認知行動催眠療法（ヒプノセラピー）でホットフラッシュ（ほてり）を和らげよう！
こんにちは
ロンドン在住の
未来ヒプノカウンセラーのマンドウ ゆかです。
いつも読んでいただいて有難うございます！
さて、
前回は認知行動催眠療法（ヒプノセラピー）が
更年期症状に役立った例をお伝えしました。
今回は前回にもお知らせした通り
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認知行動催眠療法（ヒプノセラピー）で
ホットフラッシュ（ほてり）を和らげよう！
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についてお話しします。
更年期の代表的な症状の一つであるホットフラッシュ（ほてり）。
急に体が熱くなり、汗が止まらなくなるあの不快感は、本当に嫌ですよね！
日常生活に支障をきたすこともありますよね。
今回は、認知行動催眠療法（ヒプノセラピー）の視点から、
ホットフラッシュを和らげるための具体的な方法をご紹介します。
1. 呼吸法：体の内側からクールダウン
呼吸は自律神経と密接に関わっており、
意識的に呼吸をコントロールすることで、
心身のリラックスを促し、
ホットフラッシュの症状を緩和することができます。
腹式呼吸:
楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。
片手を胸に、もう片手をみぞおちのあたりに置きます。
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時、お腹が膨らむのを感じてください。胸はあまり動かないように意識します。
口からゆっくりと息を吐き出します。お腹がへこむのを感じてください。
これを数回繰り返します。
クーリングブレス（ শীতল呼吸法）:
舌を筒状に丸めるか、上の歯と下の歯を軽く噛み合わせて隙間を作ります。
その隙間から息を吸い込みます。まるでストローで空気を吸うような感覚です。
鼻からゆっくりと息を吐き出します。
これを数回繰り返します。
2. イメージ療法：心に涼やかな風を
イメージ療法は、心地よい情景を思い浮かべることで、
心身のリラックスを促し、不快な症状を和らげる効果があります。
涼しい場所のイメージ:
目を閉じ、自分が一番涼しく感じる場所を思い浮かべます。例えば、冷たい水辺、木陰、雪山など、具体的な場所を想像しましょう。
その場所の景色、音、匂い、肌触りなどを五感をフル活用して鮮明にイメージします。
涼しい風が肌をなでる感覚や、清涼な空気を吸い込む感覚を意識的に感じてみましょう。
心地よい感覚の想起:
過去に経験した、最も心地よかった時の感覚を思い出します。例えば、温泉に入っている時、マッサージを受けている時、好きな音楽を聴いている時など、自分がリラックスできた瞬間を思い起こしましょう。
その時の感覚をできるだけ詳細に思い出し、五感で味わいます。
3. 服装と環境の工夫：外側からのアプローチ
服装や環境を工夫することで、
ホットフラッシュの症状を軽減することができます。
通気性の良い素材の服: 吸湿性、速乾性に優れた素材（綿、麻、シルクなど）の服を選びましょう。重ね着を避け、体温調節がしやすい服装を心がけましょう。
室温調整: 室温を適切に保ち、必要に応じて扇風機やエアコンを活用しましょう。特に就寝時は、室温が高すぎると寝汗の原因になるため、注意が必要です。
冷たい飲み物: 冷たい水やお茶などをこまめに飲むことで、体の内側からクールダウンすることができます。
4. ホットフラッシュ日記：自分を知るためのツール
ホットフラッシュ日記をつけることで、
症状のパターンや誘因を把握し、
より効果的な対策を立てることができます。
記録する項目:
症状が現れた日時
症状の程度（軽い、中程度、重いなど）
症状の持続時間
症状が現れた時の状況（場所、活動、感情など）
食事や飲み物
気温や湿度
効果: 症状のパターンを把握することで、予測が可能になり、事前に対応策を講じることができます。また、誘因を特定することで、それを避けるように生活習慣を改善することができます。
まとめ
ホットフラッシュは、認知行動催眠療法のアプローチを用いることで、
症状をコントロールし、より快適に過ごせる可能性があります。
今回ご紹介した方法を参考に、ご自身に合った方法を試してみてください。
もし症状が重い場合や、日常生活に支障をきたす場合は、
医療機関への受診も検討しましょう。
次回の記事では、
イライラ感と不安感に対する認知行動催眠療法のアプローチについてご紹介します。
この記事が、ホットフラッシュに悩む多くの方々のお役に立てれば幸いです。
それでは、また次回お会いしましょう！
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