美容にも健康にも！大豆パワーで季節の変わり目を乗り切ろう

2023年5月1日 15:09

厳しい寒さが落ち着いて、季節の変わり目へ向かう時期。気候の変化で体調を崩さないよう、体力をしっかりつけておきたいですね。そこで今回おすすめするのは、栄養満点な優秀食材「大豆」。大豆パワーをしっかり摂れるレシピ2品を、マツキヨココカラ＆カンパニーの管理栄養士がご紹介します！

■大豆といえば「イソフラボン」。その効果をおさらい！

近年のブームでおなじみになった、大豆の「イソフラボン」。そもそもは大豆がもつ「えぐみ」成分のひとつで、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。エストロゲンは、月経期を調整したり肌や髪のツヤを維持するなど、女性の体にとって潤滑油のような存在。また、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きもします。「植物エストロゲン」とも呼ばれるイソフラボンは、成長期から高齢者まで幅広い年齢層の女性に心強い栄養なのです。

■日本人のイソフラボン摂取量は減っている？

イソフラボンは、大豆から作られる食品のほとんどに含まれています。厚生労働省が定める摂取目安量は、1日70～75㎎。お豆腐なら1丁まるごと（350g）、納豆なら2パック（90g）の含有量に相当します。一方で、食生活の変化により現代の日本人のイソフラボン摂取量は1日平均18mgまで低下しているとか。豆腐や納豆、みそ、豆乳、きなこなど、スーパーで手軽に買える大豆食品をもっと活用したいですね。

■ほかにもたくさん！大豆の栄養パワー

大豆にはイソフラボンのほかにも、たんぱく質やビタミンB1、葉酸、カルシウムなどの栄養が豊富に含まれています。まさに「畑の肉」の別名にふさわしい、栄養満点な食材なのです。さらにコレステロールを下げる働きや、がん予防の効果も期待されています。健康にも美容にもうれしい大豆食品、毎日の食事に積極的に摂り入れてみましょう。

大豆がたっぷり摂れるレシピ2品をご紹介！

■レンジで作る！豆腐ときのこの豆乳チゲスープ

イソフラボンと食物繊維がたっぷり！ピリ辛風味で食が進むスープです。
レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：畠山莉奈

【材料（2人分）】調理時間10分
絹ごし豆腐……………………………1/3丁（100g）
matsukiyo カットわかめ（乾）……小さじ2（2g）
しめじ…………………………………1/2パック（50g）
えのきだけ……………………………1/2袋（50g）
しいたけ………………………………1個（15g）
キムチ…………………………………30g
＜A＞
水………………………………………200ml
「ほんだし」…………………………小さじ1

＜B＞
豆乳（無調整）………………………100ml
みそ……………………………………小さじ1

【作り方】
①豆腐は1.5cm角に切り、カットわかめは水で戻す。

②しめじは小房に分ける。えのきだけは4cm長さに切る。しいたけは薄切りにする。

③耐熱ボウルに①の豆腐・きのこ、Aを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

④ ③の耐熱ボウルにキムチ、わかめ、Bを加え、ラップをかけてさらに電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。

エネルギー　82kcal
たんぱく質　7.3g
食物繊維　　3.1g
塩分　　　　1.5g
（1人分）

■チョコっと香る豆乳みそスープ

新感覚の味わい！ポリフェノールも摂れる、具だくさんのアイディアレシピ。
レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：鹿野亜紀子

【材料（2人分）】調理時間15分
鶏むね肉……………………100g
＜A＞
酒……………………………………………………小さじ1
「瀬戸のほんじお」………………………………少々
片栗粉………………………………………………小さじ1
ごぼう………………………………………………1/3本（50g）
にんじん……………………………………………1/4本（38g）
レタス………………………………………………2枚（60g）
干ししいたけ………………………………………1個

＜B＞
干ししいたけのもどし汁…………………………120ml
水……………………………………………………100ml
「ほんだし」………………………………………小さじ1
調整豆乳……………………………………………130ml
みそ…………………………………………………大さじ1/2
matsukiyo LAB カカオ70％チョコレート50g…1個
すり白ごま…………………………………………小さじ1
ラー油………………………………………………少々

【作り方】
①鶏肉はそぎ切りにし、Aをふって下味をつけ、片栗粉をまぶす。