呼吸と体幹安定：横隔膜が担う多彩な役割とは
呼吸はただ息を吸って吐くだけの行為ではありません。
主な呼吸筋である横隔膜は、姿勢維持から腰痛の予防、さらには感情コントロールにまで深く関わっています。本記事では、「呼吸機能と体幹，横隔膜の関係性について」（大貫 崇1））を要約しつつ、横隔膜が私たちの体をどのように支えているのか、その秘密を分かりやすくご紹介します。
1. なぜ「呼吸」と「横隔膜」が注目されるのか
近年、トレーニングの分野で「呼吸機能」が大きく注目されています。
横隔膜は主呼吸筋であるだけでなく、腹横筋や内腹斜筋、多裂筋、骨盤底筋群とともに脊柱の安定にも重要な役割を果たすと分かってきたからです。
呼吸がただの“息の出し入れ”ではなく、姿勢維持や腰痛の予防、内臓機能の安定、情動の制御などにも深く関わっていることが明らかになっています。
2. 横隔膜の構造と機能
2-1．横隔膜の形状と働き
横隔膜は胸骨部、肋骨部、腰椎部という3つの起始部から成り、ドーム状をしているため吸気時には収縮して下降し、肺に空気を取り込むことができます。
静止呼吸では横隔膜が70～80%の仕事量を担い、残りは斜角筋や胸鎖乳突筋、外肋間筋などが支えています。
2-2．体幹の“ポンプ”としての役割
横隔膜と腹壁の筋肉群（腹横筋、内腹斜筋など）は、呼吸時に胸腔と腹腔の圧力を受け渡ししながら「ポンプ機能」を生み出します。
吸気時には横隔膜が下がって腹腔内圧が高まるため、腹壁の筋肉群が遠心性収縮を行い圧力バランスを保ち、呼気時には腹壁の筋肉群が求心性収縮を行うことで、呼吸をスムーズに進めます。
3. 姿勢維持と腰痛予防への関わり
3-1．脊柱の安定と横隔膜
横隔膜がしっかり機能すると、腹腔内圧が適切に高まり、腰椎の安定性をサポートします。
腹横筋や多裂筋などの深層筋と協調して働くことで、運動時や静止時の脊柱を安定させ、姿勢を良好に保ちやすくなります。
3-2．腰痛患者の横隔膜の特徴
腰痛患者の横隔膜は健常者よりも薄く、呼吸のテンポが早い傾向があります。
四肢に負荷をかけると、横隔膜の活動域が小さくなり、腹腔内圧をうまくコントロールできないため、腰椎や周辺組織への負担が増してしまいます。
こうした横隔膜機能の低下が、腰痛を慢性化させる一因と考えられています。
4. 横隔膜を整えるアプローチ
4-1．肋骨の動きの最適化
横隔膜は肋骨7番から12番あたりに付着しており、呼気時に肋骨が内旋しやすい構造になっています。
肋骨が正しく内旋・外旋できると横隔膜はドーム状を保ちやすく、効率の良い呼吸と腹腔内圧のコントロールが可能になります。
4-2．肋骨内旋を促すエクササイズ
アンチパラドックス呼吸：胸郭と腹腔を同時に膨らませるイメージで呼吸し、両者の動きをそろえる方法。
•肋骨内旋呼吸：呼気時に肋骨を内旋させるよう意識し、吸気時の過度な外旋を抑制。
特に左右差がある場合は、片側のみ行うエクササイズや、特定の肋骨レベルをターゲットとした運動が推奨されます。
5. 全身への影響と左右差
5-1．左右の半横隔膜の違い
右半横隔膜は肝臓によって支えられるため、ドーム状になりやすい一方、左半横隔膜は心臓の重さの影響で平たくなりやすい傾向があります。
この左右差が胸郭や肋骨の回旋運動に影響を及ぼし、首や腰、足関節にも連鎖的な違いが生まれる可能性があります。
5-2．左右差を考慮したエクササイズ
90-90ヒップリフトと呼ばれる姿勢で行う呼吸運動や、特定のポジションで肋骨内旋を促進する手法が有効とされます。
こうしたエクササイズを組み合わせることで、左右の呼吸機能や姿勢のバランスを整えることが期待できます。
6. まとめ
横隔膜は呼吸において中心的な役割を担うだけでなく、脊柱の安定化、腹腔内圧の調整、全身の運動連鎖、消化器系、情動コントロールなど、非常に多彩な機能を担っています。
腰痛や姿勢不良の改善には、腹横筋や多裂筋などのトレーニングだけでなく、呼吸機能に注目した包括的なアプローチが欠かせません。適切な呼吸法や肋骨の動きを改善するエクササイズを取り入れることで、横隔膜の機能を正常化し、身体全体のパフォーマンスを高める可能性があります。
本論文でも示されているように、呼吸療法は身体的・精神的健康の入り口とも言えます。トレーナーだけでなく、一般の方々も、横隔膜が果たす役割を理解し、日常のトレーニングやセルフケアに活かしてみてはいかがでしょうか。
参考文献
• 論文：呼吸機能と体幹，横隔膜の関係性について
• 著者：大貫 崇1）
（本記事は上記論文を要約・編集した内容を含み、より分かりやすい形に再構成したものです）
著作者情報
山岸慎（やまぎし まこと）
パーソナルジム STUDIO KOMPAS渋谷店
東京都渋谷区南平台町13-11 南平台WEST地下102
ストレッチリラクゼーションサロン
ESL 都立大学 監修