脳のパフォーマンスを上げる「神・時間術」の実践〜PM編〜
「習慣が変われば、1日のパフォーマンスも変わる！」というフレーズは、
多くの人が共感できる言葉ではないでしょうか？
しかし、具体的な方法や効果的な時間の使い方を知らないと、
その言葉は単なる理想論に終わります。
この記事では、精神科医の樺沢紫苑先生著
脳科学に基づいた時間術「神・時間術」を参考に
脳のゴールデンタイムを最大限に活用し、
集中力を高めてパフォーマンスを向上させる
具体的な実践方法をお伝えします。
今回は、午後の有効活用についてご紹介します。
※AM編は、下記の記事をご覧ください。
「神・時間術」で午後もシャキッと！
午後は、午前中に比べて集中力が低下し、
睡魔や倦怠感に襲われやすい時間帯ですよね。
これは、体内時計の働きや、昼食後の血糖値の上昇と下降による影響からです。
実は、午前中の仕事で集中力は徐々に下がり、
お昼時にはパフォーマンスが40～50%まで落ち込んでしまうそう。
しかし、適切なリフレッシュを取り入れることで、
再び90%まで回復させることが可能なんです！
ランチでリフレッシュ！
午前中の疲労した脳をリフレッシュするために、
樺沢先生は外食ランチを推奨しています。
日光を浴びて外に出て食事をすることで、
セロトニンの分泌が再促進されます。
セロトニンは、睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質であり、
「Happyホルモン」とも呼ばれ、心の安定に欠かせないものです。
セロトニンは、朝一番に太陽の光を浴びることで脳の視床下部から分泌されますが
午後にセロトニンの分泌を促すには、以下の3つの方法が有効です。
☀️日光を浴びる
ベランダに出たり、窓際でランチをとるなど、意識的に太陽の光を浴びる。
🚶♀️➡️リズム運動（歩く）
軽いウォーキングやストレッチを取り入れることで、血行が促進され、セロトニンの分泌を促す。
🍽️咀嚼すること
ゆっくりとよく噛んで食べることで、脳への刺激となり、セロトニンの分泌を促す。
私は、家で昼食を取ることが多いですが、
セロトニン活性のためにベランダで食べたり
軽い運動やストレッチを取り入れて気分転換をしています。
春になったら、マンションの下に降りて
外でお弁当を食べるのもいいですね！
仮眠でリフレッシュ！
昼食後は、どうしても眠くなる時があります。
そんな時は、30分程度のお昼寝がおすすめです。
30分という短時間が仮眠にちょうどよく、
脳疲労が回復し、午後のパフォーマンスを向上させます。
長めに寝てしまうと、脳とカラダがスッキリせず、リフレッシュ感がありません。
1時間を超えると深い眠りになり、
生活リズムが乱れたり健康的にも悪影響になってしまいます。
午後のこまめなリセット術
午後は、クリエイティブな仕事よりも、
メール対応やミーティング、ルーティンワークなどの
「非集中仕事」をこなすのに適しています。
そして、こまかくリセットを入れるのがキー！！
以下にリセット術を3つご紹介します。
①定期的な休憩
45分ごとに休憩を取り、脳をリフレッシュしていきます。
時間を区切って作業することで、集中力を維持しやすくなります。
大人がなんとか集中できる限界の時間は、90分と言われています。
45分を2ブロックにして、間に休憩を入れるとさらに集中しやすくなります。
これは、サッカーの試合と一緒ですね！
45分ハーフで、間に15分休憩を挟み、トータル90分です。
また、ポモドーロテクニックのように、
集中的な作業と休憩を交互に繰り返す時間管理方法もオススメです。
YouTubeのBGMにも色々あるので、活用してみてはいかがでしょうか？
②場所がえでリセット
「歩く」「移動する」「場所をかえる」というのは、
脳の「場所ニューロン」を活性化させ、
記憶力の向上につながると言われています。
勉強や仕事がはかどるだけでなく、気分転換にも効果的です！
カフェや図書館など、
自宅や職場近くに、集中できるお気に入りスペースをいくつか見つけておくと良いです！
わたしは、適度にざわざわした場で、
学生たちが勉強していたり、
社会人が忙しく仕事をしている環境に身を置くことで、
また新たな気持ちで、業務に取り組むことができます。
③軽い運動
軽い運動は、心身をリフレッシュさせるのに最適です。
家事や掃除は、手軽にできる運動としてもぴったりです。
自宅で仕事をしているわたしは、
午後の「集中力が途切れやすい時間」の合間に
家事を入れます。
特にお掃除は、
無心になる『マインドフルネス』の要素が強く、
気持ちと場をリセットするのに、とても効果的です！
そのおかげで、再び集中力が高めることに繋がります。
終了時間を決める！
午後4時を過ぎると、再び集中力が高まる時間。
脳が締め切りを意識し、ラストスパートをかけるからです！
脳科学的には、人は追い込まれると脳内でアドレナリンが分泌されます。
ノルナドレナリンは、集中力と学習能力を高め、脳を研ぎ澄まします。
人間は追い込まれた時に、最高のパフォーマンスを発揮できるように
できています。
わたしはフリーランスなので、やろうと思えば1日中仕事や作業ができます。
しかし、そうしていると、無意識にダラダラ仕事をしてしまい、
結果、非生産的であることに気づきました。
終わりの時間、期限をしっかり明確に決めることで、
仕事効率をUPさせることができます。
いつまでにやる！！という『締め切り』『マイルストーン』って
とても重要なんですよね。
午後の時間を有効に使うことで、1日の生産性が大きく変わります！
まずは、午前の時間の使い方と午後の時間の使い方に変化をつけることが重要。
次回は「夜の時間の使い方」をご紹介しますので、お楽しみに♪