水分補給
J3が開幕し、TOPチームは、現在、3勝3分1敗となかなかの好スタートを切ることが出来ました。まだ序盤、最後まで続ける事が大事。優勝目指すぞ！頑張れ！
一方で、我らがナラディーア寮の寮生たちが所属する奈良クラブユースチームも開幕し、
Aチームは、NFA奈良県2部リーグ、
Bチームは、NFA奈良県3部リーグに所属しています。
4月21日現在、
Aチームは3戦3勝負けなし、
Bチームは3戦2勝1分け、
とこちらも好調なスタートを切っております。
ジュニアサッカーNEWSから、、、Bチームの勝敗で違うとこあるけど、、、。
https://www.juniorsoccer-news.com/post-1376135
先週の試合の内容は、素晴らしく、奈良クラブらしいパス繋ぐ事を意識したゲーム運び、ディフェンス時も激しくプレスをかけてボールを奪取、いい流れからのゴールも個人技を魅せドリブルで相手守備を抜き去ってのゴールもあり、見応えのある非常にいい試合でした。→わたくし只のファンボーイです、悪しからず笑
TOPと同じく後半に強い奈良クラブ、しかし、なかなか暑い中の試合だった為、90分間の試合中、足が攣る選手が多く見られました。
新1年生にとって、中学から上がっていきなりの90分間の試合は、身体への負担は大きく、これから、身体づくりをすすめていくことが重要です。
試合後、選手たちに、しっかり水分とっているのか確認したところ、あんまり飲めなかったや、試合前ほとんど給水していないという選手もいたりして、
そんな状態では、そりゃ足も攣るよね、、、。
成人の身体の60〜65%は水分が占めています。
水分補給に関する準備不足はスポーツのパフォーマンスを大きく左右する可能性があります。
レース前・レース中・レース後のタイミングでどのように、そしてどれだけの水分を補給するべきなのかについて、勉強していきたいと思います。
諸説あるとは思いますが、今回は以下の２つのサイトを参考に学んでみました。
マラソン：水分補給パーフェクトガイドから
https://www.redbull.com/jp-ja/marathon-hydration-plan-tips
スポーツフードマイスターのサイトから
https://www.designlearn.co.jp/sportsfood/sportsfood-article05/
パフォーマンス中の体重減少率が2%を上回ると、身体が辛くなったり、パフォーマンス維持に苦しんだりしてしまう可能性があります。この水分量は体重×0.02で導き出せる。つまり、体重70kgの成人男性なら水1.4ℓ以上を失わないようにする必要があります。大まかな指標としては、1時間で400〜800㎖の水分を補給すれば十分とされています。
と、あります。
サッカーでいうと90分間なので単純計算で、その1.5倍の水分が必要となります。トレーニングの際にも、取り入れていいと思います。
個々の発汗量や発汗率の計算については、参考サイトを参照ください。
参考サイトからの情報をまとめると
・試合直前の過度な水分摂取には効果がない
・試合当日の天候に対応できるようにしておく
・喉の渇きを感じてからの水分補給は手遅れ
・電解質バランスの重要性
・エナジードリンクは頼れる味方
・試合後の水分補給も重要
では、どのように水分補給をしていくか？
☆試合前体重計測
【試合前】700㏄
試合3時間前から30分ごとに100㏄ずつ摂取する。
【試合中】600～900㏄
前半20分くらい経過後
ハーフタイム
後半20分くらい経過後
と3回に分けて、一回当たり200～300㏄くらい摂取する。
【試合後】
試合後も適度に水分補給が必要。
試合前の体重より減り過ぎていたら、パフォーマンス中の水分補給が足りない。
30分以内の補食（炭水化物・タンパク質・乳製品）
〜何で水分補給すべきか？〜
水分ならなんでもいいというわけではありません。
スポーツ時に失われる水分の汗の中にはナトリウムなどのミネラルも含まれています。
単に水分だけを補給していると、体内のミネラル濃度が薄まってしまいます。
そうなると身体はミネラルの濃度をそれ以上下げないようにするため、のどの乾きを感じる機能をストップ、自分が水分不足だという認識ができなくなってしまいます。
さらに、補給した水分も、ミネラル濃度を回復させるために排出を促進、その結果、どれだけ水を飲んだとしても、脱水症状から回復できないということにもなってしまいます。
スポーツ時の水分補給は、体内にどれだけ早く取り入れられるかといったポイントも重要。
単なる水だけでなく、塩分や糖質を含んだ飲料はエネルギー源にもなり、吸収が早いため、水分補給には効果的です。
逆にNGな場合のものも、
スポーツ時の水分補給を行うとき、気を付けたいのは糖分の取りすぎ。
たとえばオレンジジュースのように糖分を大量に含んだ飲み物を飲むと、運動開始直後に血糖値が急激に低下する「インスリンショック」を引き起こす恐れもあります。
また、市販されているスポーツドリンクは、意外に糖分が含まれています。激しい運動中ならエネルギーに変わるため問題はありませんが、日常的に飲用する場合、薄めるなどの工夫をするといい。
お茶やコーヒーなどのドリンクにはカフェインが含まれています。カフェインは高い利尿作用があるため、摂取した水分以上の水分が排出されてしまうことがあります。
【簡単に作れる電解質ドリンクレシピ】
・水1リットル
・レモン30㏄
・砂糖30㏄
・塩2.5㏄
ボトルに水以外を入れてから、水を入れて蓋をしてまぜるだけ。
スポーツ時の水分補給は重要ですが、アスリート本人が気づきにくい部分でもあります。いつでも自由に飲める環境を作る、定期的に給水時間を設ける、周囲が声を掛けるといった工夫が必要になります。
明日の試合、水分補給については、電解質ドリンクを用意しました。
明日の試合は、ナラディーアではないので、寮生たちの報告を待ちます。
いいパフォーマンスが出来ればいいな。頑張れ。
また、日々の学びを更新していきます。
今後ともお付き合い宜しくお願い致します。
追記
先日、寮生たちとサッカーをして遊びました。
日々の運動不足、筋力体力の衰えを痛感しました。
そして、運動不足解消の為、ウォーキングから始めようと今日で３日目。
無理せず、1日おきにね。
いつまで続くことやら、、、ふふ🫢
ウォーキング仲間募集中！