サブ3.5ランナーが、1年でサブ3を達成するためにやった3つの事

概要

多忙なシステムエンジニアがサブ3のために行った施策を3つご紹介します！

フルマラソンタイムは、1年前の初フルマラソン「3時間31分」から、2回目のフルマラソンで、33分タイムを短縮して2時間58分にしました！

月間の走行距離は100km超えません。

1．練習時間の9割をインターバル練習に使う

こちらの理論を信じて、 練習していました。

練習例

400m (90秒), 200mジョグを15セット

1km (3分20秒）jog 300mを5セット

このメニューが出来ない場合、上記設定タイムぐらい出せないと、サブ3は厳しいので、上記の設定タイムを出せるように自分の弱点を強化しましょう。

12月、1月、2月は100km/月以下の走行量です。

この1年間で、30km走は1本だけやりました。42kmは走ってません。

2.5km x 7本とか、5kmとかのイベントやレースに何回か出てました。そのくらいの距離のレースにでる度に、速度やフォームが改善したのがわかるくらい能力が上がったことを実感できます。それだけインターバル練習は重要。

練習は、集中してやります。また、毎回がっつり追い込みます。練習でその時の100%を出し切るようにします。全て出し切ると、身体は「これではやばい」と感じとって、成長します。身体は置かれた環境に適用していきます。

本番2週間前に、30km走をやろうと計画していましたが、大事な仕上げの時に、ノロウィルスにかかってしまい、5日間ぐらい走れませんでした(固形物も食べられませんでした）

トレーニングは、ターゲットの大会の3ヶ月前から開始しました。

ミズノのサブ3用トレーニングメニューを参考にしてやっていました。

メニューの消化率は5〜6割くらいです。

上記のメニューのインターバルや、ビルドアップのメニューだけを週に2，3回やっていました。インターバル練習の時のトータル走行距離は5km〜10kmぐらいです。自分でメニューを考えなくて良いから、楽です。

ロング走のメニューが入っていますが、無視か、代わりにインターバル練習をしていました。

運動不足を解消するために、階段トレーイングを生活に入れていました。

普段はデスクワークなのでほとんど運動できません。

オフィスが30階なので、ランチや帰宅時の下りは階段を使うようにして、関節や股の筋トレをしました。階段トレーニングをして居ると、着地タイミングや、接地時間を微妙に変えたりして、トレーニングする部位を微妙に変えたりしていました。

夕食を食べに外出した場合は、30階登りをやってました。（冬でも汗だくになります。心拍数も簡単に最大心拍の90％ぐらいに上げられます）

下るときは、脚の回転を速めるために1段ずつ、高速で下りたり、1段飛ばしで着地時間を長くしたりといったアレンジを入れるようにしていました。

登るときは、1段飛ばしや、手を後ろに組んで体幹でバランスどりをするようにしたりといったアレンジをいれたりしていました。

ウェイトトレーニングは一切行っていません。

私自身が短気なので、長時間走るのは、メンタル的に嫌いっていうのがあります。

ロング走をしないでマラソンを走るのは、30km過ぎの失速に不安でした。が、特に問題ありませんでした。

練習に集中するために、陸上トラックで練習するようにしました。片道5kmほどにある陸上トラックへ自転車か、jogで行ってインターバルという感じにしていました。

最初のうちは、家の近くでインターバルしていたのですが、通行人や路面の段差に気をつけながら走るのが面倒だし、走りに集中できないので、やめました。

11月、12月は基礎筋力を高めるために、トレランや登山を週末にやっていました。

2. 高タンパクな食事

普段、デスクワークで身体をほとんど動かせないです。動いていないと言うことは脂肪を蓄積しやすい状態です。なので、口に入れる物が重要です。

そもそも、邪魔な脂肪になる物を摂取しなければ、活動量が少なくても大丈夫なはずです。

練習せずに、食事を気をつけるだけで、タイムが上がると考えれば安上がりです。

炭水化物が好きで辞められない人は、自分をマインドコントロールしましょう。低炭水化物の本を読めば、マインドを変えられると思います。

我慢は身体に良くないです。我慢をしないで済むように、メンタルモデル（価値観）を変えてしまいましょう。

プロランナーの身体を見ると、皮下脂肪がとても少なく、締まった筋肉がついています。それに近づくための食事を取れば良いのです。

必要以上の炭水化物を取らないと言うことが重要。ただ単に、炭水化物をカットするだけではパフォーマンスが落ちるし、頭も働かなくなるだけ。

自分の身体に耳を澄まして、炭水化物が少なすぎたら、少し増やせば良いのです。

食事で身体は大きく変えられます。食事9割、運動1割というタイトルの本がありましたが、結構正しいと思います。

練習はしっかりするけど、食事が適当な人はもったいないです。食事を改善するだけで、伸びしろがかなりあるとおもいます。

運動前には、炭水化物をある程度取って、練習分のエネルギーを補充しておきます。

ランチは主に、以下をローテーション

鶏胸肉焼き＋納豆＋卵＋味噌汁＋野菜

いきなりステーキのリブロース＋サラダ

カレービュッフェで、鶏肉と牛肉カレー＋野菜

間食は、ミックスナッツ。

飲み物は豆乳、牛乳。コーヒーはブラック。エナジードリンク、ジュースはNG。

3. コンディショニング

練習の疲労から、如何に早くリカバリーをして、完全回復へ持って行くかが重要です。完全回復するときには、超回復により、パワーアップしているので、このローテーションを多く回すためです。疲労があるときに練習するのは、時間の無駄だし、故障リスクが上がり、良いことはありません。疲労を感じているときには練習はしていませんでした。

セルフコンディショニングに取り組む前は、疲労からの回復が遅く、疲れが溜まったらマッサージに行く必要があったりしたのですが、セルフケアをするようになって自分でトレーニング後にすぐケアできるようになったので、回復までの時間がすごい短くなりました。疲労が蓄積する前に、取るっていうかんじです。アイシングと同じで、運動直後のケアが一番重要で、時間が経つにつれてケアの効果が薄れてきます。

この1年で、ストレッチポール、テニスボール、フォームローラー、ヨガマットといったセルフケアグッズを一通り揃えました。

自分でセルフメンテナンスを行い、凝った部分、疲労が溜まった部分をセルフケアできるようになりました。

セルフケアセミナーにも行き、セルフケアのやり方や理論を学習しました。

アスリートのための筋膜リリースとストレッチ―R-body project×LUMINAは、セルフケアのやり方がわからなかった自分にとっては、かなり目から鱗でした。

川田 誠 さんの教え方もわかりやすいです。

体幹トレーニングは、セルフケアやりながら、勝手に出来る感じでした。セルフケアと体幹トレーニングのポジションが近いので、セルフケアしながら、同時に体幹トレーニングもするという一石二鳥な感じです。体幹トレーニングはあまりやっていなく、弱い筋肉の補強トレーニングを意識してやっていました。

補足

ラン練習し出したのは、本番レースの3ヶ月前です。

レース3ヶ月前の30km走 は、Ave 4分30秒/kmだったので、この時点ではサブ3.5レベルでした。

理論的に月間１８０Kで５０００ｍ１６分台を目指す！ もトレーニングに対する考え方に関して大きな影響がありました。

まとめ

食事に気をつけて、インターバル練習して、ボディケアをしたらサブ3達成出来ました。