【行動note】自己肯定感を下げないための4つの行動

前回の記事も多くの方に見ていただきありがとうございます。
人狼への考え方の変化から、日常的な考え方にも変化が生まれ、いい意味で自分の根本が出来上がってきている気がするので、自分の考え方が多くの人に触れてもらえてるのはとてもうれしいです。

鉄は熱いうちに打て理論で
書きたい記事があるうちに書き始めます('ω')b

今回は
「自分を好きになれない」
「自分なんか...」と
落ち込みがちな方に向けて、
自分自身が最近肯定感を下げないために
心掛けていることをいくつか紹介してみます('ω')d

1.自分への否定の言葉は他者への否定の言葉以上のものをかけない

自己肯定感が低い人は、個人的に他者への否定はそれほどしない方が多いと感じています。
その要因は様々ですが、どのような要因にあっても、自分への否定がきっかけに、ネガティブな思考や自己卑下、自己否定の思考のループに入ることで、自分への否定に対する思考のエネルギーが強くなるからではないかと思っています。

ここで、自分への否定の矢印を、そのまま外へ、他者へ向けてみましょう。

例えば、「自分は優柔不断で嫌だ」と思ったとします。その「自分は」の部分を「Aさんは」に置き換えてみます。
目の前にAさんがいて、もし「Aさんは優柔不断で嫌だ」と思ったとしたら、相手に直接その言葉をかけるでしょうか？

自分が自分に掛ける言葉はついつい限度なく責めてしまいがちです。
でも、「いま自分に掛けた言葉を他の人に言ったら傷つくだろうなあ」と思ったら、
自分自身も傷つく言葉だと思って、
他者への関わりと同じように自分も大切にし、
そういった自分への否定の言葉を減らすように意識してみましょう。

この気づきは、人狼をしているときに
このゲームでの「自分の点数」をつけてみる振り返りを経て気づきました。
自分の中での他者への点数は、「自分が嫌だな」と思ったこと以外には基本的に減点をする要素がないのに、自分への点数はいろんな点を減点していることから、他者への評価は自分の中で並大抵のことじゃ落ちないんだから、
そんなに自分の中の減点をしないようにしよう、と思えるようになったのが、この思考になるきっかけでした。

2.「自分のよかったこと」を毎日3つ書いてみる

これは実際に本を読んで実践した中で効果を感じている行動です。
最初の頃は無理やりかな...とか思っても、よかったことを書き出してみるのです。
それは、「周りに良いことをしたこと」だけに限らず、「自分を大切にできたこと」もよかったことの一つです。
「やるべきことをやった」とすると、自分の中でのノルマができてしまうので、その日おきたすべてのことからよかったことを抽出します。

このよかったこと選びのポイントですが、
「頑張ったこと」に限らせないことが重要です。
例えば、休みの日にいっぱい休んだ、遊びの日にいっぱい楽しめた、体調が悪いときに無理せず休めた、などのことも
「自分にとってよかったこと」です。

こうやって日常の中から自分にとってよかったことを探すと、それだけマイナスに考える時間も相対的に減りますし、
「今は人のために頑張れるか」「自分のために行動するか」
と天秤にかけて考えて行動した結果も
「いまは自分を大事にするために行動できたからこの結果でいいんだ」などとオールオッケーな気持ちになります。

「３つって難しい...３つも思いつかなった...自分はダメだ...」と思ってしまったときは「３つ思いつかないくらい必死に生きた」と書いちゃいましょう。生きてるだけで偉いので、今日を精一杯生きたことを目いっぱい褒めましょうね('ω')b

3.「自分の嫌なところ」じゃなくて「自分が嫌だったこと」に置き換えてみる

自分の嫌なところを探しているとき、みなさんはどういうイメージを持ちますか？
私には、自分の中の自分を客観視しながら責めてる感覚があります。

嫌なところを探してる自分がA、
自分そのものがBとすると、
A→(責める)→Bという形で
一方通行に自分を否定しており、Bは責めているAに反論せず、一方的に受け入れている状態です。

「AがBに一方的に責める言葉をかけている。」

この部分だけ切り取ると、過度な行為を想像すると虐待やハラスメントみたいに感じませんか？
あるサイトを見て、自己否定は度を超すと自己虐待につながるということに気づきハッとしました。自分の人生を歩んでるのは自分なのに、自分を傷つけながら生きてたらとても辛いですよね。

だから、自分の中のAさんとBさんがやりとりをするために、同じ方向に思考の矢印を向けることが大切です。
それが「自分の」ではなく「自分が」嫌だったことを振り返ることです。

B「今日は仕事にいくのが嫌なんだ」
A「そうか、仕事に行くのが嫌なんだな。でもそう思っても起きて行く準備しててえらいな。」

B「上司にきついことを言われて嫌だった」
A「自分のミスは反省点だけど、あんな言葉じゃなくてもいいよね。」

”自分の中の本心が嫌だと感じたBの言葉”を考えの軸にすると、”客観的にみている自分というA”も、嫌なこと、辛いことを受け止めて、そのことに一緒に目を向けることができます。それは一方的に自分を責めるようなものではなく、自分を生きやすくするための気持ちの受け止め方を考える方向に変えることができます。
本心の自分と自分を客観視している自分は、二人とも自分が生きやすくなるために同じ方向をみて向き合うことが、自分を受け入れるために大切だと私は考えています。

4.上記のことをとにかく文字化・言語化する

最後に大切なのは、これらのことを、頭の中だけでやらないようにすることです。とにかく紙に書いてみる、誰かに話してみることです。

頭の中で考えるとついつい「それは自分の甘えでしょ」とか、隙ができたすぐ自分を否定するAさんが出てきます。これは今までの考えの癖なので、仕方ないことです。その癖を治すために、根性論でなくいくつかの意識を持つ必要があるのです。

「あ～、今日は自分責めてるな」とか、「自己嫌悪すごいな」とかネガティブなことを思ったら、とにかく文字化、言語化してみましょう。
個人的には文字化するのが結構効果的でした。
何が辛いのかをひたすら紙に書く中で、「自分にとって働くってなんだろう」とか「楽しく遊ぶってなんだろう」とか考える起点になり、
ネガティブの海に溺れるだけでなく、新しいものを発見できたりすることもあり、この文字化の習慣は結構有意義な時間だったりします。

また、今の気持ちを誰かに話すことで、自分の辛いことを誰かに受け止めてもらう安心感が生まれます。そして、他の人はそういうときにどう受け止めてるのか、という思考とかも新たな発見になります。
相談できる人がいないときは、カウンセリングなどが有効です。
気持ちを聞き、受け止めて整えてくださるのが心理士さんのお仕事なので、遠慮せず話しに行ってみるのが良いと思います。
私もカウンセリングさんに延々としんどいことを話せたことがきっかけで人に話す抵抗感が減り、自分だけでなく、いろんな人に素直になれているな、と感じています。
最初はしんどかったんですけどね。

1人で文字化してみたときは、書いたことは否定せず、「これは全部自分のほんとの気持ちだよ」と書いたことは深く読み込まずに流すくらいで大丈夫です。たまに、「お、これは発見だな」と思ったらマーカー引いてみるくらいさらっと見つめなおすだけで大丈夫です。
ノートにすると捨てにくかったり、きれいにまとめようとしちゃうので、ぺらぺらの紙にバーッと書いてみるのが個人的におすすめです。

5.さいごに

以上が「私が自己肯定感を保つために意識してやってみていること」です。
ここ3か月くらいこの意識をもって行動していますが、比較的自分を否定するスイッチを入れることは少なくなりました。

ですが、それでもスイッチを入れてしまうことがあります。

特出して自己否定スイッチを入れやすいのがSNSに触れているときです。
これは周りの人の楽しそうな様子とか、賞賛、他者のやりとり等が目に入りやすく、SNSへの投稿を誰かから認められるために潜在意識で行ってしまうからともいわれていて、皆さんにも共通することだと思います。
でもそれは隣の芝が青く見えるだけです。

ただ、SNSの使い方は、自己肯定感が低い方ほど注意してみましょう。
また、SNSへの考え方は自分の中での納得のいく言葉が見つかったら発信してみようと思います。ネガティブ要素が強いつぶやきの発信については、自分でも模索しているところなので...。

最後に、今回のnoteを書くにあたるきっかけになった、サイトや文献を2個ほど紹介いたします。
上記内容は本やサイトを見て、自分で体験をしてきた中で自分なりに咀嚼してきた一部のものなので、読んでみると納得の仕方、受け止め方には個人差があると思います。

興味のある方はぜひ自分で
目を通してみてください。

精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト 樺沢 紫苑

↑医学的な根拠も踏まえて、考え方と行動の仕方を具体的に提示してくれている1冊です。
著者の樺沢先生はYouTubeもやっているので、動画をみるのも良いですが、いつでも見れる、スマホから距離を置いて見れるという意味で本を読むのがおすすめです。

【漫画】パラダイムシフト①ぼくんち
-EMI- (@e3_noguchi) さんの漫画 | 198作目

↑いろいろな過去の背景から、なぜ鬱になったのか、そこから鬱と向き合う過程の中での自分で感じたことや考えたことについてとてもわかりやすく描かれています。すごく学びになりました。
短いエッセイとかで出して欲しい。

是非、自己肯定感が下がりがちな方は
無理をして180度方向転換して自己肯定感の低い自分を否定しながら自己肯定感をあげようとするのではなく、
出来ることから意識を持って、考え方の癖を少しずつ変えていきましょう。

自分の中で大きなテーマであったため、長くなりましたが、ここまで読んでいただきありがとうございました。