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【ビジネスパーソン必見】パフォーマンスハック術15選

西村マサヤ

こんにちは、西村マサヤです。


先日、登壇したセミナーが好評だったため、セミナーで紹介した内容を中心にnoteにもまとめておきます。


（読んで頂いた方の感想ツイート抜粋）

自己紹介

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「お前何者やねん」って思ってる方が大半だと思うので、自己紹介からです。DeNAのヘルスケア部門でマーケティングをしています。目立たせてますが、趣味はTwitterです（笑）

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Twitterでは最高3.2万RT／15.9万favまでいったことあります。

メガベンチャーで働きながら、個人でもいくつか仕事をしており、それなりに忙しく働いています。なので当然ですが、限られた時間で集中してアウトプットを出すための「パフォーマンスハック」が非常に重要です。そのために、これまでいろいろ試行錯誤してきたことを今日はお話したいと思います。


パフォーマンスハックへの目覚め

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きっかけは高校生のとき。

陸上ホッケーというマイナー競技に全力を注いでいたのですが、その時ふと気づいたのです。「どれだけ熱心なトレーニングよりも、食事や睡眠のほうがパフォーマンスに影響を与えているのでは？」と。当時はよく、「部活で10km走ったあとに、帰り道にファ◯チキ食べてたら、効果が7km分くらいに減ってる気がする」とよく言っていました（伝わる？？？笑）

その後、大学入学後もRed Bullでのインターンをはじめ、いろいろ活動的だったため、「パフォーマンスハック」の研究は続けていました。

大学の図書館にこもって本を読んだり、あちこちのセミナーに参加したりと熱心に勉強していました。僕は小さい頃からハマったらとことんハマるオタク気質なところがあり、そんなこんなで、パフォーマンスハックについてものめりこんだ結果・・・。


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スリランカにまで飛び、「アーユルヴェーダ」という世界最古の医療を体験しに行きました（笑）

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スリランカでは毎朝ヨガや瞑想に打ち込み、空いた時間はシロダーラという怪しい施術を受けたり、ハーブティーの作り方を勉強したり、かなり濃厚な日々を送っていました。

その後、DeNAに入社し、「健康経営」と呼ばれる従業員の健康増進の部署でプロジェクトを立ち上げたり、ヘルスケア部門で新規事業立ち上げなどを経て、今に至ります。


パフォーマンスとは何か

ビジネスパーソンの間でよく言われる「パフォーマンス」という言葉。みなさんはどう定義していますか？

僕の中でパフォーマンスとは「スキル」と「コンディション」の掛け算と定義しています。

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スキルがめちゃくちゃ高くても、寝不足だとパフォーマンスは低くなりますよね。逆もしかりです。

ですが、多くの人がすでに「スキル向上」にはチカラを入れていると思います。では、「コンディション」は？おそらくおろそかになりがちなはず。

まずはこの概念を頭に入れることが大事です。


パフォーマンスハックで意識していること

細かいノウハウに入る前に、パフォーマンスハックの根底にある考えについて、2つシェアします。


1つめが「PDCA」。

当たり前ですが、我々の身体には「個体差」があります。誰かに有効な健康術が、自分にも有効かどうかはわかりません。なので、自分のカラダと対話しながら、PDCAを回していく必要があります。


2つめが「ROI」。

健康管理は究極、「時間とお金」をかければかけるほど良くなるのは当然ですが、我々の時間とお金は有限です。なので、限られたリソース内でパフォーマンスを上げる工夫をする必要があります。それがROI（Return on investment）。要は「費用対効果」ですね。


まとめると、まずはちゃんと「自分のカラダで試して、効果を分析すること」、そしてそれらを「限られた時間とお金の中で最適に運用する」意識を持つこと。この2つの考えを、土台にもつべきだと考えています。


パフォーマンスハックの3要素

一般的にパフォーマンスは「運動・食事・睡眠」この3つで構成されているかと思います。本当はここに「メンタル」も加えたいのですが、メンタルに関してはあまり気安く語りづらいところもあるので今回は省きます。

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一般的にこの3要素のうち、一番大事なのが睡眠、次いで食事、運動、の位置づけで語られることが多いです。身体における優先順位としてはこの順で異論はないのですが、  パフォーマンスハックの「取り組み」優先順位としては、少し変わってくると思っています。

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この順は取り組み難易度、つまり「対策意識を強く持つ必要性」の順序になります。

一番意識が必要なのは「運動」です。なぜならこの3つの中で最も「意志」を必要とするからです。寝ない人はいません、食べない人もいません、だけど運動は「意志」がないと、1日中家でゴロゴロしてほとんどカロリーを消費しないなんてこともザラにおきます。なので、運動（それも良質な）をする仕組みづくりが非常に重要になってきます。

次いで「睡眠」。睡眠は「質×量」のどちらも向上させる仕組みづくりが大事です。ただ、これは一度仕組みが整えば、あまりPDCA回す要素はないので、難易度は運動ほどではないかな、というところ。

最後に睡眠と同レベルで「食事」。食事管理は大変と思われがちですが、一番の分かれ道は「同じもの食べ続けることへのストレス耐性」です。僕はここがそこまで苦じゃないので、週の半分くらいの食事は同じメニューです。そこでしっかりと栄養素・カロリーの管理ができてるので、残りの半分は割と雑です。飲み会も行くし、ラーメンとかも普通に食べてます。具体的なメニューについては後ほどお話します。

では、その「仕組み化」や「細かいノウハウ・ツール」についても説明していきます。


パフォーマンスハック（運動編）

さて、先程「最も意志を要する」と説明した運動ですが、まずやるべきことは筋トレでもジョギングでもありません。

「予算確保」です。


①月に何円まで運動に投資できるかを決める

寝るのはタダです。食事も食費や交際費の範囲です。ただし「運動」だけは、投資額によってリターンが大きく変わる分野です。収入や家計の事情でそれぞれ変わると思いますが、僕が提唱してるのは「最低2万円」です。

なぜか。

2万円あると、「パーソナルトレーニング」が受けられるのです。後述しますが、素人はちゃんとトレーナーを絶対につけるべきです。ROIが圧倒的に違います。なので、飲み会や無駄な消費を削って、まずは「2万円用意できないか」を真剣に検討してみてください。


②運動は「パーソナルトレーニング」一択

かなりパーソナルトレーニングの知名度も上がってきましたが、まだまだ利用されてる方は少ないと思います。僕がパーソナルトレーニングを激しくおすすめしている理由は2つあります。

1. 正しく鍛え、ケガのリスクを下げる

もうこれは説明不要かと思いますが、トレーナーをつけるかつけないかでは、トレーニングの効果が雲泥の差です。特に初心者はせっかくジムに行っても、「そもそもマシンの使い方がわからない」「うまく効いているのかわからない」そういう悩みにぶつかりがちです。

さらに怖いのはケガや、「間違った効き方」をすること。特に女性だと、フォームが間違っているせいで、あまり筋肉をつけたくない部位（肩や太ももなど）が大きくなってしまい、あとで困る事例も多いと聞きます。

同じ時間を運動に投資するのであれば、トレーナーをつけたほうが圧倒的にリターンが大きいです。数千円〜1万／hは十分にペイすると僕は考えています。

2. 意志を不要にする

繰り返しになりますが、運動の一番の敵は「意志力」です。「ジムに行く」「ジョギングする」という意志。そしてジムに行ってからも、負荷をかけて正しく筋肉に効かせるにはものすごく集中力を要します。私もなんとかジムに行く時間を作るものの、仕事で疲れ切った後は集中力が持たず、高い負荷をかけきれなくもどかしいことが多々あります。

ですが、パーソナルトレーニングを受ければ、トレーナーが限界まで負荷をかけてくれるので、こちらは従うだけです。つまり「脳死（何も考えないこと）」でとことん負荷をかけられるのです。これはトレーニング代を十分上回るリターンだと思います。

パーソナルトレーニング代はピンキリですが、概ね5,000円〜1万円／hくらいが相場観だと思います。月2万円用意できれば、月に2〜3回は通えます。毎週ジムに通ってイマイチなトレーニングをするくらいならよほどこちらのほうがROIが良いです。月2〜3回パーソナルトレーニングが受けられるなら、ジムに入会しなくても構いません。ぜひご検討を。


③作業環境を妥協しない

リモートワークの方は1日8時間近く自宅の作業スペースにいることになります。ここは投資せざるを得ないポイントかと思います。

僕が使っている椅子は『アーユルチェア』という姿勢サポートチェアーです。

健康経営の仕事をしていたときにここの会社の人と知り合い、それ以降自宅で使っています。かなり長時間座り作業をしていても、腰痛に悩まされることがなくなったので、僕のカラダにはあっているようです。

ちなみに僕の周りだと、ハーロンミラーの『アーロン』やSteelcaseの『Gesture』を使っている人が多い印象です。

話を聞くとどちらも相当疲れづらくなると評判のようですが、さすがに10〜20万出せないという方はアーロンチェアあたりが無難なのかなと思うところ。


あとめちゃくちゃ大事なのがモニター。

ノートPCメインで作業をしてしまうと、どうしても猫背になり、首や肩に負担がかかってしまいます。なので、外部モニターを「目線の高さ」で（これ超大事）使い、負担を軽減するようにしています。

これもこだわりだすと4Kディスプレイなど、高価なものもありますが、エンジニアやデザイナーでも無い限り、普通に表示さえできれば困らないと思うので、僕はLGのめっちゃ安いやつ使ってます。1.4万円。

抑えるところは抑える。投資にメリハリつけることを意識しています。


④ストイックな人は寝る前にマッサージボールを

「筋膜リリース」という言葉を聞いたことある人も多いかと思いますが、それです。肩や腰、お尻にこれをあてると、めちゃくちゃ痛気持ちいいです。（場所によってはかなり痛いことも・・・）

ただこれをやるとかなり可動域が広がるので、しっかりケアに取り組みたい人にはおすすめのツールです。


⑤『パワーブリーズ』で呼吸筋のトレーニング

現代人（特にビジネスパーソン）は呼吸が浅いとよく言われています。デスクワークやスマホで姿勢が悪くなっているのが原因の一つのようです（僕も整体師やトレーナーによく言われます・・・）。

なので呼吸に関する筋肉（腹筋や横隔膜）のトレーニングもするようにしています。

これやってみるとわかるんですが、めちゃくちゃキツいんです・・・。数十回やるだけで走った後のような疲労感があるので、それなりに効いてるんだろうなとは思っています。

何よりこのパワーブリーズ、あのB'z稲葉さんも使っているという驚愕の事実。

他にも水泳選手を中心にアスリートにも人気のようで、一定の効果は期待できそうです。


パフォーマンスハック（睡眠編）

続いて「睡眠」です。睡眠というと、よく寝具の良し悪しの話になりますが、そもそもまずは「自分のカラダ」を分析することが大事です。

⑥自分の快眠因子を徹底的に分析する

おすすめは「Sleep Cycle」。僕は2017年頃、約半年かけて徹底的に自分の睡眠を分析し、何が良い影響を与え、何が悪い影響を与えているのかをつきとめました。

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「Sleel Cycle」は毎晩寝る前に自分で決めたタグをつけてから寝るだけで、睡眠中の寝息をアプリが分析し、快眠度とタグ（前日の行動）の相関を出してくれる優れるものです（ロジックや精度については未知ですが、少なくとも僕は1年弱使い続けてみてかなり納得感はありました）。

僕の場合、睡眠の悪影響になっていたのは「夕方以降のカフェイン」でした。なので、コーヒーが大好きではあるのですが、15時以降はコーヒーを飲まないようにしています。逆に良い影響を与えたのは「部屋を完全暗室にすること」です。電気を消していても、充電器の明かりやカーテンの隙間から入る光など、意外と暗室を作るのは難しいもの。なので僕はシャッターがついていない窓はガムテープで完全に封鎖し、隙間から一切光が入らないようにしています。

（こんな感じです・・・）

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⑦睡眠はとにかく「量」。 ショートスリーパーに憧れるのを今すぐやめるべし

「ショートスリーパー」。忙しく働くビジネスパーソンであれば一度は憧れたことがあるはず。


・・・そんな無駄な希望を持つことは今すぐやめましょう。


たしかにショートスリーパーは実在します。ですが、これらは遺伝や体質の影響が大きいと考えられており、後天的にそうなるのはかなり難しいと思います。

実は私も大学時代に、あまりにも忙しかったせいで、ショートスリーパーにならざるを得なかった時期がありました。毎日4時間睡眠が続き、一定期間は特に問題なかったので、ついにショートスリーパーになれたのかと一瞬勘違いしていました。

ですが、しばらくして、日中人と会話しながらそのまま寝てしまうようになったのです。これは非常に危険だと感じ、すぐに仕事を整理し、きちんと寝るようにしました。

今でも僕は平均8〜9時間寝ています。そのおかげで、日中に眠気を感じることは全くありません。ダラダラと眠気を感じながら長時間働くよりも、目が冴え渡った状態で短い時間でアウトプットを出す。そっちのほうが仕事面でも健康面でもよほど良いと思います。

Appleのティム・クックもAmazonのジェフ・ベゾスも7時間以上寝ています。ショートスリーパーへの幻想は今すぐやめて、30分で良いので早く寝ましょう。


⑧医療脱毛で朝の髭剃り時間を睡眠に

誰だって朝はギリギリまで寝ていたいもの。そんな男性の願いを叶えてくれるのが「医療脱毛」です。僕は3年前からひげを含めた全身を医療脱毛し始めました。まだ途中ではありますが、かなりひげが生えなくなっています。元々、毎朝ひげそりが欠かせませんでしたが、今では1週間に1回剃る程度です。これはめちゃくちゃ有り難い。

価格も数万円程度で、髭剃りの呪縛から開放されると思うと安いものです。


⑨昼食の炭水化物は少なめに（できれば玄米を）

先程「日中に眠気を感じることがない」と言いましたが、その秘訣はランチにもあります。昼食後の眠気のメカニズムは、主に炭水化物のとりすぎによる血糖値の乱高下によるものとされています。なので対策は簡単で、ランチのご飯を減らせばいいのです。

より効果を求めるなら、白米よりもGI値の低い「玄米」がおすすめです。

8時間睡眠 + ランチの少なめ玄米で午後のパフォーマンスを圧倒的に高めましょう。


⑩ベッドについては考えるのをやめよう

よく聞かれるのが「おすすめのベッドはありますか？」というもの。

意外かもしれませんが、僕はベッドに関しては全くこだわっていないです。Amazonで買った数万円のベッドで寝ています。

なぜか。

それは「PDCAが回せないから」です。残念ながら、ベッドは頻繁に買い換えることができません（実はそういうサブスクサービスもあったりはするのですが・・・）。なので、何が自分に合うのかを検証することが非常に難しいのです。

検証できないものについて悩むことは無駄です。もちろん、よほど自分に合わないものは事前にチェックしておくべきですが、ある程度のものであれば、もう何も考えず、それを信じて使うことをおすすめします。


パフォーマンスハック（食事編）

⑪とりあえず玄米

僕は学生時代、企業の宿泊型インターンシップにも炊飯器を持ち込んだくらい玄米オタクです。玄米は白米に比べて食物繊維が豊富なのが嬉しい。僕が玄米を勧めた友人は、玄米に切り替えてからお通じがとても良くなったと喜んでいました。

個人的なおすすめブランドはあきたこまち。そこまで高くないのに、歯ごたえが良いので、2年くらいリピってます。

ただし「パレオな男」で知られる鈴木祐さんなど、玄米食に疑問を呈されてる方もいますので、自分のカラダと対話しながら取捨選択されることをおすすめします。


⑫困った時のサバ缶

近年、急に人気が出てきましたが、サバ缶はタンパク質と良質な脂質を取る目的では非常に優れた一品だと思います。

いろんなサバ缶を食べ比べましたが、ダントツで美味しいのがこのキョクヨーさんの「さば水煮」。味がしっかりしていて、他のサバ缶より圧倒的に美味しいです。


⑬鶏むねは炊飯器調理で包丁レスに

高タンパクな食事に欠かせないのが「鶏むね」。ただし、下準備や調理が非常にめんどくさい・・・。ROI至上主義（というかただのめんどくさがり屋）の私はそんな面倒な調理はやってられません。

では、どうするか。

炊飯器で鶏むねを調理しています。スーパーで鶏むね肉を買ってきて、それをそのまま炊飯器に入れます。ひたひたになるまで水を入れて、「白米モード」で炊くだけ。あっという間に鶏ハムの出来上がり。ほろほろに崩れるので、お箸で取り分けることも可能。つまり包丁いらず。

この鶏むねに最低限の調味料をかけて、食べています。おすすめはこの「うに醤油」。マジで絶品なので、鶏むねも見違えるほど美味しくなります。

ちなみにこのうに醤油は、卵かけご飯にかけると最高です。


⑭野菜は「冷凍ブロッコリー」と「作り置き野菜スープ」で

一人暮らしだと大変なのが、野菜を効率的にとる方法・・・。僕もあれこれ試行錯誤しましたが、今は「冷凍ブロッコリー」と「作り置き野菜スープ」で完全に仕組み化しました。

トレーニー界隈で重宝されているブロッコリー。野菜の中で、コストの割に栄養価が高い点が評価されているようです。このブロッコリー、湯がいて、包丁で切って、、、と調理が大変なのがネック。なので僕は冷凍のオーガニックブロッコリーを買いだめして、レンチンして食べてます。

「冷凍食品」と聞くと、品質が気になる方も多いかと思いますが、冷凍野菜は収穫後すぐに冷凍しているため、栄養価があまり失われないという意見が多く、僕はそれを信じて冷凍ブロッコリーを買いまくってます。もちろん時間的余裕のある方は生野菜を買って、自分で調理するのがベストだと思いますけどね。

とはいえブロッコリーだけだとさすがに不安なので、週末に野菜スープの作り置きをしています。僕が一週間で包丁を使うのは週末一回のみ。

野菜の選定は「脂肪燃焼スープ」と呼ばれる、野菜スープの材料をベースにしています。（脂肪燃焼スープはCookpad等で検索すればたくさんレシピが出てきます）僕が入れてるのはキャベツ、セロリ、パプリカ、大根、にんじん、玉ねぎ、きのこ類あたりが多いです。ここに鶏むねやサバを入れてタンパク質をアドオンすることもあります。

なかやまきんに君が紹介していた具材も参考にして、改良しています。


なお、自炊する人はお気づきかと思いますが、結構原価高いです（笑）

ですが、一度に大量に作れる（5〜8食分くらい）ので、平日は何も考えずに毎日野菜が取れるようになることを考えると、ROIは全然良いかなと。


食事において大事なことは、「同じものを繰り返し食べる」という習慣に慣れることです。その習慣と週末の作り置きさえできるようになれば、平日は何も考えずに低カロリー・高栄養な食事を取り続けることができます。週の全食事（昼食+夕食）14回のうち、7割の9〜10回はルーティーンランチにできれば、あとの4回は何食べても全く問題ありません。僕は飲み会後にラーメン食べたりもしてますが、この「7割ルーティーン」のおかげで、体脂肪率は10%ちょい、そして何より「5年間病欠ゼロ」を達成しています。

最初は大変かと思いますが、一度仕組み化されれば全くのノンストレスです。騙されたと思って、まずはチャレンジしてみてください。


⑮自己満足と割り切った上でサプリは飲む

冷凍ブロッコリーや野菜スープを食べてるので、さすがに栄養不足ということはないと思いますが、美容効果まで期待するならいくつかサプリを飲むのもアリです。

残念ながらサプリの効果はすぐに、そしてはっきりわかるものではありません。なので、「自己満足」と割り切った上で、そこまでお金をかけすぎずに飲むのが、正しい心構えだと思っています。

サプリの選定はトレーナーの森拓郎さん、石本哲郎さん、鈴木孝佳さん、そして美容研究家のかずのすけさんがおすすめされているものをいくつか試し、今は3つを常飲しています。


ビタミンC

これはかずのすけさんもおすすめしてて、僕自身かれこれ3年くらい毎日飲んでいます。第3類医薬品なので効果が認められている、という点が押しポイント。とは言え、必ずしもサプリより良いのか、というと一長一短なのでご注意を。

美容観点では1日2,000mgが良いと言われているのですが、食事でこれだけ摂取するのはどう考えても無理...。なので僕はずっとこのビタミンCを飲み続けています。他のサプリよりも安いのも良い。

「医薬品」の解説については、かずのすけさんの動画をぜひ御覧ください。


ホワイトマルチビタミン＆ミネラル

こちらは石本さんのところのサプリ。美肌効果を期待して飲んでます。体感的に肌の色味が良くなってるような気がしてるので飲み続けてます。


ビタミンD

これは最近まで飲んでなかったのですが、鈴木さんがTwitterで紹介されていて知りました。ビタミンDは骨の健康や免疫の強化が期待できるみたいですね。たしかに大事だわ。


プロテイン

プロテインもかなりの種類飲み比べたのですが、このBODY WING社のプロテインがダントツでおすすめです。安くて、飲みやすい。文句なしです。

味が良くて飲みやすいプロテインはどうしても甘味料が多かったりして少し不安なものが多いのですが、このホエイプロテインは砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤が一切添加されてないとのこと。なので、「無味無臭」なんですが、それが飲みやすさにつながっているように思います。

プロテインを飲む習慣がない人からすると、「少しミルクの匂いがする水」って感じで苦手意識を持つ方もいるかもしれませんが、他のプロテインと比べればかなりマシだと思います。

ただそんな僕でも味がするプロテインを飲みたくなるときもあるので、ザバスの「ミルクプロテイン（バナナ味）」も常備しています。

これはとにかく、シンプルに美味しい。プロテインというよりただのバナナジュース（笑） これ会社で勧めたらみんな飲み始めたくらい美味しいので、飲み過ぎに注意です。




以上、運動・睡眠・食事それぞれのパフォーマンスハック術15選でした。


細かいノウハウよりも、まずは根底の「Skill × Condition = Performance」の考え方、そしてパフォーマンスハックは「PDCA」と「ROI」を意識すること、この3つが一番伝えたいことです。

コロナやリモート等で不安定な日々が続くかと思いますが、より一層パフォーマンス管理の重要性が問われていると思っています。


僕のパフォーマンスハック術が少しでもお役に立てば嬉しいです！

感想はぜひTwitterまでお願いします！



参考

2年前に1日密着取材してもらったインタビュー記事です。


睡眠に関する知識をつけたい方はこの本がおすすめ。一度DeNAで研修もしていただいたのですが、めちゃくちゃわかりやすく、すぐ実践できるものばかりです。


食事に関する入門書はこの本がおすすめです。間違った知識を超絶わかりやすく正してくれます。森拓郎さんは伝え方が本当に上手。


ちょっと小難しい本ですが、健康関連のエビデンスがどのように作られていっているのか、がわかってとてもおもしろかったです。特に個体差のバイアスをできるだけなくすために、一卵性双生児の方を対象にした研究なども多く、なるほどなーと思いました。


広く正しい知識を学びたい方はこの本がおすすめ。ちなみに僕はエキスパート検定とりました。


自宅でトレーニングするなら鈴木さんのトレーニングをぜひ。僕も緊急事態宣言中はずっとお世話になっていました。これ30分でカラダバキバキになるのでおすすめです。


誰もが気になる「腹筋」にはこの動画。家で半泣きになりながらこれやってます。


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西村マサヤ
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