1日の過ごし方（私のプラン）
20代男性のための理想的な1日の過ごし方
平日の過ごし方
朝（6:00-8:30）
6:00 起床
スマホは見ない。代わりに深呼吸から始める
カーテンを開けて、自然光を取り入れる
水を500ml程度飲んで、体を目覚めさせる
6:15-7:00 朝の習慣時間
軽いストレッチまたは自重トレーニング（20分）
腕立て、腹筋、スクワットなど
無理のない範囲で継続することが重要
シャワー（10分）
簡単な朝食準備（15分）
例：トースト、卵、サラダ、味噌汁
7:00-7:30 朝食＆情報収集
ニュースチェック（ビジネス、テクノロジー分野）
今日の予定確認
食事は丁寧に、よく噛んで
7:30-8:30 通勤時間を有効活用
Podcast（ビジネス、自己啓発）を聴く
または電子書籍で読書
立ち読みできる場所では新聞やビジネス誌をチェック
日中（8:30-18:30）
仕事時間を効率的に
午前中は集中力が高いため、重要な仕事を優先
1-2時間ごとに5分程度の小休憩
昼食は栄養バランスを意識（できれば社食か手作り弁当）
午後3時頃の眠気対策として、階段使用や短い散歩を取り入れる
夜（18:30-23:00）
18:30-20:00 自己投資時間
ジム通い
オンライン学習（プログラミング、語学など）
資格の勉強
※どれか1つに絞って集中的に取り組む
20:00-21:00 夕食＆リラックス
バランスの良い夕食
明日の準備（服、かばんなど）
簡単な部屋の整理
21:00-22:30 趣味や自由時間
読書
友人とのオンライン通話
好きな動画視聴など
22:30 就寝準備
デジタルデバイスから離れる
明日の予定最終確認
23:00には就寝
休日の過ごし方
午前（8:00-12:00）
平日より1-2時間多く睡眠を取る
8:00 起床
ゆっくりとした朝食
部屋の掃除、洗濯などの家事
午前の有意義な時間の使い方
近所のカフェで読書
公園でのランニングやヨガ
週間の食材まとめ買い
午後（12:00-18:00）
充実した休日を過ごすためのおすすめプラン
アクティブプラン
ジムでの本格的なトレーニング
テニスやフットサルなどのスポーツ
ハイキングや写真撮影
スキルアップ投資プラン
図書館で集中学習
カフェでプログラミング
オンライン講座の受講
社交プラン
友人とランチ
趣味のコミュニティ活動
勉強会やセミナー参加
夜（18:00-23:00）
明日への準備を意識しながらリラックス
週の食事prep（作り置き）
趣味の時間（ゲーム、映画鑑賞など）
23:00までには就寝（月曜に備える）
実践のためのアドバイス
無理のない範囲から始める
いきなり全ての習慣を変える必要はない
まずは朝型への移行から始めるのがおすすめ
1ヶ月かけて少しずつ理想の生活に近づける
柔軟性を持たせる
予定通りいかない日があっても気にしすぎない
友人との付き合いなど、臨機応変に対応
体調に合わせて調整する
継続のコツ
スマートフォンのリマインダーを活用
習慣トラッキングアプリで記録
同じ目標を持つ仲間を作る
定期的な見直し
月1回は生活リズムを振り返る
必要に応じてスケジュールを調整
新しい習慣や目標を取り入れる
この生活リズムは、あくまでも参考例です。自分の仕事内容、通勤時間、体調などに合わせて、無理のない範囲でカスタマイズしていってください。大切なのは、自分にとって続けられる、持続可能な生活リズムを作ることです。