【スペースレポ】#ささまるの公開お悩み相談室／PMSのイライラ編
皆さん、こんにちは！
自炊スクールHIMARIの現役ひまりっこ＆ささまるファンのmakioです。
先日、第二回#ささまるの公開お悩み相談室がTwitterのスペースにて行われました！
— ささまる｜働く女性の自炊を応援する起業ママ (@sasamaru_miso) June 14, 2023
前回のスペースはこちらから🌙💤
今回のテーマは、PMSのイライラについて！
＜PMSとは…？＞
月経前、3〜10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するものをいいます。
精神神経症状として情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害、自律神経症状としてのぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、身体的症状として腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなどがあります。
上記の内容を見てあるある！という方も多いのではないでしょうか。
私自身も自分では制御できないくらいイライラし、子どもや夫につい当たってしまい、ふと我に返った時に「あ〜生理前だ…」と気づくことが多いです。
第二回目は、同じようなお悩みを抱えた２名をお迎えして、ささまるさんがアドバイス！
当日聴いた方にもそうじゃない方にも、少しでも改善の糸口を届けられたらと思い、レポートさせていただきます✨
それぞれのお悩みを聞いてみました！
■Aさんのお悩み
・生理の１、２週間前から家族に対してイライラ…
・気分の浮き沈みが激しくなる
・すぐに眠くなってしまい、寝落ちたりして、仕事がうまく進まず、イライラ
＜これまでしてきた対策方法＞
・Youtubeを見る
・仕事や家事に没頭する
・一人になる時間を意識的に取る
■Bさんのお悩み
・急に余裕を失い、余裕のなさからイライラ…
・仕事の能率が下がってしまう
・誰のせいでもないのにイライラする
・相手に対する要求が大きくなってしまう
お悩みを聞いたささまるさんより…
・女性だけの問題ではない！
上手く付き合っていくことはもちろん、家族全員で対策をして努力していかなければいけない問題！
・パートナー不在の時間が多いのは大問題！
不在の時間が与える影響(メンタル面など)をきちんと話し合う！
・頑張れば頑張るほど旦那さんとの育児レベルの格差が生まれてしまう
互いに鍛錬をして、パパママ力をアップさせる！
とはいえ、根本的に解決するにはどうしたらいいのでしょうか？
PMSの観点からアドバイス！
・生理のタイミングも大変だけど、1〜２週間前(約10日)がPMSが出やすい。
・この期間にイライラしてしまうのは、生理的に仕方がない期間。
・ただ生理的に仕方がないにしても、改善ができないわけではない！
PMS症状を緩和させるためには....
”ホルモンバランスを整える”ことが大切！
①規則正しい生活
②適度な運動(※)
③バランスの取れた食事
④十分な睡眠
それぞれの課題
：Aさん：
・在宅ワークがメインなので運動はほとんどしない
・睡眠が削られがちになっている
：Bさん：
・睡眠が確保できていない
・遅くまで起きているとついグミなどに手を伸ばしてしまう
(HIMARIの恩恵を台無しにしているかも😂！？)
お二人とも睡眠と軽い運動が課題になっている印象でした。
ささまるさんも、「お二人はひまりっこなのでバランスの良い食事はクリアできているだろうから、ポイントさえ押さえれば大丈夫！」とおっしゃっていました。
また、小腹が空くとついつい食べたくなって、あるものに手が伸びてしまう気持ちもすごく分かるなあと思いながら聞いていたのですが…
ささまるさん曰く、「人は意志が弱い生き物だからその部分を認めて、意志が弱い＝強くなろう！ではなく、意志の弱い自分が現れない状況(状態)にしよう！」という方に意識を変えるといいそう☝️
そして、夜間食をしないようにするためには、「夜は寝よう！」と食べる機会をなくすことが効果的だそうです。
女性ホルモン＆幸せホルモンを整える＝PMS(イライラ)の改善余地がある
女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)が乱れるとイライラに繋がり、女性ホルモンが良好だと、気分を明るくしたり、リラックスしたりできる効果があるそうです！
対症療法として、女性ホルモン(エストロゲン)に良いと言われる食べ物(大豆製品、アマニ油、プラム、オートミールなど)を積極的に食べるのは◎
ただし、摂りすぎてしまうと乳がんや子宮内膜症のリスクが大きくなってしまうので、意識しすぎずにバランスの良い食事を摂ることが大切！
そして、幸せホルモンと関わってくるのが”自律神経”
(前回のスペースでもお話されていました！)
自律神経＝交感神経×副交感神経
この切り替えがうまくなってくると、睡眠への効果が絶大！
また、副交感神経がうまく稼働するとセロトニン(幸せホルモン)が増え、女性ホルモンが良くなるそうです。
PMSを改善していきたい
↓その為には？
女性ホルモンを整える
↓その為には？
自律神経を整える必要がある
↓整うと…
幸せホルモンが増える
↓結果
PMSの改善につながる
自律神経を整えるにはバランスのいい食事と十分な睡眠を取ることが先決！
ひまりっこならもう知らない人はいないかと思いますが、
バランスのいい食事を摂ると腸にいい！
＝腸が良くなると自律神経が整う！
身体は全部繋がっているからこそ、内側から整えていくことが大事なんですよね👍
Q.ささまるさんはどうしてる？
PMS改善のためにはホルモンバランスを整えなければいけないということがわかりましたが、ささまるさんはどうされているのでしょうか？
■適度な運動
朝起きたらストレッチ！トイレに行ったらスクワット！
→「ここにきたらこれ！」と自分の中で決めごとをして運動をしているそうです。
■バランスの良い食事
HIMARIレシピで頑張っている
■十分な睡眠
ささまるさんの適度な睡眠＝一度も目覚めずに6時間半寝る
※個人差はあるそうですが、６〜7時間寝られるようにするのがベスト！
だからと言って、その時間寝ればいいというわけではなく、夜の22時〜2時の間にしっかり寝ないと身体が修復されず、疲れが取れない！
また、夜に２〜３時間かけてやっていたことを、試しに早めに起きてやってみたら、１時間半ほどで終わってしまったそうです。
朝の方が生産性が高いことが証明された瞬間ですね✨
こんなお話を聞くと早起きしない理由がない気がしちゃいます🤭
その中で、Aさんからはこのようなお悩みも…
・目覚ましが聞こえない。
→睡眠の質が低いのが原因。
戦略的寝落ちが効果的！(子どもと一緒に寝る)
７時間の睡眠時間を確保できるようにやってみるのが◎
・お子さんが一緒に起きてしまう。
→睡眠スペースでもお話があった通り、ママの朝活に子どもに慣れてもらう。これは私も体感済みなので、ぜひやってほしいです。
＜すんなり眠れるようになる秘訣！＞
・就寝３時間前に夕飯を終える。
・就寝の90分前にお風呂を済ませる。
↓
眠りのリズムが良くなるそうです。
家族で協力して解決していきましょう！
ママのコンディションを良くしておくことは、家族みんなの幸せになる！
ママの問題は家族の問題！そう認識して一緒に解決していこう！
ということで、
・家族にこうしたい！ということを共有！
・旦那さんも巻き込む！(一緒に早起きしたり…)
具体的にどうしていきたいかを伝えることが大切☝
また、ストレスが蓄積されると、ストレスホルモンが出てしまい、気分の落ち込みなどが出てしまうので、ストレスを減らす作業を家族全員でするのがいいそうです！
例えば…
やらなくていいことを削ぎ落とす時間を作ることがお勧めで、「これやってて意味あるかな？」「効果が出ていないな」「このせいで辛いな…」と思うことを思い切ってやめてみる！
定期的に「やめること」を考える時間を作ると、次第に心や時間の余裕が生まれてくるそうです。
ただ、「やめること」の削ぎ落としは最初は難しく、まずは部屋の片付けからスタートすることを勧めてくださっていました！
お部屋の片付け＝ストレスホルモンが軽減するそうですよ〜！
確かに部屋が散らかっていると余計にイライラするし、それを片付けるとイライラが落ち着く気がします…
＜ささまるさんが実際にやっていたこと＞
・週に1回がっつり掃除する
・(がっつりできなかったら)寝ぼけ眼でとりあえず１か所掃除をする
・自分の心をお掃除するように掃除してみる
お部屋が片付くことによって、考えること(視界に入る情報)が減り、情報処理に割く脳みそが減って、心に余裕が生まれるそうです。
あとは、不安に思っていることなどは旦那さんに話したり、自分の中に抱え込まないようにこまめに吐き出すなど、とにかく、内側からも外側からも整えていくことが大切！
結果それが自律神経が整い、PMSの改善につながってくるそうです🤗
いかがでしたでしょうか。
今回は２名のお悩みに答えてくださったささまるさん。
私もイライラがひどく、ホルモンバランスの乱れを痛感しているのですが…
①規則正しい生活
②適度な運動
③バランスの取れた食事
④十分な睡眠
睡眠は意外にちゃんと取れているので、HIMARIレシピでバランスの良い食生活をし…この中の一番不足している適度な運動をメインに取り入れて、PMSに負けない体づくりをしたいなと思います💪🔥
次回は「痩せやすい体づくり！ダイエットのお悩み」スペース！
先日配信されていたのですが、「痩せやすい体づくり！ダイエットのお悩みスペース」皆さんもうチェックされましたか？？
— ささまる｜働く女性の自炊を応援する起業ママ (@sasamaru_miso) June 20, 2023
年々痩せにくくなっている身体がお悩みという方は必聴のスペースとなっております！レポも近日中に公開予定です！
ひまりメンテナンス部、始まっています！
すでにご参加いただいている方もいらっしゃるかと思いますが…
／
#ひまりメンテナンス部
はじまっていまーーーーーーす！
＼
／
— ささまる｜働く女性の自炊を応援する起業ママ (@sasamaru_miso) June 7, 2023
無料コミュニティ
#ひまりメンテナンス部
はじまるよ〜！
＼
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7月は食事、8月は睡眠、9月は運動…
それぞれ強化していきましょう！と企画進行中だそうです✨
コミュニティのSlackも大盛り上がりしております！
公式LINEにて詳細が配信されておりますので、気になる方はぜひご登録くださいね！
こんな感じで自炊スクールHIMARIは
・作りおきってハードル高そう！と感じている方
・そもそも自炊が苦手〜！という方
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・栄養が気になっている方ー
・ちょっと不調が続いているな〜という方
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ぜひささまるさんのlit.linkから各SNSをチェックしてみてくださいね！
そして、一緒に自炊を楽しんでいけたら嬉しいです🥰
ではでは、本日も読んでいただきありがとうございました〜！
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