そもそも良い睡眠ってなんでしょ？！

こんにちは、看護師歴20年のまきです。
私は、看護師・保健師としての経験と統合医学の知識を掛け合わせて
揺らぎやすい人の心と体を未病のうちに養生することの大切さを
広めていきたいと思いから
只今、副業の準備をしております

今回は、睡眠についてご質問を頂けたので
お答えしていきたいと思います。

【質問】
Aさん(40代女性)
睡眠時間について知りたいです。
よく、7時間睡眠がいいとか、22:00-2:00の睡眠はお肌にいいとか、色々な説がありますが、結局自分にとってぴったりの睡眠時間って、どうやったら見つかるものでしょうか？
Bさん(30代女性)
睡眠時間について知りたいです！
自分にとってベストな睡眠時間はどうやって判断するのかな～？って思ってました。

お二人の方から、自分にベストな睡眠時間の判断方法は
どんなものがありますか？とご質問を頂きました。
ありがとうございます。

睡眠については本当にたくさんの考え方があって
色々な方が所説唱えていらっしゃいますが
所説ある中でも多くの方が共通していらっしゃる部分が

「起きたときに、スッキリ起きられるならば
それがベスト！」ということなんです。

世の中にはショートスリーパーと呼ばれ、少しの睡眠でも疲れが取れてしまうかたもいますし、長時間寝ないと活動できない方もいらっしゃるのは事実です。

しかしです、多くの人が疲労を毎日引きずって生活しているから
何がベストなんだろう？
どうしたらいいんだろう？って
思っていらっしゃるんだと思うんです。

ではそもそも論の
良い睡眠って、何なんだろう？ということについて
先ずはお話させていただきます。

”睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある”
ご存じかと思いますが、睡眠には二種類あります。
浅い眠りのレム睡眠：
主に体を休ませているフェーズ
深い眠りのノンレム睡眠：
脳を主に休ませるフェーズ

これらは、個人差があるものの
凡そ90分の間隔で交代しています。
そして、眠りの前半はノンレム睡眠中心で脳の疲れを取り
後半はレム睡眠で体の疲れを取りながら記憶の定着等を
おこなっていきます。

レム睡眠とノンレム睡眠を図式化するとこんな感じ▼

最初に深く深く眠るノンレムゾーンで
Aさんの質問にもあった
「成長ホルモン」が多く分泌されます。

成長ホルモンが多く分泌される時間帯に関しても
所説ありますが、
このノンレム睡眠ピークの時間帯
最初の３‐４時間に多く分泌されることは間違いないため
しっかり寝付くことがいかに大切か、が
分かると思います。

だからと言ってレム睡眠が重要ではないというわけではありません。
レム睡眠ゾーン（起床が近づく時間帯）で
記憶の定着やストレスの緩和を脳が行います。

そしてレム睡眠の途中に「スッ」と起きられれば
良く寝たな～という感覚になるというわけですね。

いつもよりちょっと早く起きたけれど
めちゃめちゃスッキリ起きれた！って経験あると思いますが
レム睡眠の超絶goodタイミングで目が覚めた時なんでしょうね。

ではお二人からの質問にありました
”自分にとっての良い睡眠時間の見つけ方についてです”

お勧めとしては
「一週間同じ時間帯に寝て、同じ時間帯に起きる」を試してみて
そして起きたときの目覚め具合を感じてみる。です。

週末に仕事がないから寝坊しよう！はお勧めしません。
体内時計が狂って時差ぼけが出てしまうので
一週間同じ時間を試します。
（小さいお子様がいらっしゃると難しいとは思いますが・・・）

できれば、先ほど睡眠のサイクルは90分とお伝えしたので
先ず6時間か7時間半で設定してみます。
ただこのサイクルはとても個人差があるので
一週間試したところで、
もう少し長い方が良いのか、短い方が良いのか調整していくというのが
良いと思います。

簡単な睡眠ログを付けていただき、この時間帯が一番体が楽だな！と
実感できるところを見つけてみてくださいね。
私たちは、いつも同じ生活をしているわけではないので
毎日をAIの様に生きることはできないですが
凡その自分のサイクルは見えてくると思います。
その際に先ほどの睡眠サイクルが頭に入っていると
ちょっと意識が違うかもしれません。

注）睡眠ログ一週間チャレンジは女性の場合、生理中はホルモンバランスが
大きく乱れているのでお勧めできません。
それ以外の周期でお試ししてみて下さい。

忙しい子育て世代や、お仕事バリバリ期の皆様には
サイクルを作る、試してみるということ自体が難題だということは
承知しております。
しかし、睡眠は非常に大切で
生活習慣予防、精神疾患予防、認知症予防と人の生活予後を大きく
左右する大事なことなので
一度立ち止まるきっかけになると幸いです。

次回は睡眠を妨げる3つのポイントについてお話していきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。