妊娠中のトレーニングについて①

こんにちは。

今回は私がやっていた妊娠中のトレーニングについてお話しさせていただきます。
妊娠中は重いものを持ったりお腹を強く圧迫したり力を入れたりすることはあまり良くないとされるため、自重でできるトレーニングを中心に行いました！今回はその一部をご紹介いたします！

ウォーミングアップ&ストレッチ

トレーニング前は必ず怪我を防ぐために少し身体を温めて、軽くストレッチをしてからトレーニングを開始します。
妊娠3ヶ月頃までは軽くジョギングを。お腹が少しでてきた4ヶ月頃からはバイクを5分〜10分漕ぐか、ウォーミングを5分〜10分行いました。

下半身トレーニング

妊娠中はどんどん赤ちゃんが大きくなるため体重も増えます。腹筋が鍛えられないため、自分を支えるための土台となる下半身トレーニングを重点的に行いました。

○スクワット／10回×3セット
スクワットは1番基礎的な下半身トレーニングとも言われているそうです。
腰を痛めないように、辛くなってきたら壁に捕まりながらやりました。お尻に効かせたいので膝は前に出さずにお尻を引くことを意識しました。
負荷をかけたい時はゴムバンドを足につけていました。

○サイドランジ/10回×2
普通のランジをやることもありましたが、横方向に加わる動きにも耐えられるようにサイドランジをやっていました。

○かかとあげ30回×3
階段などの段差を使用して、かかとを上げ下げして行います。膝を曲げたり伸ばしたりすることで効いてくる筋肉が変わります。あげる時に速くすることを意識しました。転倒防止のため壁や手すりなどにつかまりながら行いました。

上半身トレーニング

ゴルフに上半身って必要なの？っていう方もいらっしゃるかと思います。
あくまで私の考えですが、脳が指示する動きにすばやく対応できる筋肉ではればむしろあって損はないのかなぁと思います！笑
どちらにせよどの筋肉も平均値よりかはあってほしいのが私の理想なので、上半身が弱い私はがんばらなければです！！

○膝つき腕立て伏せ7回×2
膝をついた状態の腕立て伏せ。腹筋は意識しないように少し背中を丸めるくらいで行いました。

○フロアプレス８回×2
応用の動きになりますが、ジムに行ったときはフロアプレスを行いました。正しい動きを覚えれば、腕立てよりも刺激したいを筋肉を意識しやすいと思います。家にいる時はペットボトルなどで代用できます！

まとめ

今回ご紹介したトレーニングは直接筋肉を意識して刺激する動きです。正しい動きをしないと腰などを痛めやすいので無理は禁物ですね！（汗）
次回は妊娠中に行っていた運動神経にアプローチするトレーニングです！投げたものを掴んだり、動いているものをとったり、簡単そうで意外と難しいのでぜひ挑戦してみてください♪