系と有酸素系をセットで行いたいのでこのような形をとっていますが、先日Twitter内で質問したところ、このような解答がありました。

負荷の度合いが離れている分時間的な効果を増し、脚の負荷も変えることができる。1つの練習の質をより高いものにするためには最善の方法だそうです。

解糖系と有酸素系はなかなか同時に鍛えることができないので、個別で2日間を通して鍛えることが両方の能力を効率良く伸ばしていけると思います。

練習量について

今は週4〜5の1部練で平日は朝に練習しています。別に増やそうと思えばいくらでも増やせますが、結局疲労が抜けにくくなり、質を落としてしまうなら意味がないと考えています。

大学時代は週6で2部練、多い時は月800k前後走り込んでいました。しかし、疲労が普段よりも抜けづらい状態になってしまい、その後のレースも思っていた以上に走れないことも多々ありました。

上記の写真は大3の12月の練習計画です。この月は700k程度でしたが、ポイント練の1回の量が多く、回復が間に合わない状態になっていました。今だから言えるのですが、正直今なら絶対にやらないメニューが多いです。

実際川内選手のツイートにもこのような内容のものがありました。

元々川内選手は走り込む量が基本的に月700〜800kなので比較できませんが笑

中には走り込めば走り込むほど調子が良くなってタイムが出る人もいますが、「走り込む=タイムが出る」ことは必ずしも全員に当てはまらない、個人的にそう考えています。

社会人となり自分のこれまでの練習を精査した時にまず不必要と考えたのが「2部練」と「週2の高負荷のポイント練」です。練習量を中々増やせない社会人としては1日1回の練習でどこまで質を高められるか、これに尽きると思います。

現状、このようにした結果ポイント練の消化率も上がり、学生時代よりもタイムが向上しているのではないかと思います。
そんな訳で勿論月間走行距離も減りましたが、感覚として今の方が走れているので練習量としては適性だと考えています。

月間走行距離について

先程走り込みに関することを書きましたが、Twitter等でトップ層の市民ランナーの練習量を見た時に感じたのは、「意外と少ない」ということです。
中には月150前後で1500を3分台で走る方もおり、そう考えると月間走行距離は後からついてくる付属品みたいなものなんだなと改めて感じました。

自分がやりたいように走った結果走行距離が多くなるのならそれは自分の身になっているとは思いますが、周りに流されて無理矢理走った結果ならそれは無駄足に過ぎないと思います。(実際大学時代の自分がそうだったので)

走る行為は結局自身の体を痛めつけている訳ですから、そのダメージをなるべく減らし且つ練習の質を高める。「努力は裏切らない」とありますが、それは練習量(=月間走行距離)ではなく工夫して行った練習のプロセスだと今は考えています。

大学の件に関しては少し内容をまとめて近いうちに投稿します。

今後の計画

今回自分が練習に対して考えていることを書きましたが、フルマラソンに出ない限りはこのような形でこれからも競技をしていきます。今後としては

・8月:練習のみ(どこかで大学の合宿に混ざる)
・9月:平国or日体(1500m、4’05前後〜08狙い)
・10月:日体(1500m)、平国(5000m)
・11月:上尾ハーフ(68〜69分台狙い)
・12月:日体(5000m)、平国(10000m)

一応ある程度狙うレース等の日程はこんな感じです。12月の平国は練習の一環となるかもしれないですが。
もしかしたら国士舘や東海、田園クラブ等も日程的に平気そうなら出るかもしれません。

暑いのは得意ではないのでロングランに関しては厳しくなると思いますが、出力を保ちつつベースを作っていきたいと思います。

長くなりましたが、ご精読ありがとうございました。

【追記】2021/8/4
出場予定だった上尾ハーフが中止になってしまった。万が一のためにエントリーした世田谷次第のところてはあるが、もし世田谷が中止だった場合は今年度のロードレースの出場は白紙にしようと思います。

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